Понекогаш навистина треба да лазате пред да одите
Можеби сте слушнале фрази "функционална вежба" или "функционално движење", и се прашувавте тивко за себе "функционално за што , точно?" И не би било погрешно да го поставите прашањето.
Вистината е дека зборот "функционален" го фрлаат многу од лични тренери и инструктори за фитнес без многу објаснување за тоа кои функционални шеми на движење, зошто тие се квалификуваат како "функционални" и каква улога играат во подобрувањето на целокупната велнес. Среќа за тебе, тоа е за да се промени.
Jarlo Ilano, физиотерапевт, ортопедски клинички специјалист и управен директор на GMB Fitness, онлајн тренинг дестинација која се фокусира конкретно на помагање на луѓето да се движат поефикасно, ги има сите одговори на вашите најитните прашања, заедно со прилично јасна насока на која основните шеми на движење на кои треба да се фокусирате кога се обидувате да го подобрите вашето здравје. Еве што треба да знаете.
Основи на функционално движење на движењето
Додека збунувачки поимот "функционални шеми на движење" е само збунувачки, бидејќи по природа тоа е неспецифично. Кога личните тренери велат: "Се фокусираме на функционална фитнес денес", само за да ве однесе низ мноштво вежби на горните и долните тела, има смисла дека можеш да си ја почешаш главата и да мислиш: "Значи, секоја вежба е функционална вежба ? "
Одговорот е не, всушност не. Илано објаснува: "Функционална, по дефиниција, значи во врска со одредени задачи, а во овој случај, задачата е функционално човечко суштество со способност да го користите вашето тело да го сториш она што би сакале да го направите, без разлика дали тоа е конкретно спорт или хоби, или трчаат наоколу со вашите најблиски во текот на денот. "
И покрај тоа што да се биде "функционално човечко суштество" е различно за секого - на пример, професионалниот спортист треба да биде способен да работи, да скокне, да исече и да прекори без болка или ограничување, додека остатокот од дома мајка треба да биде во можност ги земам своите деца, си играат во паркот, носат намирници и ја вчитуваат машината за миење садови без болка или ограничување - вистинските движења што се потребни за овие активности не се секогаш толку различни.
"Кога размислувате за функционални шеми на движење, треба да барате движења кои го вклучуваат целото тело на различни стимулативни начини, на начини кои ве разбудуваат од вообичаените седишта и стационарни ставови кои се толку чести во текот на работниот ден", вели Илано, "Движења кои вклучуваат координирање на горните и долниот дел од телото со области кои се наизменично од стабилно движење и назад."
Значи, кога вежбите како lunges се сметаат за функционални, бидејќи тие бараат целосна телесна координација, стабилност и сила, вежбите како бицепс кадрици не се сметаат за функционални, бидејќи тие немаат целосна телесна ментална и физичка ангажираност која природно се поврзува со основните човечки движења.
Важноста на функционалната обука
Се разбира, има време и место за бицепс кадрици, но општо земено, тоа време и место е ограничено. Илано објаснува: "Главната разлика помеѓу функционалната обука и другите, почести движења е дека вежбите како што се бицепс кадрици или екстензии на нозете се обидуваат да изолираат одреден мускул. Сега, ова може да биде одлично, па дури и неопходно, кога се опоравува од повредите, но овие изолации имаат тенденција да го третираат телото како серија делови, а не цели. "
Искрено, вашето тело не е само серија делови - тоа е убаво дизајнирана машина, каде што сите делови се наменети да работат заедно. Илано продолжува: "Тренингот што се состои од изолирани движења ќе создаде стимул во тие делови, додека пофункционалното движење го поттикнува користењето на целото тело одеднаш со похолистичка инервација".
За да го објасните малку поинаков начин, одвојте еден миг да размислувате за себе како човечки спортист. Атлетските тренери се познати по тоа што велат: "Ќе играте како што вежбате". Со други зборови, ако практикувате ладно, не се притискајте и постојано правите грешки без да ги исправите, ќе ја искусите истата невешт, слаба, грешка за време на игра.
Како човечки спортист, играте во играта на животот. Ако не го обучувате вашето тело да се движи ефикасно како целосно иницијализирана единствена единица, тоа нема да може да се скрши, слајд, патка или да ја смени насоката ефикасно кога ви треба. Функционални вежби се алатки што можете да ги користите за да ви помогнете "практично" ефикасно и ефикасно да ја "играте" играта на животот.
Ако сте навикнати на многу статичен, изолиран стил на обука, префрлањето на пофункционално тренингот ќе се почувствува поинаку. Како што му кажале клиентите на Илано, веројатно ќе се чувствувате подобро поврзано низ вашето тело, наместо да се чувствувате изнемоштени или уморни во одредени делови на телото. Друга заедничка фраза Илано слуша? "Чувствувам дека ги користев мускулите што не ги знаев!" Која е токму точката. Целта на функционална обука е да ги обучи сите вас , а не само поединечни делови.
3 Основни функционални движења вежби
Се разбира, вистинското прашање е, кои се овие неостварливи функционални шеми на движење, и како можете да започнете со обука за функционална способност? На GMB Fitness, Илано и неговите соработници се фокусираат на "моделите на движење кои го земаат вашето тело преку различни насоки и агли кои се особено корисни за учење каде што имате слабости кои треба да се зацврстат". Тие се фокусираат на три специфични вежби, од кои секоја вклучува неколку шеми на движење, и секоја од нив има серија модификации и варијации:
Мечка . Мечката вклучува "сите четири индексирање", слично како вежбање мечка полнење што може да се направи во средно училиште атлетика. Кога работите на различни варијации на меките, во крајна линија ќе развиете сила преку рамената, грбот, рацете и нозете, додека подобрување на флексибилноста на тетивата и телото, стабилноста на 'рбетниот и екстремитет (особено на рамениците, колената и лактите), како и целокупната подобрена мобилност.
Мајмун . Мајмунот вклучува страна подрипнувајќи од позиција на сквотот. Во суштина влезете во длабок сквотот (замислете каков изглед може да изгледа како дивак, кога клекнувате до оган-колковите паднале зад себе и помеѓу нозете, колената целосно свиткани, 'рбетот неутрален и рацете поставени на земја пред вашиот нозете), тогаш ја одржувате оваа положба за ниска сквота додека ги користите рацете за да ви помогнете да се движите и да се движите латерално на секоја страна.
На Frogger . На frogger вклучува напред и назад подрипнувајќи од сквотот позиција. Вие повторно влегувате во длабокиот сквот, но овојпат ги користите рацете за да ви помогнете да се движите напред и назад додека одржувате длабок сквотот.
Двете мајмуни и фрогер вежби и нивните придружни варијации помагаат во развојот на силата на јадрото, силата и стабилноста на рамениот појас, динамичната стабилност на 'рбетот, флексибилноста на колкот, флексибилноста на рацете и рачниот зглоб и силата, рамнотежата, координацијата и контролата на моторот.
Значи, со само три потези - мечката, фрогер и мајмун - вие суштински го тестирате целото тело од глава до нога, идентификувајќи ги вашите сопствени сили и слабости во однос на тоа како се движите и развивање на силата, флексибилноста и координација неопходна за да биде "функционално човечко суштество".
Време е за ментално менување
Биди искрен - веројатно не сте потрошиле многу време ползи или подрипнувајќи околу салата, нели? Се чини дека е малку чудно да ги вметнете овие потези во вашата тренингот, и шансите се, тие ќе се чувствуваат непријатно и изненадувачки предизвик во прв.
Но, наместо да го принудувате вашето тело на позиции и модели за кои не е подготвено, Илано нагласува дека е важно да го смените менталитетот во врска со целта на вежбање и обука. "Премногу често, луѓето пристапуваат со вежбањето со старото тропа," нема болка, немаат добивка ". И, за жал, ова доведува до избувнување, понатамошна повреда и општо непочитување на вежбањето.
За да се извлечете од ова, треба да ги третирате движењата и да вежбате како можности да научите за себе и да напредувате и подобрувате со темпо кое природно ја истргнува и тече, а не оној што е принуден. Ова значи дека напредувате кога сметате дека квалитетот на движењето е висок и лесното движење се подобрува. "
Со други зборови, уживајте во патувањето и одвојте време, наместо да ја удрите салата тешко неколку недели пред да се изгорите. Ако сте во согласност, ќе видите резултати. Можно е поголеми резултати отколку што можевте да си замислите.