CrossFitters. Веројатно можете да ги избирате приврзаниците на овој фитнес тренд од составот. Тие имаат одреден изглед за нив, што со нивните силни бутови, заострени половини и мускулни раменици. Тие исто така фрлаат смешни зборови како "WOD" и "metcon", и тие сакаат да зборуваат за луѓе наречени "Murph" и "Fran." Од гледна точка на аутсајдерот, се чини дека е малку мистериозно и заводливо - нешто слично како да ги гледате интеракциите на "кул децата" за време на средното училиште ручек.
Добрата вест е, ако сакате да учествувате во CrossFit, нема причина да не се обратите за тоа (дури и ако не знаете што значи горенаведеното lingo). CrossFit, во целина, е неверојатно инклузивен, а ентузијастите обично се многу подготвени и подготвени да ги примат нови членови во времето.
Сепак, корисно е да дознаете повеќе за тоа и да ги задржите неколку размислувања пред да се регистрирате.
Што е CrossFit?
CrossFit е самопрогласениот "спорт на фитнес", а ако ја прочитате веб-страницата на CrossFit, тие ќе веруваат дека Грег Глакман, основачот и извршниот директор на организацијата, "беше прва личност во историјата која дефинира фитнес во смислена, мерлива начин ".
Иако е вистина дека Glassman може да дојде до појасна дефиниција за "вклопување", конкретно, "зголемен капацитет за работа во широк временски период и модални домени", тој, всушност, не дефинирал фитнес. Научниците за вежбање долго време знаат дека фитнесот е избалансирана и мерлива здравствена состојба која ги комбинира петте здравствени компоненти на фитнес (мускулна сила, мускулна издржливост, кардиоваскуларна издржливост, флексибилност и состав на телото) и шест компоненти на фитнес (агилност, брзина, рамнотежа, координација, време на реакција и моќ.)
CrossFit, како тренинг и спорт, е дизајниран да ги подобри сите области на фитнес, фокусирајќи се на функционални движења, вклучувајќи ги гимнастиката, кревање тегови, трчање, веслање и плиометрика . CrossFit вежбите постојано се менуваат и вежбите се изведуваат со високи интензитети. Комбинацијата на овие постојано различни, функционални вежби извршени со високи интензитети е она што помага да доведе до драматични подобрувања во фитнес поврзан со CrossFit.
Сепак, постојат два клучни зборови што не смеете да ги изгубите од вид: Висок интензитет.
CrossFit прави голема работа за тоа како сите негови вежби се скалабилни и соодветни за поединци од сите нивоа на фитнес. Додека ова може да биде точно до одреден степен, тоа не го зема предвид фактот дека обуката со висок интензитет не е чај на секои чај и всушност може да биде штетна за поединци со повреди или хронични болести.
10 работи кои треба да ги знаете за CrossFit
Има многу добри работи за да се каже за CrossFit. Искрено, тоа нема да биде толку успешна како што е, со повеќе од 13.000 поврзани објекти во светот, ако не позитивно резонирала со огромна заедница на учесници. Но, како и со ништо, некои аспекти за тоа може да ви бидат соодветни, додека други можеби нема да бидат.
1. CrossFit е повеќе од тренингот, тоа е култура
Има причина Кроффит најчесто се нарекува "култ". Раководството CrossFit има направено одлична работа за развој на културата и заедницата во рамките на секоја сала за спорт и поширока организација, која на крајот создава сила на посветени ученици, сите работат заедно за да го одбранат тренингот и да донесат повеќе луѓе во пати.
Додека секој објект има своја сопствена индивидуалност, исполнет со различни тренери, членови и, во некои случаи, опрема, постојат карактеристики на сите спортски сали кои можат да се сметаат за дефинирање на елементи на културата на организацијата.
На пример:
- Постои одредена гордост околу тесните сали со гаражи во стилот на гаража, тешките вежби и напор за "залудно", за да се заврши секое тренингот.
- Има заеднички вокабулар дека само "оние што знаат" разбираат (видете подолу).
- Има основано верување дека луѓето од сите способности може да имаат корист од CrossFit, дополнително нагласени од социјалната интеракција распространета помеѓу членовите во и надвор од салата.
- Има длабоко уверување дека сите членови се таму за да ја подобрат својата способност.
Кога ќе го додадете сето тоа на разбирање дека заедницата достигнува подлабоко и подалеку од една салата-дека членовите можат да се поврзат онлајн и преку локални, регионални и национални натпревари, преку заедничкиот медиум на CrossFit - имате културна сила со која треба да се смета.
Вие не само што се придруживте на теретана CrossFit, туку се придруживте на CrossFit заедницата
2. CrossFit има свој Линг
Спортските сали не се нарекуваат спортски сали, тие се познати како "кутии". Вежбањето не е вежбање, тие се "WODs". Ако не сакате да се почувствувате совладани пред првото вежбање, можеби ќе сакате да ги исчистите некои од вообичаените речник на CrossFit:
- Кутија: сала за перење CrossFit
- WOD: "Тренингот на денот"
- AMRAP: "Колку што е можно повеќе кругови"
- ATG: "Задник за трева", или целосен длабок сквотот
- За време: Гледате колку брзо можете да завршите одреден WOD
- Меткон: Метаболичко уредување ; обично интервален тренинг со висок интензитет дизајниран за подобрување на издржливоста
Но, тоа е само почеток на тоа. Самите вежби имаат смешни имиња, обично со имиња на девојки, како "Фран", "Грејс", "Енџи", "Барбара" и "Дајан". Други вежби се етикетирани како "херојски WODs" и се именувани за храбри војници кои ги загубија своите животи во линија на должност.
Можете да се четкате на вашиот вокабулар пред да удирате кутија со проверка на страната за најчесто поставувани прашања на CrossFit веб-страницата, или можете само да го достигнете теренот, што значи дека може да потрае некое време за да се научи и да се разбере целиот жанр.
3. Плаќате за групна работа, тренинг-тренинг-тренинг, не само за пристап во салата
Вистинските CrossFit кутии нудат тренери предводени од CrossFit класи олеснета од CrossFit-уверение инструктори. Додека некои кутии нудат време за отворена сала за вежбање, каде што членовите можат сами да пристапат до објектот и опремата, културата на организацијата се заснова на групни часови каде што учесниците ја завршуваат вежбањето заедно со обуката и помошта на тренер. Ова води кон тимска сличност меѓу членовите, како и зголемената доверба на учесниците кои имаат тренер да исправат форма и да обезбедат охрабрување.
Бидејќи плаќате за часови предводени од тренери, можете да очекувате повеќе месечно да платите отколку што би сакале за традиционална сала за вежбање. Покрај тоа, таа цена нема да ги вклучува и погодностите на традиционалната сала за вежбање. Цените за членство варираат во зависност од локацијата, но често се движат од 150 до 200 долари месечно. Ова опфаќа пристап до газдата за голи коски и вашите часови.
4. Ќе треба да ги совладате традиционалните лифтови
CrossFit вежбите се изградени околу функционални движења кои се потпираат на повеќе традиционални лифтови за обука на сила. Нема да ја пронајдете опремената опрема за тежината во кутијата CrossFit. Што ќе најдете се мноштво на повлекување барови, сквотот лавици, клупа притиска, бесплатни тежини, plyometric кутии, скокање јажиња, и веслање машини. Освен ако не сте фантастичар на слободна тежина кој не е непознат за олимпиското кревање или кревање на моќ, веројатно ќе научите неколку нови вежби, како чиста и грабне. Некои од најчестите вежби CrossFit вклучуваат:
- Сквотот
- Deadlift
- Бенч печат
- Чиста
- Кутија скок
- Burpee
- Повлечете
- Туркај нагоре
- Kettlebell замав
5. CrossFit вежбите се интензивни
Само во случај да сте ја пропуштиле оваа точка порано, CrossFit вежбите се специјално дизајнирани за интензитет. Тие честопати повикуваат на сите напори засновани на време или повторувања.
Додека интензивното вежбање може да доведе до позитивни физички адаптации, вклучувајќи го подобрениот состав на фитнес и тело , кога се прави премногу често или без фокус на форма, тие имаат потенцијал да доведат до негативни здравствени резултати, како што се претренирање и повреди.
Она што можете да го очекувате од практично интензивно тренингот е сериозен случај на болка во доцнење со задоцнување на мускулите или ДОМ. Овој тип на болка обично се поставува за еден ден или два по тежок тренинг и може да остане неколку дена. Додека е непријатно, болката ќе помине без долгорочни штетни ефекти.
Важно е да се забележи дека, сепак, екстремно интензивните вежби во ретки ситуации може да доведат до сериозен синдром наречен рабдомиолиза, или "рабдо". Ова е состојба во која мускулното ткиво се распаѓа, ослободувајќи ја неговата содржина во крвотокот. Лево непроверен, рабдо може да доведе до откажување на бубрезите, синдром на оддел или постојано оштетување на нервите.
За среќа, рабдо е редок синдром, а секое претерано интензивно тренингот има потенцијал да го предизвика, па CrossFit не е сам во својот потенцијал за таков драматичен настан. Бебето е дека треба да пристапите кон интензивни вежби со самосвест и да го слушате вашето тело.
6. Може да очекувате резултати
Едно е сигурно: Поединците кои постојано се држат со CrossFit вежбање, всушност, гледаат значителни подобрувања во мерките на фитнес.
Да земеме, на пример, студија од 2013 година објавена во The Journal of Strength and Conditioning Research . Утврди дека мажите и жените кои опфаќаат широк спектар на фитнес нивоа, забележаа подобрувања во VO2 max (мерка за кардиоваскуларна издржливост) и составот на телото по 10-неделен интензивен протокол за обука на моќност моделиран по CrossFit.
Исто така има и студија од 2016 година од Меѓународниот весник на вежбање за вежба која покажува дека единствено тренирање во стил CrossFit би можело да доведе до поголеми трошоци за енергија (калориски изгореници) од една традиционална тренингот. Истражувањето од 2014 година од истото списание укажува на способноста на CrossFit да ја зголеми максималната сила во поголема мера отколку традиционалната програма за тренинзи (иако истражувачите откриле дека и двете програми даваат значајни и слични подобрувања во сите други маркери на фитнес).
Ова се само неколку од студиите што укажуваат на мерливи способности на CrossFit за подобрување на целокупната подготвеност.
Дали ова значи дека CrossFit е најдобро тренингот на блокот? Не, се разбира не. Најдоброто тренингот е оној со кој постојано ќе се држите, без да подлегнете на повреда. За некои луѓе, ова може да биде CrossFit, за други би можело да се возеше велосипед , класа класа , трчање или нешто друго. Таа одлука во крајна линија зависи од вас.
7. Вие не може да изгубите тежина
Ако планирате да се приклучите на CrossFit за целите на губење на тежината, важно е да се разбере како CrossFit влијае на промените во телото.
Додека CrossFit апсолутно може да доведе до губење на тежината (особено кога е поврзан со план за здрава исхрана), поради структурата на тренингот и нејзиниот тежок фокус на обука за силата, можеби е поголема веројатноста да се доживеат промени во составот на телото, наместо промени на скалата . Ова е особено точно за време на првите неколку месеци од вашата програма.
За да биде јасно, ова не е лоша работа.
Наместо губење на килограми на скалата, CrossFit може да ви помогне да се потпрете додека стекнете мускули и изгубите маснотии. Ако ова се случи, иако вашата тежина не се менува (или дури и ако се зголемува), обликот и големината на телото ќе се променат. Мускулите се повеќе густи од масти. Тоа значи дека една фунта на мускулите добива ќе потрае помалку простор од една фунта на изгубени масти. Без да се направи разлика на вашата тежина, вашето тело сега е покомпактно.
Кога станува збор за здравјето, поважно е да се постигне здрав состав на тело отколку здрава тежина. Ако една од главните цели за вежбање за приклучување на CrossFit е губење на тежината, може да ви биде подобро да ги користите промените на телото за следење користејќи мерна лента, наместо да се потпирате на скала.
8. Може да се случат повреди
Зуи за CrossFit и CrossFit поврзани повреди практично одат рака под рака - и со добра причина. Според студијата од 2014 година објавена во Ортопедскиот весник за спортска медицина , вкупната проценета стапка на повреда за учесниците на CrossFit е околу 20 проценти. Студијата, исто така, покажа дека мажите имаат поголема веројатност да издржат повреди од жените, и дека кога тренерите биле силно вклучени во исправување на сиромашните форми, помала е веројатноста да се појават повреди. Поважно, повеќето повреди биле краткотрајни и релативно мали; повредите на грбот, рамото и коленото беа најчести.
Вистината е дека сите физички активности имаат ризик од повреди, а секоја активност со висок интензитет или големо влијание го зголемува ризикот. Сигурно е поголема веројатноста да ја задржите повредата што игра кошарка од плажите. Тоа, рече, е можно да учествувате во CrossFit без да се повредите. Ако се фокусирате на формата, обрнете внимание на вашите тренери и слушајте ги вежбите за враќање на телото кои не се чувствуваат сосема исправно, или пак правете си пауза кога сте особено уморни - помалку сте веројатно да се најдете настрана со колено или рамо.
9. Можете да ги пробате вежбите дома
Веб-страницата на CrossFit содржи дневни WODs кои можете да ги испробате дома или во вашата салата, наместо во CrossFit кутија. Можете дури и да ги снимите вашите резултати онлајн и да ги споредите со светската CrossFit заедница.
Ова е одлична опција ако немате CrossFit кутија во близина на вас, или ако кашлањето на членарината на локалната кутија е надвор од вашиот буџет. Само запомни - правилно извршување на секој потег е клучот за преостанатите повреди бесплатно. Бидете сигурни дека знаете како да го направите секој потег правилно пред да ги обидете со додадена тежина или поголем интензитет. Веб-страницата на CrossFit, исто така, обезбедува видео упатства за најчестите вежби.
10. Можете да станете конкурент на CrossFit
Да, исто како што постојат Олимписките игри и X-игрите, постојат и CrossFit Games. Ова сериозно натпреварување започнува со локален CrossFit Open кој се одржува во поврзаните кутии ширум светот. Поединци кои добро постигнуваат за време на Отворањето се квалификуваат за Регионални. На крајот на краиштата, највисоките спортисти од регионалните настани се поканети да присуствуваат на Reebok CrossFit Games, телевизиско натпреварување со најспособни мажи, жени, тинејџери, тимови и мајстори во светот, кои се борат за титулата "Fittest on Earth . "
Дури и ако не мислите дека можете да го направите на големо шоу, секој со натпреварувачки дух може да влезе во акцијата со учество во отворените настани.
Прашања за поставување на вашиот CrossFit Box пред да се регистрирате
Ако сте подготвени да им дадете обид на CrossFit, размислете прво да ги поставите овие прашања:
- Може ли да ги набљудувам или да пробам прва класа?
Секогаш е добра идеја да гледате класа пред да направите долгорочна посветеност. Или уште подобро, прашајте дали кутијата има опција "прва класа" за да можете сами да го тестирате тренингот. При набљудување или учество, обрнете внимание на тоа колку често тренерот ја коригира формата и дава повратни информации за членовите. Бидејќи правилна форма е од клучно значење за искуство без повреда, ќе сакате да се регистрирате во кутија со тренери кои се длабоко посветени на предавање соодветна форма. - Дали воведуваат часови за новинари?
Со оглед на тоа дека формата е критична важност за функционалните вежби кои се прикажани во CrossFit, а соодветната форма се совладува само преку пракса, одлична идеја е да учествувате во воведната класа, ако има еден достапен. Многу CrossFit кутии ги нудат овие воведни часови за нови членови, а некои кутии бараат нови членови да присуствуваат на серија на часови пред да се приклучат на стандардната тренингот. - Каква обука за обука и сертификати Дали тренерите имаат?
Секогаш кога е можно, побарајте CrossFit кутии кои имаат тренери со силна позадина во тренинг и вежба наука. На CrossFit Ниво 1 тренинг сертификација не бара ништо повеќе од викенд класа пред ново-ковани тренери се ослободени да учат класи на своите. Ова не е нужно лоша работа, но секако е подобро ако вашиот тренер има CrossFit сертификација на повисоко ниво, дополнителни, не-CrossFit сертификати или образование во наука за вежбање или поврзано поле. - Какви упатства се наменети за да ги намалите вежбите?
CrossFit, како целина, има упатства за скенирање на вежбите за да ги направи достапни за сите нивоа на фитнес, но тоа не значи дека сите тренери се подготвени да им помогнат на членовите да ги намалат рутините. Прашајте како обучувачите се обучуваат за да им помогнат на членовите да изберат соодветни модификации, тегови и вежби соодветни на нивото на подготвеност. - Која е социјалната атмосфера надвор од кутијата?
Ако социјализацијата е голема причина што барате да се приклучите на CrossFit, важно е да се запрашате за муштериите од кутијата и дали постои воспоставена социјална култура. На пример, некои кутии може да се грижат повеќе за младите мажи, додека други можат да се грижат за работните родители. Бидејќи не сите кутии се исти, ќе сакате да најдете еден кој има база на членови и социјална атмосфера што се совпаѓа со вашите потреби.
Од збор до
CrossFit е добро воспоставена програма за тренинзи која може апсолутно да ја подобри вашата фитнес и здравје, но да биде претпазлива за премногу индоктринирање во културата. Ако сте спремни да ја пробате програмата, почнете бавно и фокусирајте се прво на мастеринг формата, наместо да го намалите интензитетот. Интензитетот на тренингот може да се намали со текот на времето, но само ако го направите она што е потребно за да останете без повреда.
> Извори:
> Бејли Б, Брунер М. "Истражување на организациската култура на CrossFit". Весник на вежбање, движење и спорт. http://www.scapps.org/jems/index.php/1/article/view/1157. Vol 47 No 1. 2015.
> Брисебој М, Биггерстаф К, Николс Д. "Споредби на аеробни енергетски расходи помеѓу една традиционална и вежба за вежбање базирана на крст". Меѓународен весник на вежбата наука: конференција постапки. . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol2/iss8/37/. Том 2 Издание 8 Член 37. 2016 година.
> Герхарт Д.Х., Пастерностро Бајлс М. "Споредба на CrossFit обука за традиционална обука за анаеробна отпорност во однос на избрани домени за фитнес, претставник на целокупната атлетска изведба". Меѓународен весник на вежбата наука: конференција постапки . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol9/iss2/26/. Том 9 Издание 2 Член 26. 2014.
> Смит М, Сомер А, Старкоф Б, Деворот С. "Високо интензивното напојување засновано на CrossFit ја подобрува максималната аеробна фитнес и состав на тело". Весник на сила и климатизација истражување . http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/11000/Crossfit_Based_High_Intensity_Power_Training.30.aspx. Vol 27 Iss 11 p 3159-3172. Ноември 2013 година.
> Weisenthall > B, Beck C, Maloney M, DeHaven K, Giordano B. "Стапката на повреди и шаблони меѓу CrossFit спортистите. Ортопедски весник за спортска медицина http://ojs.sagepub.com/content/2/4/2325967114531177. краток. Том 2 Не 4. Април 2014.