6 одлични начини да се додаде интензитет на Burpees

1 - Burpees

Сквотите навлегуваат, верзија на бурми, се вежба која многумина од нас може да се запаметат слично од средно училиште салата класа. Оваа тешка вежба е толку незаборавна затоа што работи на целото тело и ја забрзува срцевата работа за многу краток временски период. Потегот е едноставен, но многу предизвикувачки за срцето, белите дробови и телото. Тоа е одличен потег за да додадете во вашите редовни кардио вежби за да додадете интензитет и да работите на вашата моќ, агилност и издржливост.

1. Стојте со нозете околу шипката на колкот и сквотирајте се на подот, ставајќи ги рацете на подот пред вас.
2. Во експлозивни движења, скокнете ги нозете зад вас, така што сте во позиција на притискање , на рацете и прстите со телото во права линија.
3. Веднаш скокнете ги нозете назад за да започнете.
4. Продолжете да ги прескокнувате нозете и во најбрзо што можете за околу 30-60 секунди, завршувајќи 1-3 сета.
5. За да додадете интензитет, застанете секој пат кога ќе ги прескокнете нозете и додадете скок, претворајќи го овој потег во брз.
6. Можете да ги додадете овие во вообичаеното тренингот за рафал со висок интензитет или да ги ставите заедно со други кардио потези за кратко, интензивно тренингот.

2 - Burpees со планинари

Скрвните удари се одлични за градење на моќ, сила и издржливост, но постојат начини да се додаде интензитет на движењето (како што навистина им е потребно). Во оваа верзија, ќе додадете планинари, кои ќе ви го зголемат срцето и ќе ви помогнат да работите на агилност и издржливост.

1. Сквалите ги и поставете ги рацете на подот, држејќи го стомакот заглавен.
2. Во експлозивни движења, прескокнете ги нозете назад во положба за истекување.
3. Донесете ја десната нога во (колено кон градите) и допрете го палецот на подот.
4. Брзо префрлете ги нозете во воздухот, со што левата нога напред и десната нога назад.
5. Префрлете ја левата нога назад, така што сте во позиција на притискање.
6. Префрлете ги двете нозе помеѓу рацете и (опционално) застанете (додавајќи скок на крајот за уште поголем интензитет ако сакате).
7. Целосно за 10-20 повторувања или за 30-60 секунди.

3 - Burpee Со BOSU биланс тренер

Еден начин да се додаде предизвик и варијација на традиционалниот сквотен удар (burpee) е да ги направи со различни видови на опрема. Во оваа верзија, ќе користите BOSU баланс тренер со купола страна надолу, што додава елемент на нестабилност. На крајот на движењето, можете да го подигнете BOSU и да го превземете над главата за да додадете уште поголем предизвик и да ги вклучите рацете и рамената. Подигнувањето на BOSU е многу напредно и тежи околу 14 килограми, па само пробајте го ова ако сте искусен вежбач, немате проблеми со грбот и можете да го подигнете BOSU со добра форма (колената свиткана, абс заглавена, назад директно).

1. Застанете пред BOSU BT со купола страна надолу.
2. Сквота и ставете ги рацете на двете страни на БОСУ БТ, држејќи го стомакот зафатен.
3. Во експлозивното движење, скокнете ги нозете назад, така што сте во позиција на притискање.
4. Префрлете ги нозете назад во почетната положба и, држејќи ги стомаците цврсто и колковите назад.
5. Додадете интензитет со тоа што ќе останете во позицијата на сквотот и ќе го подигнете BOSU, притискајќи го над глава додека застанувате. Само обидете се ова ако сте напреден вежбач.
6. Подигнете со добра форма, иницирајте движење од нозете, а не од грбот.
7. Повторете за 10-20 повторувања или за 30-60 секунди.

4 - Burpees со медицина топка

Користењето на медицинска топка за време на скршен удар (burpee) додава елемент на нестабилност и предизвик додека го фрлате горниот дел на топката на крајот од движењето. Грижете се со оваа вежба и практика со повлекување на нозете назад, а не со скокање ако се чувствувате преоблечено. Ќе треба солидна сила на горниот дел од телото и стабилност на јадрото за да го направите овој потег, па само обидете се ова ако сте напредна вежба.

1. Држете го лепливото топче и сквотот, земајќи ја мечката на подот додека чувајте го стомакот.
2. Осигурајте се дека вашите раце се под рамениците за да ја зголемите стабилноста додека ги прескокнувате нозете назад во позиција на притискање. Како варијација, ставете ги нозете назад еден по еден за да го практикувате потегот пред да скокате.
3. Скокнете ги нозете назад за да започнете, застанете и фрлете ја топката на лекот над глава или на партнер.
4. Повторете за 10-20 повторувања или за 30-60 секунди.

5 - Kettlebell Burpees

Еден начин да се зголеми интензитетот на сквотот (како да им е потребно) е да се користи kettlebell. Идејата е да го направите движењето додека го држите долниот дел од котелчето под рачката, или "ѕвоното", наместо да ја користите рачката (што е одличен начин да ги прилагодите зглобовите).

Грижете се со овој потег - ако вашите зглобови и раце не се избалансирани и исправени, или ако вашиот чајник не е рамна и стабилна, лесно е да се преврти котелчето или да се извитка, што може да предизвика повреда. Пробајте го овој потег, прво, со повлекување на нозете назад по едно, наместо со скокање за да добиете чувство за вашата стабилност. Ако се чувствувате пријатно, додадете скок откако ќе ја совладате вежбата.

1. Застанете со тежок котел на подот пред вас.
2. Скренете и поставете ги рацете на двете страни на ѕвончето под рачките.
3. Бидете сигурни дека сте избалансирани над тежината, зглобовите се правилни и силни, така што не се преврте.
4. Чекор на нозете назад еден по еден во штица позиција или, ако сте напредни, скок нозете назад во штица позиција.
5. Чекор или скок на нозете назад за да започнете и застанете. Можете да додадете интензитет со држење на kettlebell (од рачката) додека стоите.
6. Повторете за 10-20 повторувања или 30-60 секунди.

6 - Скршен удар со копчиња за движење

Додавањето на лизгачки дискови на традиционалниот сквотен нагон создава различно ниво на интензитет што навистина ќе го почувствувате во вашето јадро и долниот дел од телото. Лизгање на нозете во и надвор, а не скокање го одзема ударот, но ангажира quads, како и абс и назад за да се стабилизира вашето тело. Можете исто така да ги користите хартиените плочи или ако имате дрвени предмети подови, крпи ако немате лизгачки дискови.

1. Започнете со рацете и колена со топки на нозете кои лежат на дисковите или на хартиените плочи.
2. Лизнете ги двете нозе додека не сте на штица позиција со телото во права линија. Дека рацете треба да бидат под рамената, главата во усогласување и јадрото заглавено.
3. Лизнете ги двете стапала, ставајќи ги колената во градите.
4. Притиснете ги нозете назад кон штитната положба.
5. Продолжете лизгајте ги нозете и влегувајте што е можно побрзо додека држете добра форма.
6. Повторете го 30-60 секунди, одморете се и повторете ги 1-3 сета.