Топ 10 сквотер вежби за глупости, колковите и бедрата

1 - Сквотот со топка за вежбање

Сквотите се одлична вежба за глувците, колковите и бутовите и додавањето топка во движење може да додаде голема поддршка за грбот, а истовремено да ви овозможи да станете совршена позиција на сквотот за да ги заштитите колената.

1. Застанете со растојание од колкот или рамената и ставете топка за вежбање зад долниот дел на грбот и против цврст ѕид за поддршка.
2. Ако одберете да ги задржите тежините, можете да ги задржите на вашите страни, држете ги веднаш над рамената или поткренете ги на горните бутови.
3. Свиткајте ги колената и спуштете се во сквотот, држејќи ги колената во согласност со прстите.
4. Намалете го колку што може (но не помал од 90 степени) и притиснете во потпетици за да се вратите на почетната позиција.
5. Дали 1-3 групи од 10-16 повторувања.

Совети:

• Чувајте ги колената во согласност со прстите.
• Притиснете низ петицата од петицата кога ќе се повлечете од сквотот.
• Избегнувајте да му се дозволи на коленото да се наведнува над петиците.

Следна вежба: Plie Squats

2 - Plie Squats

Plei сквотови се одличен начин да се насочи на внатрешниот бутовите заедно со колковите и glutes. Во оваа верзија, сакате да ги задржите колената во согласност со прстите. Секогаш работите со своја флексибилност и само спуштајте се толку ниско колку што можете удобно.

1. Застанете со широки нозе, ставете под агол од 45 степени и поставете топката за вежбање зад долниот дел на грбот за поддршка.
2. Ако одберете да ги држите тежините, можете да ги задржите на вашите страни или да ги поткренете на колковите.
3. Свиткајте ги колената и спуштете се во сквотот, држејќи ги колената во согласност со прстите.
4. Намалете го колку што ви дозволува флексибилноста и притиснете во петиците за да се вратите на почетната позиција.
5. Дали 1-3 групи од 10-16 повторувања.

Совети:

• Чувајте ги колената во согласност со прстите. Ако колената сакаат да се угнетуваат навнатре, прилагодете го аголот на прстите на поудобно место.
• Притиснете низ петицата на ногата како што се притискате од престојот за да ги ставите во внатрешноста на бутовите.
• Избегнувајте да му се дозволи на коленото да се наведнува над петиците.

Следна вежба: топката сквад со медицина топка

3 - Спас со топката со медицинска топка

Друга варијација на сквотот е да се притисне лековата топка меѓу колената. Ова е во насока на повеќе внатрешни бедра во исто време со отпуштање на мускулите на квадриците, заглавјата и заглавјата за дополнителен интензитет.

1. Ставете вежба топка зад долниот дел на грбот и против здрав ѕид за поддршка.
2. Стиснете средна топка за медицина помеѓу колената. Ако одберете да ги задржите тежините, можете да ги задржите на вашите страни, држете ги веднаш над рамената или поткренете ги на горните бутови.
3. Свиткајте ги колената и спуштете се во сквотот додека го притискате лекот за да го задржите.
4. Намалете го колку што може (но не помал од 90 степени) и притиснете во потпетици за да се вратите на почетната позиција.
5. Дали 1-3 групи од 10-16 повторувања.

Следна вежба: Отскокнување сквотови

4 - Отскокнување сквотови

Отскокнување скватот е уште еден начин за работа на долниот дел од телото, овој пат на подинамичен начин. Ќе ја користите топката за да скокаат нагоре и надолу, паузирање на врвот на движењето, кое навистина ќе ги прави колковите и бутовите. Ќе најдете дека ова е одлично загревање пред да се преселите во потешка сила за обука и исто така е одличен начин да ги исцрпите мускулите кога немате многу време за тренингот.

1. Започнете со седење на топката со нозете за ширење на колкот ширум, абс ангажирани и рацете почиваат на топката.
2. Отскокнување во полу-сквотот, држејќи ги прстите на топката за да бидете сигурни дека не се преврти.
3. Седнете назад на топката и веднаш скокајте повторно, застанувајќи на врвот пред да повторите за 1-3 серии од 15-20 повторувања.
4. Бидете сигурни дека ќе ја задржите топката под вас цело време. Можеби сакате да ја одржите топката на ѕид ако се чувствувате нервозни во врска со овој.

Следна вежба: ѕидот седи со нож

5 - ѕид седи со нозете

Ѕидни седишта се одлична вежба за загревање на долниот дел од телото, изградување на издржливост и претходно исцрпување на нозете пред тренирање на долниот дел од телото. Ова исто така може да биде опција за луѓе кои имаат проблеми со традиционалните сквотови и белодробни болести поради болка во колената. Бидејќи вие кревате една нога од подот, ќе треба да работите напорно за да ја одржите рамнотежата. Доколку е потребно, држете го ѕидот или столчето за рамнотежа.

1. Со топката против ѕидот и поддршка на грбот, стојте со нозете околу растојанието од колкот.
2. Долете во сквотот додека бутовите не се паралелни на подот, колена зад прстите.
3. Во истата седечка положба, преминете ја тежината во десната нога и подигнете ја левата нога од подот неколку сантиметри. Обидете се да ја задржите тежината во петицата на десната нога.
4. Спуштете ја ногата и префрлете ја тежината на левата нога, кревајќи ја десната нога од подот. Обидете се да ја задржите клечавата позиција без да кренете.
5. Продолжете со наизменични ногарски лифта додека останете во вашиот сквотот толку ниско колку што можете.
6. Задржете го ѕидот или столчето за рамнотежа ако е потребно и додадете интензитет, ако сакате, со држење на тегови.
7. Повторувајте 30-60 секунди, 1-3 пати.

Следна вежба: Tiptoe squats

6 - Tiptoe squats

Друга варијација на традиционални сквотови е прстенето сквотот, потег кој навистина ги предизвикува квадрисите и телињата и не бара опрема. Ова е одлична вежба која треба да се направи кога сакате да ги загреете нозете, особено ако патувате или немате тежини. Клучот за одржување на овој потег е безбеден и ефективен, за да ги задржите апс ангажирани во текот на вежбата. Ако чувствувате болка во колената, прескокнете го овој потег.

1. Стојте со нозете околу растојанието од колкот и сквотирајте надолу, ставајќи ги рацете на подот, кревајќи ги на прстите.
2. Останете на прстите додека ги исправате колена, земајќи ги колковите кон таванот.
3. Чувајте ги апсниците ангажирани за заштита на долниот дел на грбот.
4. Уште на прстите, свиткајте ги колената за да се спуштите надолу и повторете ги 1-3 сета од 8-16 повторувања.
5. За да ги модифицирате, ставете ги рацете на стол или друга подигната платформа.

Следна вежба: Сумо Сквати

7 - Sumo Squat

Sumo сквотот е широк ногач сквотот, со фокус на внатрешниот бутовите, убава варијанта на традиционалните сквотови. Бидејќи вашите прсти се исфрлаат под агол, клучот за одржување на овој потег е да бидете сигурни дека колената ќе останат во согласност со прстите. Колку ќе ти сквотиш ќе зависи од флексибилноста на внатрешните бедра, па оди само колку што можеш удобно.

1. Застанете во широк став со прсти на околу 45 степени агол (или што и да се чувствува удобно).
2. Држете го тешкиот теренот или чаулот (прикажано) во двете раце и, држејќи го торзото исправено, свиткајте ги колената во сквотот.
3. Долете го колку што можете, чувајте ги колената во согласност со прстите.
4. Притиснете во петиците за да излезете и повторете ги 1-3 сета од 8-16 повторувања.

Следна вежба: Широка размена на тежини

8 - Широка размена на тежини

Широкиот сквот со размена на тежината е динамична верзија на сквотот со малку додаден интензитет. Идејата е да се сквоти ниско за да ја постави тежината на подот, да застане, а потоа да сечеш надолу за да ја земеш тежината во другата рака. Клучот за оваа вежба е да, прво, користете тешка тежина за да извлечете максимум од вежбата. Второ, обидете се да добиете што е можно повеќе сквотови - Со други зборови, повеќе сквотирање, помалку дофат. Чувајте го вашето торзо наместо заокружување на задниот дел. Ако сте внатрешна бутовите се тесни, можете да заобиколите чекор или да ја подигнете платформата за полесно да го направите потег.

1. Стојте со нозете широк, истурете во удобен агол и држете многу тешка тежина во левата рака.
2. Сквалите што е можно пониско, задржувајќи го торзото исправено и апс.
3. Поставете ја тежината на подот и притиснете во петиците за да застанете.
4. Избегнувајте заклучување на колената на врвот на движењето.
5. Скрјат уште еднаш и ја земаат тежината со другата рака.
6. Squat ставајќи ја тежината надолу и продолжи да сквотира надолу и нагоре, разменувајќи ја тежината секој пат.
7. Повторете за 1-3 серии од 10-16 повторувања. Еден претставник вклучува и десна и лева размена на тежината.

Следна вежба: кубни сквотови

9 - Гоблети квадратчиња

Готвење сквотови се одличен избор за работа на долниот дел од телото, особено ако имаат тежина на грбот, како и кај штитовите на мрена, е непријатно или непријатно. Држењето на тежината пред и блиску до вашето тело ќе ви помогне да го задржите торзото исправено додека сте сквоти надолу, со што ќе ги заштитите грбот и колената.

1. Држете гира или кифла за рогови (како што е прикажано) блиску до телото, лактите надолу. Ставете ги стапалата околу ширината на колкот, иако треба да се чувствувате слободни да ја наместите положбата на нозете, ако тоа е непријатно или предизвикува притисок на колената.
2. Скренете надолу, чувајте ја тежината во близина на градите, тргнете по ниско колку што можете и доведете ги лактите во внатрешноста на колена.
3. Чувајте го торзото исправено и стомакот зафатен.
4. Притиснете назад, стегајќи низ глувците. Избегнувајте заклучување на колената на врвот на движењето.
5. Повторете за 1-3 серии од 8-12 повторувања.

Следна вежба: пехарница со ротација

10 - Пехарница со ротација

Додавањето на притисок и ротација над глава на традиционален пехар е одличен начин за зголемување на интензитетот на вежбата и зголемување на срцевите отчукувања. Бидете сигурни дека ќе се вртите на двете нозе додека ротирате на едната страна за да избегнете корегирање на колена.

1. Држете гира или кифла за рогови (како што е прикажано) на ниво на гради, широки нозе.
2. Долете во сквотот, доведувајќи ги лакотите кон внатрешноста на бутовите, или колку што е можно пониско.
3. Бидете сигурни дека ќе ги испратите колковите назад и ќе ги држите колената да одат премногу подалеку од прстите.
4. Додека стоите, земете го тежиштето над глава и свртете го десно, вртејќи се на двете нозе.
5. Пониски и повторете лево, завршувајќи 1-3 серии од 8-16 повторувања, наизменични страни.