Оваа вежба за вежбање вклучува влечење вежби насочени кон задник, hamstrings, назад, и бицепс. Подобрете го ова тренингот со Push тренингот , кој ги насочува квадрисите, надворешните бутови, градите, рамењата и трицепсот за да ги насочи сите мускули на телото.
- Загрејте со неколку минути светло кардио или со вршење на загревање на секоја вежба со светлина тежина
- Почетници: Изведување на еден сет од 10-16 повторувања на секоја вежба и додавање на сет на секои две недели или како што се чувствувате пријатно
- Средно / Напредно вежбање: Пополнете 2-4 групи од 8-15 повторувања на секоја вежба со 30-60 секунди одмор помеѓу сериите.
- Проверете кај вашиот лекар ако имате какви било медицински проблеми
1 - Deadlift (Hamstrings / Back)
Стојте со нозете шири нозе, држејќи тегови пред вас. Одржување на колена благо свиткана (или директно) врвот од колковите со грб исправен, раменици назад и стомак внатре Спуштете го торзото кон подот, држејќи ја тежината блиску до нозете. Стиснете преку задник и hamstrings да се врати и да се повтори.
2 - чекор прозорци со бенд
Завиткајте го под една страна од чекорот и држете го на рачките за да создадете напнатост. Ставете десната нога на чекор и притиснете во петицата додека засилувате. Долу долу, допирајте го левиот пети до подот и повторете го.
3 - Подигнување на ногата на нозе (Хамстрингс / глупак)
Ставете една нога на чекор или топка (потешко), свиткана колената и подигнете ја левата нога право нагоре. Одржувајте цврсто, прицврстено задник и потчукнување за да го подигнете задникот од подот, туркајќи ја левата нога право надолу кон таванот. Долниот дел се додека доплата едвај го допре подот. Алтернативно на секоја нога за 2-3 сета од 16 повторувања.
4 - Продолжување на колкот на топката
Лежи со колковите на топката и подлактици на подот. Свиткајте ги колена, па дамките се паралелни на подот и ги притискаат глувците за да ги подигнат нозете кон таванот.
5 - Гранички редови
Стојте со нозете на шипката на нозете и наведнете се на половината додека торзото не е паралелно со подот (или повисоко, ако го повреди грбот). Чувајте ги апс ангажирани за да ги заштитите грбот и свиткувајте ги рацете, повлекувајќи го лактот до кафезот на ребрата додека склопувате мускулите на рот. Пониски и повторете. Направете ја оваа рака истовремено ако го најдете премногу тешко на грб.
6 - DB Pullover (Lats / Triceps)
Легнете се на чекор, клупа или топка, држејќи го теренот директно над глава. Одржувајќи го грбот на клупата и користејќи ја контролата, полека ја спуштате тежината зад главата, рацете малку свиткани, додека не сте на ниво со клупата. Стиснете го грбот за да ја повлечете тежината назад за да започнете
7 - Обратна лета
Седнете на топката или клупа и се наведнувате напред, држејќи ги тежините под нозете со дланките кои се соочуваат едни со други. Договорете ги лопатините и кренете ги рацете до ниво на рамо, малку лакте на лактите. Пониски и повторете.
8 - Ракавици на бисеп (бицепс)
Држете ги тежините во рацете, дланките свртени кон надвор, лактот малку свиткан. Одржувајќи тесни стомак, свиткајте ги лактите и доведете ги тегови кон рамената (не ги допирајте рамениците), држејќи ги лактите од движење напред и назад. Полека намалете го надолу, но не ја исправајте раката целосно - задржите тензија на мускулот за време на движењето. Ако најдете дека сте занишан на тежини да ги нагоре, намалување на тежината и забави.
9 - Кадри за концентрирање
Клекнете на подот или седете на клупата и сфатите гира. Поставете го задниот дел од надлактицата на внатрешниот бедро и се потпреме на ногата за малку да го кренете лактот. Подигнете гора на предниот дел од рамото и потоа спуштете додека раката целосно не се прошири.