Ова тренингот вклучува туркање вежби насочени кон квадрици, надворешни бутовите, градите, рамената и трицепсот . Подобрете го ова тренингот со Pull Workout , кој ги насочува задникот, заглавјата, грбот и бицепс за да ги насочи сите мускули на телото.
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот лекар пред да се обидете со овој тренинг ако имате повреди, болести или други состојби.
Потребна опрема
Разни пондерирани тегови, вежбачка топка
Како да
- Загрејте со неколку минути светло кардио или со вршење на загревање на секоја вежба со мала тежина.
- Изведете ја секоја вежба за 1-3 сета, одмојте 30-60 секунди помеѓу или вежбајте во форма на кола, правете секоја вежба една по друга и повторете го колото 1-3 пати
- Не заборавајте да користите доволно тежина за да може само да ги пополните саканите претставници.
Сквотови
Стојте со рамената на рамената на нозете, држејќи гира над рамениците или на страните. Свиткајте ги колена и спуштете се во сквотот колку што може, бидете сигурни дека колената не ги надминуваат прстите. Притиснете ги петиците и задникот да стојат и да се повторуваат.
Повторувања / поставувања / времетраење
12-16 повторувања
Повторете 1-3 пати
Обратно Lunges
Стојте со нозе заедно, тегови во рака. Чекор назад околу 3 стапала со десната нога и закочете ги колени во исчекор, држејќи ги двете колена со агли од 90 степени и предното колено зад палецот. Притиснете преку потпетици за да се кренете назад, враќајќи ја ногата назад. Повторете за број на повторувања и прекинете ги нозете.
Повторувања / поставувања / времетраење
12-16 повторувања
Повторете 1-3 пати
Напредни продолжетоци на нозете на топката
Лежи со топката што ја поддржува главата и рамената, колковите кренати во мост. Продолжете ја десната нога додека коленото не е исправено (држете го нивото со левото колено), спуштете го и повторете го за сите претставници пред да се префрлите страни. За полесна верзија седете на топката или столче.
Повторувања / поставувања / времетраење
12-16 повторувања.
Повторете 1-3 пати
Надворешно бедро нозе лифт
Легнете настрана на топката со потпора на торзото и долната нога свиткана на подот. Држете мала тежина на надворешниот бутот на горната нога (по желба) и кренете ја ногата неколку инчи, држејќи го колкот, коленото и глуждот порамнет и свртени напред.
Повторувања / поставувања / времетраење
12-16 повторувања
Повторете вежба 1-3 пати
Склекови
Влезете во положба за потиснување (на колена или прсти) и држете ги стомаците додека ги свиткате лактите и спуштете се кон подот со задниот дел. Притиснете назад и повторете.
Повторувања / поставувања / времетраење
12-16 повторувања
Повторете 1-3 пати
Градите притискаат на топката
Легнете на топче или клупа со поддржана глава и вратот. Започнете со тегови право над градите. Наведнете ги лактите и долните раце не помали од рамената, зглобовите прави. Подигнете повторно за да започнете и повторете.
Повторувања / поставувања / времетраење
12-16 повторувања
Повторете 1-3 пати
Надземни Притиснете
Седнете на топката или стојте и почнете со доведување на тегови до ушите, дланките свртени кон надвор. Договорете ги рамениците да ги притиснете тегови директно и малку напред (треба да ги видите надвор од аголот на вашето око). Намалете го надолу до ниво на рамо и повторете го.
Повторувања / поставувања / времетраење
12-16 повторувања
Повторете 1-3 пати
Предни подигнува
Држете ги тежињата пред бутовите и кренете ги рацете директно до ниво на рамо, лактите малку свиткани. Пониски и повторете.
Повторувања / поставувања / времетраење
12-16 повторувања
Повторете 1-3 пати
Triceps Kickbacks
Застанете со нозете на шипката на нозете и превртете ги нанапред од колковите, ставете ги назад и стомакот додека не ви е паралелен со подот (или повисоко ако ви го повреди грбот или стегнувањата). Започнете со лактите свиткани и повлечени до кафезот кафез. Затегнете ги трицепс и исправете го лактот, со тегови зад тебе. Пониски и повторете.
Повторувања / поставувања / времетраење
12-16 повторувања
Повторете 1-3 пати
Една рака трицепс Pushups
Легнете на левата страна, колковите и колците наредени. Завртете ја левата рака околу торзото така што левата рака се потпира на десниот половината. Поставете ја десната рака на подот пред вас, дланката паралелна со телото. Стиснете трицепс и притиснете го вашето тело. Пониска и повторете пред да се префрлите страни.
Повторувања / поставувања / времетраење
12-16 повторувања
Повторете 1-3 пати