Мускулите на задник, посебно глутеус максимус, медиус и минимус, се некои од најважните мускули за генерирање брзина и моќ при многу атлетски движења. Gluteus maximus е најголем мускул во телото, како и еден од најмоќните, и тој игра голема улога во трчање и скокање. За спортист, силна позадина е од суштинско значење за спречување на повредите, максимизирање на забрзувањето и моќноста и подобрување на севкупните спортски перформанси.
Многу луѓе денес, вклучувајќи ги и спортистите и не-спортистите, имаат слабо функционирачки глаутови поради преголемото време кое сите го поминуваат седејќи. Продолжените периоди на време поминати во седечка положба можат да му наштетат на вашето здравје на различни начини, вклучувајќи ги и ослабените, неактивните глутници, тесни хордници и тесни флексори на колкот. За време на вежбањето, слабо функционирачките глувци може да предизвикаат замаглување и мускулите на долниот дел од грбот да се пренатрупаат и да се склони кон повреда. За да се избегнат ваквите замки, корисно е активно да се ангажираат и зајакнат задни мускули за да можат да го направат она што треба да го направат.
Спортистите во речиси секој спорт може да имаат корист од активно ангажирање и зајакнување на глутците. Но, пред да се нуркате во вежби за зајакнување на глутен, корисно е да направите неколку вежби за активација на глаути, за да ги "разбудите глутците" и да ја однесете задната врата правилно. Откако ќе се активираат, глувците можат полесно да одговорат на различни насочени вежби за зајакнување, вклучувајќи ги и следниве.
1 - Одење Lunges
Одење џон е уште еден голем зајакнувач на засладувачи што може да се направи со или без додадена тежина. Откако ќе го практикувате основниот модел на движење, вршете ја брзината на движење додека ги држите тегови не само што ја гради силата на залепите, туку исто така ги ангажира quads, hamstrings и основни стабилизатори, додека ја подобрува флексибилноста на колкот.
2 - Пондериран чекор
Пондерираниот чекор напред е директна вежба за таргетирање на глутците, додека минимизирање на стресот на колената. Почнувајќи со пониска клупа и без никаква телесна тежина, полека може да се изгради сила на глад и сила. Со работење на секоја нога поединечно, можете да избегнете фаворизирање на една страна, како што може да се случи за време на целосната движење на сквотот. Како чекор станува полесен и имате поголема контрола врз движењето, едноставно додадете висина до чекор и додадете тежина.
Можете да ги користите тегови, мрена или тежински елек да го зголемите отпорноста на оваа вежба. Клучот за добар чекор е да ја задржите контролата и да го задржите следењето на коленото напред, наместо да се движите навнатре.
3 - Единствена вежба на мост на нозе
Уште една одлична вежба која ја изолира секоја страна додека обезбедува активација на глаута е мостот за една нога. Ако само што ќе започнете, можеби ќе сакате да ја користите стандардната вежба за мостови додека не изградите доволно сила и стабилност за да направите еден мост за нозе без да ја загрозат вашата форма. Можете да кажете ако не сте сосема подготвени за мостот за една нога ако ги видите вашите колкове да тонат на едната страна за време на движењето.
4 - Продолжување на колкот на топка за вежбање
Вршењето на продолжување на колкот на топче за вежбање е измамливо предизвик. Изгледа едноставно и правилно, но стабилноста што е потребна за да се совлада овој потег трае малку пракса. Правилно се изведува, ги насочува глутците, колковите и потколениците додека ангажира различни помали стабилизатори низ колковите, грбот и јадрото. За да ја намалите тешкотијата кога за првпат почнувате, повлечете напред подалеку за да ги поддржите повеќе колковите и карлицата. Како што се подобрувате, може да ја зголемите тешкотијата со враќање малку за да го зголемите продолжувањето на ногата.
5 - Надземни нуркање
Вежбањето надземно нуркање, со или без дополнителни тежини, е добар начин да ги активирате глутките додека го подобрувате балансот и проприоцепцијата . Со фокусирање на непречено, контролирано и постојано движење низ движењето, ќе ангажирате различни мускули од глава до пети, истовремено зголемувајќи ја силата и флексибилноста на глуждот.
6 - Целосни сквотови
Целосниот сквот е крал на сите моќни вежби. Можете да започнете без тежина или многу мала количина на тежина, со цел да ги научите правилните шеми на движење. Со текот на времето полека може да додадете поголема отпорност на движењето. Челото не само што гради моќни глупости, туку правилно го подобрува и мобилноста на колкот и на глуждот, честопати недостасува кај спортистите.