Што е потребно за губење на тежината и задржување на неа
Ако се погледне на процесот на губење на тежината , се чини како прилично очекувано, нели? Јадете помалку, вежбајте повеќе и гледајте колку фунтата се топи. Тоа е толку едноставен концепт. Всушност, ако мислите дека возбудувањето го полагаат некои книги за исхрана, списанија и реклами, можеби изгледа како брзо губење на тежината е само една диета или гаџет ... ако можеш да го најдеш вистинскиот.
Во таа смисла, некои од овие реклами и книги се вистински брзо губење на тежината може да биде само зад аголот. Но, губењето на телесната тежина брзо не секогаш значи дека ќе биде трајно. За долгорочна губење на тежината, вообичаените диети или програми се чини дека се кратки. Значи, дали сте подготвени да ги дознаете тајните за успешна губење на тежината ?
Зад Националната регистар за контрола на тежината
Постојат повеќе од 4.000 успешни губитници на тежината таму, целиот дел од Националниот регистар за контрола на тежината, група која постојано собира информации за нивните членови за да дознае како луѓето навистина губат телесната тежина и ја чуваат. Членови на NWCR се мажи и жени кои одржуваат најмалку 30 килограми губење на тежината најмалку една година. Генерално, овие членови:
- Си ја заборавивте во просек 70 килограми и го чувавте речиси скоро 6 години
- Се обиде да изгубат тежина претходно и беа неуспешни
- Користат и исхрана и физичка активност на телесната тежина
- Користени се различни пристапи во исхраната и активноста
Она што веќе може да се научи од овие неколку факти е дека, прво, не постои совршена диета или програма за вежбање. Секој член го најде својот метод за дишење и вежбање, па тоа е првиот не толку таен чекор кон губење на тежината: подготвеност да експериментирате и да продолжите додека не најдете начин за јадење и движење околу тоа што одговара на вашиот живот.
Но, иако не постои диета или програма за вежбање која им одговара на сите, постојат некои заеднички навики и однесувања кои ги споделуваат сите овие успешни губитници. Што велат вашата исхрана за тебе?
Тоа сигурно не е изненадување да се научи дека вежбата е клучна компонента за нашите членови на NWCR. Мажите објавија дека во просек согорувале 3.293 калории неделно, додека жените изгореле околу 2.545 калории неделно.
Ова излегува на околу еден час активности со умерен интензитет секој ден, што ќе падне на ниво 5 на оваа скала за оценување на перцепцијата . Најпопуларната форма на вежбање е одење, но многу, исто така, ги подигаат тежините, вози велосипеди и / или направат некоја форма на аеробик. Ова ниво на вежбање е всушност повеќе од она што обично се препорачува за губење на тежината .
Она што можеме да го научиме од ова е дека, прво, потребно е повеќе вежба за одржување на губење на тежината отколку што можеме да мислиме. Но, тоа не значи дека треба да го премонтирате вашиот живот преку ноќ за да направите вежбање реалност.
1. Креирање на навика за вежбање
Пред да паничи во врска со тоа многу вежбање, дадете дозвола да го однесете тоа време и да експериментирате со различни активности, распоредот и фреквенциите ќе ви овозможат да најдете што ќе работи за вас на долг рок, а не само неколку дена или недели.
Основна рутинска вежба треба да вклучува вежби за кардио, тренинг за сила и вежби за флексибилност за да ви помогне да согорувате калории, да градите мускули и да го задржите вашето сврзно ткиво флексибилно.
Поставување на сопствена програма
- Да се започне со Кардио : Овој чекор-по-чекор пристап ве учи како да се олесни во основната кардио програма.
- Да се започне со силна обука : Ако сте изгубени кога станува збор за подигнување на тегови, овој напис ќе ве води низ секоја фаза од силата програма.
- Обука за флексибилност : Овој напис ги дава основите за тоа како и кога да се водат, како и совети за добивање на најмногу од вашата рутинска флексибилност.
Ако ви треба повеќе помош, секогаш можете да работите со личен тренер (исто така можете да ги најдете на интернет).
Совети и трикови
Ако се збуниш за тоа каде да почнеш, само запомни: да правиш нешто секогаш е подобро од ништо, така, кога сè друго не успее, оди на прошетка. И, запомнете, можете да ја поставите вашата програма онака како што сакате. Неколку работи што можете да ги направите вклучуваат:
- Поделба на вашата рутина . Поделете ги вашите вежби во текот на денот и сеуште ќе добиете губење на тежината и здравствени придобивки.
- Променлив интензитет . Ако работите понапорно, честопати можете да ги скратите вашите вежби, па затоа вежбањето со различни интензитети може да ви даде повеќе слобода во вашиот распоред за вежбање.
- Вклучување на други активности . Структурно вежбање е важно, но општата активност исто така може да направи голема разлика во согорувањето на калориите . Исто така, наречен НЕАТ ( термогенеза на активност без вежбање ), тоа само значи да се движат колку што е можно повеќе. Сето тоа се брои!
- Бидете трпеливи . Постојаното губење на тежината е бавен процес и така се менуваат лошите навики. Дадете си време да дознаете како да ги направите овие промени, а потоа да му дадете на вашето тело време потребно за да ја изгубат тежината.
2. Креирање на навика за здрава исхрана
Исто така, не треба да изненадувате дека следниот дел од успешната губење на тежината вклучува диета. Мнозинството од членовите на NWCR објавија дека јадат нискокалорична исхрана со малку маснотии, додека жените јадат во просек 1.306 калории дневно (24.3% од маснотиите) и мажите јадат околу 1.685 калории дневно (23.5% од маснотиите).
Она што е интересно е дека околу половина од членовите користеле комерцијална програма за исхрана, додека другата половина ја направиле сами. Без оглед на кој пат тие следеа, членовите завршија по ист тип на исхрана. Покрај тоа, околу 80% од членовите пријавиле јадење појадок секој ден, што науката веќе покажала доведува до помал БМИ отколку луѓето кои прескокнуваат појадок.
Само некои од трикови што ги користеле за намалување на калориите вклучуваат ограничување на храната, следење на големината на портите и пресметување на калории .
Совети и трикови
За многумина од нас, диетите не работат многу добро и некои луѓе сметаат дека правењето мали промени во начинот на јадење секој ден доведува до поголем успех, дури и ако губењето на тежината е побавно.
- Шкафче преуредување: Започнете во внатрешноста на вашата оставата, чајната кујна и фрижидерот. Одржувањето на искуствената храна околу го прави толку тешко да останете здрави. Научете што да задржите и што да го фрлите.
- Избегнувајте диети и да направите вистинска промена: наместо да менувате како јадете преку ноќ, користете совети за здрава исхрана за да направите мали промени без диета.
Ако сте заинтересирани за поструктуриран пристап или за исхрана, овие ресурси ќе ви помогнат да дознаете повеќе за големини на порции, како да бројат калории и како да ја одберете најдобрата диета за вас:
- Како да ги пресметате потребните калории и да го користите за да ја намалите тежината : Додека просечните зафати за калории за членовите на NWCR се движат од 1.300 - 1.600 калории на ден, сите имаме различни калории. Еден начин да дознаете колку калории ви е потребно е да го пресметате нивото на BMR и нивото на активност и да ги намалите калориите од таму.
- Гледајте ги големите порции : Дали знаете што треба да биде еден дел од протеините? Што е со еден дел од сирењето? Ако не сте сигурни, оваа статија ќе ви помогне да визуелизирате како треба да изгледаат нормалните делови.
- Сметајте ги калориите: Следењето на калориите е уште еден начин на кој успешните губитници осигуруваат дека јадат помалку отколку што горат. Оваа страница ви овозможува да ја пребарувате содржината на исхраната и калориите во огромен избор на храна. Исто така, постојат бесплатни сајтови каде што можете да ги следите вашите јадења и вежбање, како што е Fitwatch.com.
3. Креирање на навика за себе-следење
Друго однесување на губитниците на губење на тежината на NWCR се редовно тежат. Околу 44% од членовите пријавиле тежина секој ден, додека 31% се тежат барем еднаш неделно. Идејата овде не е самата скала, но успешните губитници на будноста одржуваат дури и откако ја изгубиле тежината.
Ова е клучна точка која се разликува од многу диетални програми што во моментов се таму. Многу диети бараат од вас да ги следите различните фази со различни нивоа на калории. Често постои фаза на индукција или време кога ќе ги ограничите храните (или дури и целата храна групи) и драстично пониски калории. Потоа, диететите потоа почнуваат да додаваат храна и калории назад во исхраната, конечно да стигнат до "фаза на одржување" каде што јадат повеќе калории отколку што тоа го правеа на почетокот на исхраната.
Но, она што NWCR ни кажува е дека овие губење на тежината продолжуваат да ја следат истата диета и за време на процесот на губење на тежината, како и откако ја изгубиле тежината . Во крајна линија е дека навистина не постои никаква разлика во однесувањето од почеток на губење на тежината и одржување на губење на тежината, освен можеби прилагодување вежба и калории како што се телесната тежина за да се задржи тежината во чек. Ова е веројатно најважната лекција што можеме да ја научиме од NWCR: Нема крај на здрави навики кога станува збор за одржување на губење на тежината. Затоа е толку важно да се менуваат навиките полека и да се изберат активности што може да се видат сами за долгорочно.
Совети и трикови
Клучот за само-следење е да научите како да го следите вашиот напредок .
- Чувајте дневник за храна: Знаејќи дека треба да запишете што јадете прави да размислите двапати за вашите избори.
- Чувајте весник за вежбање: Гледајќи назад за да видите колку вежбање сте направиле може да биде голем мотиватор и исто така може да ви помогне да одлучите кога е време да ја смените вашата програма.
- Земете ги вашите мерења : скалата не секогаш ги одразува промените во вашето тело и ќе ви каже дали стекнувате мускули и губите маснотии . Мерењата може да ви кажат дали губите инчи , што е сигурен знак дека сте на вистинскиот пат.
- Тестирајте ја вашата телесна маст : процентот на телесните масти често е покорисен од она што го гледате на скала, бидејќи скалата не може да ви каже ако губите вода, маснотии или, уште полошо, мускулите. Ако сте член на сала, честопати можете да го тестирате бесплатно од страна на фитнес професионалци, но, ако немате пристап до испитување на телесна маст, земајќи ги вашите мерења работи исто така.
4. Да бидеме поконзистентни
За многумина од нас е честа да јадеме здрава во текот на неделата само за да ја уништиме за време на викендите . Но, членовите на NWCR успеаја да го задржат своето губење на тежината со постојано јадење. Педесет и девет проценти од членовите објавија дека јаделе исти за време на викендите и празниците, додека 39 отсто пријавиле строга диета во текот на неделата во споредба со викендот. Со други зборови, колку е поконзистентна диетата, толку е поверојатно дека членовите треба да го задржат губењето на тежината од година во година.
Совети и трикови
Да се биде конзистентен не значи дека треба роботично да ја следите истата исхрана ден по ден. Подолу се дадени неколку идеи за начините на кои можете да останете здрави и сеуште имате забава:
- Планирам измамник наместо да измамник . Давањето себе си цел ден да го јадеш она што го сакаш може да доведе до преголема дезинфекција што може да се покаже на твојот половината. Наместо тоа, планирајте да имате нешто што ќе уживате еднаш неделно - да имате пица ноќ или да излезете од хамбургери. Уживајте во себе и останете на вистинскиот пат за остатокот од денот.
- Работата се третира во вашата исхрана . Некои луѓе сметаат дека секојдневно, како парче чоколада или мал чипс, имаат мала попустливост, ги одржува задоволни и им овозможува да изберат здрави опции остатокот од времето.
- Имајте план за напад . Единствено најважното нешто што го правите кога јадете здраво се подготвува. Тоа значи да имате здрава храна околу вас, за да не сте во искушение да се кандидира за брза храна, планирање за тоа како ќе се справи со масата на маса на забава и сфаќајќи дека, понекогаш, ќе претерате.
- Чувајте ги работите балансирани . Гледањето на калориите и здравата исхрана е важно, но така уживаме во животот, а не опседнуваме за се што јадеме. Сите ние треба да го најдеме вистинскиот баланс. Понекогаш, превисока рестриктивност може да доведе до бирање на она што ние се обидуваме да го избегнеме.
- Не се откажувај . Таму ќе дојде еден ден кога ќе јадете премногу торта или имате уште една дополнителна парче пица што не треба да ја имате. Сите ние изненадуваме понекогаш, но многумина од нас го користат тоа како изговор да се откажеме и да се вратиме на старо, нездраво однесување. Една грешка не е крајот на светот и, дури и ако сте навистина паднале од вагон, секогаш можете да се вратите на вистинскиот пат со едноставно донесување одлука да не се откажувате.
Во крајна линија
Што е јасно од NWCR е дека губење на тежината е бавен, постојан процес кој бара одредена сума на будност, посветеност и дисциплина секој ден. Таа, исто така, бара да преземеме шанси, да се оддалечиме од оние утешни, но често лоши навики, и да ги замениме со подобри. Можеби најважната лекција на овие успешни губитници може да ни научи да продолжиме да се обидуваме.
> Извори:
> Кравиц, Лен. Победа во губење: тајните на долгорочно губење на тежината. 22 јули 2007 година.
> Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. "Лицата успешни во долготрајното губење на тежината и одржувањето продолжуваат да консумираат ниско-енергетски, нискокалорична исхрана". J Am Diet Assoc. 1998 Ноември 98 (11): 1273.
> Сунгсо Чо, Дитрих Марион, Браун Корали ЈП, Кларк Селесте А., Блок Гледис. "Ефектот од типот на појадок на вкупниот дневен внес на енергија и индекс на телесна маса: Резултати од Третото Национално истражување за исхрана и исхрана (NHANES III)". Весник на Американскиот колеџ за исхрана, том. 22, бр. 4, 296-302 (2003).
> Крило, рене Р. и Фелан Сузан. "Долгорочно одржување на губење на тежината". American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, бр. 1, 222С-225С, јули 2005 година.