Зошто треба да се водат
Флексибилноста е една област на фитнес за која не размислуваме многу, освен што правиме неколку работи пред или по тренингот. Всушност, истегнување е единственото нешто што повеќето од нас го прескокнуваат додека истекуваме времето, енергијата и мотивацијата . Впрочем, истегнување не согорува многу калории, па зошто да се мачи?
Бидете здрави и здрави за повеќе од само согорување на калории. Една причина да се направи време за истегнување е едноставниот факт дека флексибилните мускули дозволуваат вашите зглобови да се движат низ целиот спектар на движења.
Целиот спектар на движење е како да добиете најмногу од секоја вежба и, како резултат на тоа, вашите вежби.
Како тесните мускули можат да му наштетат на вашата вежба
Размислете што се случува кога сте тесни некаде во вашето тело. Ако имате тесни колковите, можеби не можете да направите соодветен клеча - колковите се ниски до земјата и зад вас, абс заглавени, колена зад прстите.
Ако колковите се тесни, можеби не можете да се спуштите толку ниско, или можеби други делови од вашето тело влезат за да ги компензираат тие тесни колкови.
Тоа значи две работи: Вие не добивате најмногу што можете од таа вежба и, ако продолжите да го правите тоа, може да завршите со повторувачка стресна повреда.
Придобивките од истегнување
Раширувањето не само што ќе ви помогне да го искористите најдоброто од вашите вежби, туку всушност може да ви помогне да се чувствувате подобро додека возраста. Всушност, само некои од придобивките од истегнување вклучуваат:
- Подобрени перформанси и намален ризик од повреда. Една забелешка: Истражувањата покажаа дека истегнувањето не помага да се намали болката од тренингот, па не очекувајте да го излечи сето она што ви е потребно. Сепак, одржувањето на флексибилноста што треба да ја спроведувате безбедно е важна за вашето целокупно здравје.
- Намалена болка во мускулите и подобрена положба на телото
- Помалку болки во долниот дел на грбот
- Зголемена крв и хранливи материи во ткивата
- Подобрена координација
- Отпуштање на прекумерна мускулна тензија
- Промовирање на поправка на мускулите при намалување на стресот
- Помош при движење без болка
- Се чувствува добро
Како да се водат
Поставувањето програма за флексибилност е лесно, откако ќе имате некои вежби и добра идеја за правилно да ги направите.
Истегнување е еден од најнежливите начини на работа на вашето тело и најдоброто нешто во врска со тоа е што можете да го направите во секое време, речиси насекаде.
Не ви е потребна специјална опрема, само малку време и солиден сет на истегнувања за целото тело.
Некои основни упатства за истегнување:
- Рашири по тренингот - Студиите покажаа дека истегнување пред вежбање не го намалува ризикот од повреда или болка. Всушност, ширењето на ладни мускули би можело да доведе до повреда. Ако вашата цел е да ја зголемите флексибилноста, најдобро е да се истегнете по тренингот кога вашите мускули се топло и еластични. Можете исто така да се водат по жешка бања или впие во топла када.
- Раширете ги мускулите кои сте ги работеле за време на тренингот. - Ако немате многу време, фокусирајте се на вашите главни мускули или на мускулите кои имаат тенденција да бидат најтесни, како што се колковите, квадриците, хомстризмите, телињата и градите.
- Не отскокнувајте - кога статички се протега, не отскокнувајте. Држете удобна позиција додека не почувствувате нежно повлекување на вашиот мускул. Тоа не треба да боли и бие може да предизвика да повлечете мускул.
- Држете го секој дел од 15-30 секунди за да добиете најмногу флексибилност .
- Рашири во текот на денот - Истегнување кога сте топло може да ја зголеми флексибилноста, но истегнување во текот на денот исто така може да ви помогне да ја намалите напнатоста и стресот. Ако сте заглавени на работа, обидете се со овие седишта за канцелариски работници .
Твојата флексибилност тренингот
Солидната флексибилна тренингот не мора да трае долго време. Всушност, може да добиете одлично цело тело со само неколку основни вежби.
Вежбите подолу се дизајнирани да ги протегаат сите главни мускули, особено мускулите кои имаат тенденција да бидат построги како градите, хорстревите и колковите.
Дали овие се протега по тренингот и во текот на денот да промовираат помалку стрес, поголема релаксација и подобра циркулација.
| Флексибилни вежби |
| Hamstring Stretch - Постојано, земете една нога директно пред вас, почивајќи се на петицата. Со рамен грб, врвот од колковите додека не почувствувате водат во задниот дел на нозете. Држете за 30 секунди и повторете ја од другата страна. |
| Рак на тегови - Земете една нога назад зад вас, нога директно. Притиснете ја задната пета во подот додека го свиткате предното колено, чувствувајќи се во делот на телето. Држете за 30 секунди и повторете ја од другата страна. |
| Рашири во градите - седиште или стои, застанете рацете зад вас, спојувајќи ги прстите заедно, ако не можете (ако не само да ги тргнете рацете колку што можеш). Израмнете ги рацете и малку ги подигнете, чувствувајќи се водат во градите. |
| Трицепс Рашири - Седиште или стоејќи, земајќи една рака директно и го свитка лактот, земајќи ја раката зад вашата глава. Користете ја другата рака за нежно да го повлечете лактот, со чувство на истегнување зад раката. Држете и повторете на другата страна 30 секунди. |
| Рамен истегнување - Седиште или стоење, подигнете ја десната рака директно низ градите, така што вашите прсти се насочени кон левиот ѕид. Користете ја левата рака за да ја повлечете раката, истегнете го рамото. Држете за 30 секунди на секоја страна. |
| Хип Раст - Лежи на подот, премине лево нога над десното колено. Запечатете ги рацете зад десната бутина и нежно повлечете ја ногата кон вас, држејќи го горниот дел од телото опуштено. Држете за 15-30 секунди и повторете ја од другата страна. |
> Извори:
> Херберт Р.Д., де Норонха М, Кампер С.Ј. Истегнување за спречување или намалување на мускулната мускулатура по вежбање. Кохранска база на податоци за систематски прегледи 2011, број 7. Уметност. Број: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Истегнување техники за ублажување на мускулите и болки во зглобовите (Дел 2). > ACE Фитнес. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.