Запознајте се со дефиницијата за флексибилност и неговите здравствени придобивки
Флексибилноста е опсегот на движење во зглоб или група на зглобови или способност ефикасно да се движат зглобовите преку целосен опсег на движење. Обуката за флексибилност вклучува вежби за истегнување за да ги продолжат мускулите и може да вклучуваат активности како јога или Таи Чи. Подобрувањето на вашата флексибилност може да ви помогне да се движите поудобно во текот на денот.
Дефиниција на флексибилност
Веројатно знаете што значи кога некој вели дека се флексибилни.
Обично значи дека тие можат да стигнат надолу и да ги допрат прстите или да се наведнуваат длабоко во сквотот . Но, дефиницијата на флексибилност е посложена отколку едноставно да може да се направи еден водат.
Според американскиот совет за вежбање (ACE), флексибилноста е дефинирана како "опсег на движење на даден зглоб или група зглобови или ниво на ткивна екстензија која мускулната група поседува". Тоа значи дека секоја зглобна и секоја група на мускули во вашето тело може да има различен опсег на движење (ROM) или различно ниво на флексибилност. Некои делови од телото може да бидат многу тесни, што значи дека мускулите се чувствуваат кратки и ограничени. Некои делови од телото може да се чувствуваат многу лабави и можеби ќе можете слободно да ги продолжите и преместите тие мускули.
На пример, може да бидете многу флексибилни во хрчата, што ќе ви овозможи да се превиткувате и да ги допрете прстите. Но, мускулите на вашите бедра (квадрицепси) може да бидат цврсти (нефлексибилни), па можеби ќе биде потешко за вас да стоите правилно или да се наведнуваат наназад.
Многу луѓе кои работат во канцеларија цел ден развиваат нефлексибилни колкови како резултат на седењето цел ден. Ова е една од причините што здравствените експерти препорачуваат да застанете и да се движите неколку минути секој час.
Што е обука за флексибилност?
Истегнување ја подобрува флексибилноста. Но, вие не мора да направите часови на истегнување за да уживате во придобивките од обуката за флексибилност.
Можете да ги однесете класа за истегнување или да направите онлајн видео кое се фокусира само на вежби за истегнување за да го подобрите опсегот на движење низ телото. Овие програми обично започнуваат со нежно загревање за да ја зголемат температурата на телото на вашето тело. Потоа, тие напредуваат низ серија вежби за истегнување за да ги продолжат мускулите во нозете, нозете, колковите и торзото, и конечно преку главата и вратот.
Постојат различни видови на истегнување за да се подобри флексибилноста.
- Статичко истегнување. Се движите во позиција која го продолжува целната мускулатура и ја задржува позицијата за 15-60 секунди. Најдобро е да се сеќавате на дишењето додека го држите секој дел.
- Динамичко истегнување . Се движите надвор од позиција која го продолжува целниот мускул. Динамичните протези често вклучуваат нежно движење кое се движи и понекогаш се нарекуваат балистички протези.
- Активно изолирано истегнување (AIS). Го движите вашиот зглоб низ целосен опсег на движење, само кратко ја држите крајна точка, потоа вратете се на почетната точка и повторете го. Многу спортисти и активни вежби користат активно изолирано истегнување за да се спречат повредите или нерамнотежата на мускулите.
Вие не треба да преземете посветен класа за да направите обука за флексибилност. Многу вежбачи едноставно додаваат неколку минути на истегнување до крајот на нивниот секојдневен тренинг за да ги релаксираат мускулите и да го подобрат опсегот на движење.
Или може да земете пет до 10 минути за да се истегнете наутро откако ќе излезете од кревет. Само неколку минути обука за флексибилност секој ден може да обезбеди бенефиции.
Друг начин да се подобри флексибилноста е да се направат разновидни различни вежби за вежбање на кардио и сила (исто така наречени вкрстени тренинг). На пример, вежбањето за застанување ги зајакнува квадрицепсите на една нога, но го продолжува (протега) колкот на колкот од другата страна. Различни потези за пливање ја зголемуваат флексибилноста во горниот дел од грбот и торзото. И одење го зајакнува долниот дел од телото, но исто така ја зголемува флексибилноста во колкот на колкот.
Од збор до
Вежби кои вклучуваат обука за флексибилност како дел од избалансирана програма за фитнес уживаат многу придобивки.
Вежбите за истегнување можат да помогнат да се намали стресот и да се подобри начинот на кој вашето тело се движи и се чувствува во текот на денот. Подобрена флексибилност дури може да доведе до подобар став. Сите овие придобивки ви помагаат да се движите почесто во текот на денот и да согорувате повеќе калории. Значи, ако се обидувате да изгубите тежина, паметно е да вклучите вежби за флексибилност во вашата програма за губење на тежината .