Зошто спортистите и активните возрасни луѓе се борат
Метаболичко оштетување, режим на глад и отпорност на губење на тежината се заменливи термини кои се користат за да се опише забавениот метаболизам. Активни возрасни и спортисти се борат со оваа вистинска дилема дека не можат да изгубат тежина. Без оглед на тоа колку вежба или диета се прави, намалувањето на телесните масти се чини дека е невозможно.
Одговорот би можел да биде едноставен како што е внесот на храна и вежбањето. Човечкото тело ја разбира хранливата вредност на храната и важноста на калориите . Исто така, знае кога трошоците за енергија преку вежбање се зголемуваат без соодветно гориво за да ги поддржат тие барања.
Нашиот метаболизам работи ефикасно кога влезот и излезот на енергија се во рамнотежа. Разбирањето на метаболизмот ќе биде важен чекор во решавањето на метаболичкото оштетување.
Разбирање на метаболизмот
Разбирањето како функционира метаболизмот во нашето тело ќе биде важно за да се избегне метаболичко оштетување. Следниве се неколку основни поими за да се знае во врска со метаболизмот:
Одмор метаболична стапка (RMR) : стапката на нашето тело согорува енергија (калории) во мирување или во состојба на вежбање.
Базална метаболна стапка (BMR) : слична на RMR и често се користи наизменично. BMR е стапката што нашето тело гори со енергија (калории) во мирување или во состојба на вежбање. BMR изнесува 50-70% од енергијата или калориите кои секојдневно ги бара телото. Женките бараат околу 1200-1400 калории и мажи 1400-1800 калории дневно за оптимално функционирање на телото.
Трошоци за енергетска активност (AEE ): стапката на калории или енергија што телото ги користи за време на физичката активност како вежбање. Стапката ќе варира од 15% до 50% врз основа на седентарен начин на живот на спортистот. Типично, оваа бројка претставува околу 20% од енергијата што ја користи нашето тело.
Термички ефект на храна (TEF) : стапка на калории или енергија потребни за да се вари, апсорбира и дистрибуира хранливи материи во нашето тело. TEF изнесува околу 10 до 20% од вкупната потрошувачка на енергија за секој ден и варира по макронутриент. Протеинот бара највисока потрошувачка на термичка енергија од 20 до 30%.
Основи на метаболизмот
Многу фактори можат да го сменат нашиот метаболизам, вклучувајќи ја и внесот на храна и зголеменото вежбање.
Истражувањата покажаа дека рестриктивните диети можат да го забават нашиот метаболизам, што е нормален одговор. Покрај тоа, многумина не се свесни дека јадењето храна предизвикува намалено излез на енергија, бидејќи калориите се изгорени за време на процесот на варење. Консумирањето на недоволни калории, заедно со термичкиот ефект на храната, може да го остави нашето тело во глад режим.
Зголемената вежба може исто така да го смени метаболизмот. Ако обезбедуваме доволно калории за да ја поддржиме нашата базална метаболичка стапка (BMR) и ништо за активност, ова може да има негативни ефекти врз функцијата на телото. Вежбањето не може да се одржи без соодветно гориво. Нашиот метаболизам не е во можност да префрли доволно енергија во мускулите кои работат без доволно калории.
Губењето на телесната тежина, исто така, може да влијае на нашиот метаболизам. Кога губиме маснотии нашето тело реагира со обид да го врати телото во рамнотежа (хомеостаза). Намалувањето на телесните маснотии е одлична работа , но не кога тоа е направено премногу брзо. Се препорачува да се овозможи време за нашето тело да се прилагоди на намалувањето на енергетските или масти продавници. Губење на тежината од еден до не повеќе од три килограми неделно е предложено за да се избегне нарушување на нашиот метаболизам.
Губењето на тежината премногу брзо може негативно да влијае на нашиот метаболизам. Нашето тело се бори да ја врати балансот и спречува понатамошно губење на тежината со намалување на нивото на тироидната жлезда и намалување на излезот на нервниот систем. Ние реагираме со ограничување на повеќе калории и зголемување на вежбање со надеж дека ќе го стимулираме губењето на тежината. Без да го сфатиме, ние ја нарушуваме нормалната функција на тироидната жлезда и нервниот систем уште повеќе.
Стрес хормоните може да го сменат нашиот метаболизам. Кога телото е подложено на хронична калорична рестрикција и дополнителна вежба, таа понатаму се прилагодува со зголемување на кортизолот и намалување на тестостеронот. Истражувањата покажаа дека овие хормони го забавуваат метаболизмот и ја нарушуваат нашата способност да изгубат телесната тежина.
Кога се обидуваме да ја намалиме телесната маст, имаме тенденција да комбинираме неколку методи за губење на тежината, кои потенцијално може да предизвикаат метаболичко оштетување. Нашето тело ќе одговори со користење на мускулите за енергија и држење на маснотии за да преживее. Во нашето патување на губење на тежината и идеална телесна маст, тоа бара процес на рамнотежа.
Сакаме да ги намалиме маснотиите и нашето тело сака да осигуриме дека имаме доволно енергија за да работиме ефикасно. Телото едноставно се прилагодува за опстанок и ќе го направи она што е потребно за да се случи тоа. Кога ќе направиме промена во внесот на храна или вежбање, нашето тело ќе одговори со прилагодување и тоа е како функционира.
Како започнува метаболната штета
Ставањето на повеќе масти може да нè остави чувство на вознемиреност и да сакаме брзо да го изгубиме. Одредениот став може да се добие на начин на примена на соодветни методи за намалување на телесните масти. Нашата цел е брзо губење на тежината и не се грижиме за метаболичката функција.
Започнуваме со намалување на внесот на калории, одземајќи само половина од калориите од нашата типична секојдневна исхрана. Како човек, ова би можело да значи, наместо да јадеш 3.000 калории дневно, сега си навлегуваш во трихинозна 1600 калории. Истото важи и за една жена што јаде 2200 калории дневно и го бричи до 1200 калории.
Со цел брзо да се уништи маснотијата, еден час кардио на ден се додава на веќе исцрпувачката програма за вежбање. Почетокот на програмата резултираше со значително губење на тежината и стимулираше уште порешителен став.
Дополнителните методи за губење на тежината кои беа применети во наредните недели не успеаја да ги искористат истите придобивки за губење на тежината Добредојдовте на почетокот на големата штала.
Зошто се случува ова?
Маснотијата престана да се ослободува , скалата не е нишање и чиста фрустрација е поставена внатре Зошто се случува ова?
Во очајнички обид за решавање на проблемот се применуваат уште подрастични мерки. Одлуката е направена за отсекување на сите јаглени хидрати и намалување на внесот на маснотии до 25 грама дневно (тоа е само два грст ореви).
Телото реагира на прилагодувањето со тоа што едвај се ослободува од тежината на масното тло овој пат. Продолженото разочарување во новата стратегија многумина испраќа во салата додавајќи уште еден дополнителен час кардио.
Уште неколку недели не покажуваат ништо во загубата на маснотии и телото престана да реагира на напорите за губење на тежината заедно.
Може ли да ја поправам метаболната штета?
Откако ќе го смениме нашиот метаболизам до точка на создавање на метаболичко оштетување, може да се преземат чекори за да се врати:
Почивањето на нашето тело ќе биде важно за метаболичко закрепнување. Применуваат јадете помалку, вежбајте помалку пристап за неколку недели. Во овој период се препорачува обука за одење и мала тежина. Разговарањето со вашиот лекар, исто така, вклучува замор на надбубрежните жлезди може да биде корисно.
Откако ќе почнете да се чувствувате подобро, имате повеќе енергија и подобрена ментална игра, полека се враќате на соодветни методи на губење на тежината .
Тоа ќе биде важно да се размислува за губење на маснотии како процес и да стане трпелива со вашиот напредок. Масата загуба не треба да се побрза и со цел за приближно еден до не повеќе од 2 £ неделно како здрава цел.
Бавна губење на тежината го намалува ризикот од атрофија на мускулите (губење) и му овозможува на вашето тело полека да се прилагоди на применетите промени.
Започнете со мали промени во внесот на калории. Чувајте јаглехидрати во вашата исхрана и не претерувајте ги кардио сесиите. За секоја промена или потег што ќе го направите, вашето тело ќе одговори со акција слична на играње шаховска игра. Калориите за сечење не треба да се комбинираат со дополнителни кардио сите одеднаш. Вашиот метаболизам нема да биде предавник премногу прерано. Дајте му на вашето тело шанса да се прилагоди на намалените калории без дополнителен стрес на зголемена физичка активност.
Јаглехидратите се исто така од суштинско значење за одржување на метаболизмот покачен со активирање на хормон за горење на маснотии (лептин). Се покачуваат зголемени нивоа на лептин за да се подобри излезот на енергија. Намалување и елиминирање на јаглехидратите го намалува нивото на лептин и ја намалува нивната функција.
Соодветен внес на маснотии е важен за хормонската функција , особено тестостеронот. Тестостеронот помага да се зголеми метаболизмот и способноста за согорување на маснотии. Елиминирањето на маснотиите од нашата исхрана може да предизвика оштетена функција на телото и се покажува дека ги зголемува мастите.
Преземања за здрав метаболизам
- Биди стрплив. Еден до не повеќе од 2 £ на масти загуба неделно.
- Нанесете една промена одеднаш и дозволете му на вашето тело да се прилагоди.
- Јаглехидратите се од суштинско значење за зголемен метаболизам. Тие можат да бидат намалени, но не елиминирани.
- Внесот на масти е важен за хормонска функција (тестостерон) и маснотии што согоруваат. Умерени количества маснотии ќе ги спречат гладните знаци и ќе ја промовираат метаболичката функција.
- Ако се намалите телесната тежина за натпреварот за фитнес , применувајте ги истите методи обратно за повторно да ставите здрава тежина, но не го пакувајте.
- Одржувајте здрава тежина и исклучување на конкурентната сезона, а истото важи и за активни возрасни лица. Ова ќе го задржи вашиот метаболизам да работи како часовник.
- Вториот потсетник да биде трпелив. Запомни дека твоето тело знае што правиш.
Извори:
> Американски весник за физиологија, со малку маснотии исхраната менува интрамускулни супстрати и ја намалува липолизата и оксидацијата на мастите за време на вежбање, Едвард Ф. Којле и сор., 3/1/01
> Експериментална биологија и медицина, периферни сигнали Пренесување на метаболички информации до мозокот: краткорочни и долгорочни регулации на доза на храна и енергетска хомеостаза, Питер Џ. Хавел, 12/01
> Весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана, метаболна адаптација на губење на тежината: импликации за спортистот, Trexler et al., 2014