Популарна чекор цел сега е поддржано од истражувањето
Веројатно сте слушнале дека треба да одите 10.000 чекори дневно за фитнес и губење на тежината . Како дојдоа до оваа сума? Дали е ова мит за фитнес или има ли истражувања кои покажуваат дека тоа функционира?
Одење 10.000 чекори дневно за здравје и губење на тежината беше првично популаризирана во Јапонија. Истражувачот на педометри, д-р. Катрин Тудор-Лок вели дека оригиналната бројка не е базирана на медицински истражувања.
Неколку истражувачи играа на овој начин, вклучувајќи го и Тудор-Лок.
Истражувањата покажуваат дека 10 000 чекори дневно не се магичен број, но тоа е добар показател за тоа колку активност се постигнува за еден ден. Одење повеќе чекори дневно е исто така поврзано со тоа што е потенка. Студијата за чекори на ден и тежина, индексот на телесна маса (BMI) и други индикатори за мажи и жени покажаа дека луѓето кои налетале повеќе чекори на педометар дневно, во просек помалку тежеа и имале помал БМИ.
Согорување на доволно калории за губење на тежината со 10.000 чекори
Повеќето програми за губење на тежината препорачуваат да согоруваат 200 до 300 калории дневно во умерена до енергична вежба. Ако одите по 10.000 чекори дневно со 3.000 од тие чекори во брзо одење до џогирање темпо, треба да согорувате доволно калории.
Бројот на калории што гори со одење зависи првенствено од тоа колку тежат и секундарно на брзината на движење.
Секој 2.000 до 2.500 чекори е околу еден километар. Одење километар гори околу 80 калории за лице од 150 фунти. Во зависност од вашата тежина, одење по 10.000 чекори гори помеѓу 250 и 600 калории. Можете да ги искористите чекорите на педометарот со табелата за конвертирање на калории за да го процените ова за себе. Ќе треба да ги знаете вашите приближни чекори по километар .
Сите согоруваат калории само што седат и дишат, кои можете да ги процените со калориите за дневни калкулатори . Вие изгорувате повеќе калории за минута кога ќе станете и одите, а уште повеќе ако трчате.
Многу педометри ги проценуваат калориите што ги изгоревте врз основа на бројот на чекорите на одење. Работните ленти и напредните pedometers како што се Fitbit, исто така, ги земаат во предвид колку брзо сте одење или трчање при проценка на калориите што ги согорувате.
Дали сеуште стекнувате тежина? Додај повеќе чекори
Ако веќе се најавувате 10.000 чекори дневно и не губите телесната тежина или не ја одржувате тежината, тогаш клучот е да додадете уште 2.000 чекори дневно додека јадете иста вредност или помалку. Можете да користите многу совети за да пронајдете начини за да додадете повеќе активности во текот на целиот ден и да издвоите време за посветено интензивно вежбање. Ако тоа не функционира по неколку недели, додадете повеќе чекори или помалку да јадете.
Пријавувањето на повеќе чекори станува време интензивно на ова ниво. Можете да согорувате повеќе калории во ист временски период со зголемување на интензитетот на вежбањето , земајќи повеќе чекори со брзо темпо. Исто така треба да работите на елиминирање на празните калории и добивање добра исхрана од сето она што го јадете.
Дневник за храна и вежба може да ви помогне да забележите каде да направите подобрувања.
Една студија открила дека поштенските работници кои шетаат по 15.000 чекори дневно и поминуваат малку време да седат, најверојатно ќе бидат потенки и имаат помалку кардиометаболни фактори на ризик.
Соодветни препораки за вежбање со 10.000 чекори
Неактивно лице троши 3.000 чекори или помалку само во нивната секојдневна активност за движење низ куќата. Ако земете 10.000 чекори, одите околу пет милји од текот на денот. Освен ако немате активна работа, како што е келнерка или медицинска сестра, би било тешко да се најавите 10.000 чекори само со дневна активност.
Повеќето луѓе постигнуваат 10.000 чекори со преземање на една или повеќе одржливи прошетки или траки, што е еквивалентно на 30 до 60 минути пешачење дневно. Тоа е еднакво на минималната дневна препорака од повеќето здравствени власти за намалување на здравствените ризици.
Многу напредни pedometers, фитнес опсези и smartwatches откриваат дали вашето движење е доволно за да се сметате за умерено или енергично вежбање. Многу дизајни автоматски ги следат минути за вежбање на ден за да покажат дали ги исполнувате целите потребни за фитнес и добро здравје.
Започнете со броење на вашите чекори денес
Целта на брои чекори може да ве мотивира да ја зголемите вашата активност и вежбање . Денес, дури не ви треба посебен педометар , бидејќи вашиот мобилен телефон ги следи вашите чекори додека го носите. Наместо тоа, можете да проверите апликација за педометри . Ако вашата цел е губење на тежината, размислете да користите дневник за храна или стан за да видите каде можете да ги менувате вашите навики во исхраната.
> Извори:
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Посно МЕЈ. Времето поминато во седентарен став е поврзано со обемот на половината и кардиоваскуларниот ризик. Меѓународен весник на дебелината . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Тудор-Лок В. Чекори за подобра кардиоваскуларна здравствена заштита: Колку чекори го преземаат за да се постигне добро здравје и колку сме уверени во овој број? Вален кардио ризик (2010) 4: 271-276.
> Тудор-Лок С, Шуна ЈМ, Хан Х, и сор. Мерење на физичката активност базирана на чекори и кардиометаболички ризик. Медицина и наука во спортот и вежбање . Септември 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.