Може да ги намалиш кардиоваскуларните ризици со пешачење и седење помалку
Ако имате педометар или фитнес опсег, веројатно е дека има предложена цел од 10.000 чекори дневно . Но, дали би било попаметно да ја поставите целта на 15.000 чекори на ден ако сакате да ги намалите ризиците од срцеви заболувања и метаболички синдром? Студија од 2017 година за поштенски работници во Шкотска сугерира дека поголем број е подобар, особено ако истовремено трошите помалку време.
15.000 чекори по ден покажуваат придобивки
Студијата на непотребни поштенски работници во Глазгов, Шкотска, се состоеше од 55 канцелариски работници кои имаа седентарни работни места со 56 работници за испорака кои беа на нозе поголемиот дел од работниот ден. Секој од нив носеше софистициран педометар 7 дена кој ги следеше нивните чекори, како и брзината на одење и дали стоеја или седеа. Тие беа тестирани за да видат кои се нивните показатели за ризик од коронарна срцева болест.
Студијата покажа дека оние кои поминале повеќе време седејќи имале значително поголем ризик за коронарна срцева болест, вклучувајќи поголема големина на половината, повисоки триглицериди и понизок ХДЛ холестерол. Поштенските работници кои немаа фактори на ризик беа оние кои одеа по повеќе од 15.000 чекори дневно или поминаа повеќе од 7 часа на ден стоејќи или одење наспроти седница.
Колку е далеку 15.000 чекори?
Во 15.000 чекори ќе шетате 6.5 до 7 милји (10.5 до 11 километри) во зависност од должината на вашиот чекор .
На брз, континуирано темпо, потребно е 2 часа или помалку. Со полесно темпо и со започнувања и запирања како што би се сретнале со носители на пошта, тоа би било околу 3 часа дневно.
Овој износ на одење на работа беше забележан како типичен за медицински сестри, сервери за ресторани и магацини во претходните студии.
Но просечниот седентарен канцелариски работник може да се пријави само од 1000 до 3000 чекори во текот на работниот ден.
Калориите изгорени во 15.000 чекори зависи од вашата тежина и должина на чекорот, но тоа е околу 500 калории за лице од 130 фунти и 600 за лице од 160 фунти. Тоа може да направи разлика во вашата калориска рамнотежа ако го контролирате јадењето и може да помогне во губење на тежината или одржување на вашата тежина.
Дали ова значи дека 10.000 чекори не е доволно?
Ако си напорно работеше за да постигнеш 10.000 чекори секој ден, не мислам дека е за ништо. Ризиците од метаболички синдром се намалија пропорционално на обемот на активност секој ден. Тоа е само тоа во оваа студија, најдобро намалување на ризикот беше забележано со 15.000 чекори или повеќе.
Исто така, важно е да се забележи дека трошењето помалку време се покажуваше за да се намалат ризиците. Можно е да се добијат 10.000 чекори додека седите остатокот од времето на работа или дома. Многу луѓе се осигураат дека во доволно време ќе одење, трчање или правење вежба за вежбање за да направат чекор цел за тој ден. Но, времето што го поминуваат седењето може да работи против нив и да ги зголеми ризиците за здравјето, и покрај тие активности.
Стоп за седење, започнете да зачекорувате?
Студијата покажа дека помалку седењето е поврзано со помала големина на половината, како и помал ризик од коронарна срцева болест.
Додека големината на примерокот беше мала, таа е поврзана со други истражувања кои го поврзуваат седентарен однос со зголемени ризици за кардиоваскуларни болести и дијабетес мелитус. Намалувањето на времето за седење и неговото заменување со неколку минути на активност на секои половина час или час, може да помогне, бидејќи може да помине повеќе време на активност на ниско ниво, како што е бавно одење додека се користи работна табла .
Проверете колку далеку одиш секој ден
Ако сакате да го зголемите вашиот број на чекори, започнете со тоа каде сте во моментов. Можете да ги пресметате вашите чекори со користење на педометар или фитнес опсег, или користете ја функцијата за педометар вградена во вашиот паметен телефон.
Постојат неколку различни pedometer апликации кои можат да ви помогнат да го пристапите. На пример, ако користите iPhone, побарајте активност во апликацијата Здравствени податоци за да ги видите вашите секојдневни чекори преземени додека го носите вашиот телефон. Ако имате Android телефон, апликацијата Google Fit е веројатно веќе инсталирана и можете да ја проверите за вашиот број на чекори.
Дали во тој ден имало часови помалку активни? Една цел да се намали неактивноста е да се движат по 250 чекори секој час, што е две до три минути од активноста. Наредете ги часовите за будење каде што најмалку сте активни и размислете како можете да направите барем малку повеќе активност во тоа време.
Како можете да пешачите 15.000 чекори дневно без активна работа?
Откако ќе видите што се вашите просечни чекори во работните денови, како и во викендите, можете да почнете да правите промени за да ги зголемите. Започнете со тоа каде сте, како што е просечно 6 000 чекори дневно во работни денови. Цел да додадете уште 2.000 чекори дневно до таа вкупна најголема денови. Тоа е за екстра милја и 15 до 20 минути одење дистрибуирани во текот на денот.
- Земете најмалку 250 чекори секој час , или 100 чекори на секои 30 минути во текот на денот. Ова е цел на движење изградена во поновите модели на Fitbit и Garmin фитнес-бендови, за да им помогне на луѓето да ги растураат должините на неактивноста. Во текот на 8-часовен работен ден и време на менување, тие дополнителни напади можат да додадат дополнителни 1.000 до 2.000 чекори.
- Поминуваат работните паузи. Исто така, ќе треба да размислите за трошење на работата што ви паѓа одење, за да можете да се најавите 10 до 30 минути за повеќе континуирано вежбање во исто време. Ако не сакате да ја скршите потта на работа, тоа може да биде лесен прошетка, можеби дури и да одите со состаноци со колегите или да шетате со некој колега.
- Направете дел од вашата работа пешки. Седењето во автомобил, или на автобус или воз е неактивно време на седење. Дали има место каде што можете да паркирате или да запрете за да можете да ги користите за да добиете дополнителни минути пешачење? Дали е можно да одам да работам и да се прошетам дома или обратно?
- Барајте активни начини за трошење на повеќе од вашата вечер. Ако нормално ја поминете вечерта, како можете да бидете поактивни? Можете да почнете со продолжување за да добиете најмалку 250 чекори секој час. Направете малку светло housecleaning и decluttering. Одете за брза прошетка околу блокот. Бидете оној кој ќе го извади ѓубрето, ќе оди на кучето, или ќе ја добие поштата.
- Направи повеќе задачи пеш . Ако ви треба нешто од продавницата или да испратите писмо, може да одите пеш, наместо со автомобил?
- Најдете активно хоби или спорт. Golfing, birding и играње Одг Go to the foot се само некои од активностите кои ќе се најават многу чекори додека сте се забавувате.
Овие тактики можат да додадат 2000 до 4000 чекори до вашиот ден. Започнете со тоа и откако имате една недела постојано постигнување на својата нова цел, тогаш можете да побарате уште повеќе начини да се изградите во дополнителна активност.
Додајте вежба за умерено-енергично интензивно вежбање
Минималната количина на вежбање со умерен интензитет што ви е потребна за да ги намалите здравствените ризици и да помогнете да ја одржите тежината е 30 до 60 минути дневно, повеќето денови во неделата. Ова е во прилог на чекорите што ги преземате со лесно темпо. За губење на тежината и за да се спречи враќање на тежината, целта треба да биде 30 до 90 минути на ден, повеќето денови од неделата.
Овие ќе бидат сесии на брзо одење, трчање, обстрели или друга активност. Еве каде ќе се најавите 5.000 до 12.000 чекори. Можете да го вклучите времето за возење, иако ќе мора да го претворите во еквивалентен број чекори .
Многу фитнес бендови и апликации следат дали вежбате со доволно интензитет за сесијата да се смета за умерена или енергична. Утврдувањето на целта од 30 минути со умерен интензитет или 15 минути интензивно вежбање може да ви овозможи да го добиете потребниот минимум за да ги намалите здравствените ризици.
Од збор до
Броевите ви помагаат да се фокусирате на целта, а една студија не докажува дека 15.000 е магичен број. Ако сте постигнале 10 000 чекори дневно, но би сакале понатаму да ги намалите ризиците по здравјето, побарајте начини да го намалите времето за седење и да се осигурате дека секој ден ќе добиете доволно умерено-енергично вежбање. Ако се борите да стигнете до 10.000, пронајдете начин да додадете 2.000 чекори до дневниот просек. Секој чекор што ќе го направите е чекор во вистинската насока.
> Извори:
> Оставајќи го исклучено. ЦДЦ. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Физичка активност и здравје: Придобивки од физичка активност. ЦДЦ. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Посно МЕЈ. Времето поминато во седентарен став е поврзано со обемот на половината и кардиоваскуларниот ризик. Меѓународен весник на дебелината . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Млади ДР, Хиверт М.Ф., Алхасан С, и др. Седентарен однесување и кардиоваскуларен морбидитет и морталитет: совет за наука од Американското здружение за срце. Циркулација . 2016; 134 (13). doi: 10.1161 / cir.0000000000000440.