Холин - зборот може да биде нејасно запознаен, но веројатно не знаете многу за оваа хранлива материја, што покажува знаци дека се многу важни за нашиот раниот развој, и низ целиот наш живот во нашите мозоци, црн дроб, и можеби многу повеќе.
Што е Холин?
Холин е хемикалија слична на Б-витамините и често се среќава со нив, иако не е (сеуште) "официјален" Б-витамин.
Иако целиот нејзин механизам на дејствување, особено како тоа е во интеракција со другите хранливи материи, не е целосно разбран, се чини дека често работат заедно со фолна киселина и амино киселина наречена метионин. Иако човечкото тело може да направи некои холин, генерално е познато дека е важно да се добие диетален холин.
Придобивки
Холин служи различни функции во нашите тела - во структурата на клеточните мембрани, заштита на нашите црниот дроб од акумулираната маст, како претходна молекула за невротрансмитер ацетилхолин и многу повеќе. Поради брзиот развој на фетусот и бебињата, имаме голема потреба за холин во нашите рани животи. Човечкото млеко има високо ниво на холин.
Холин почна да го интересира истражувачите за исхрана кога беше откриено дека феталните стаорци чии мајки не добија доволно холин во нивната исхрана имале помалку развој на мозокот и посиромашни сеќавања по раѓањето од оние чии мајки јаделе доволно количество на хранливи материи.
Во текот на изминатите неколку години, постои наплив на истражувања, а сега постојат совети дека холин може да биде од суштинско значење не само за развојот на мозокот на фетуси и доенчиња, но може да помогне да се спречи губењето на меморијата поврзана со стареењето (иако обидите да се поврати когнитивниот пад откако ќе се случи тоа беше разочарувачки).
Се покажало дека холин го штити црниот дроб од одредени видови на оштетувања и може да помогне да се поврати штетата што веќе настанала. Покрај тоа, може да помогне во намалувањето на нивото на холестерол и хомоцистеин поврзани со кардиоваскуларни болести, а исто така може да помогне во заштитата од некои видови на рак. Ова е област каде што се потребни повеќе истражувања, но постојат некои позитивни први знаци.
Дневни потреби
РДА за холин не е утврдена, но Националната академија на науките препорачува следново за "соодветно внесување" на холин.
Препорачани дози на холин (AI = адекватен внес)
| Возраст | Дневен АИ | |
| Доенчиња | 0-6 мес | 125 mg. |
| 7-12 mos | 150 mg | |
| Деца | 1-3 години | 200 мг |
| 4-8 год | 250 mg | |
| Момци | 9-13 год | 375 mg |
| 14-18 год | 550 мг | |
| Девојки | 9-13 год | 375 mg |
| 14-18 год | 440 мг | |
| Мажи | 550 мг | |
| Жените | 425 mg | |
| Бремените | 450 мг | |
| Лактација | 550 мг |
Извори
До 2004 година, кога USDA првпат објави база на податоци за холин во храната, имавме само расфрлани студии за да продолжите. Оваа посистематска студија откри некои изненадувања, особено дека има помалку холин во многу видови храна отколку што претходно се мислеше. Иако повеќето јадења имаат барем малку холин, некои луѓе можеби ќе треба да обрнат поголемо внимание за да добијат доволно храна, особено ако не јадат многу жолчки од жолчка.
Еве неколку примери на храна која е особено висока во холин:
- Говедско црн дроб - пан-пржени - 100 грама (околу 3,5 мл) - 418 мг
- Жолчка од едно големо јајце - 112 мг холин
- Говедско месо (земјата) 80% мускулна / 20% масна - 3,5 мл. Пети - 81 мг
- Карфиол - 3/4 С варен (1 "парчиња) - 62 мг
- Морско гравче - 1/2 С варен - 48 мг
- Тофу - 100 грама (околу 3,5 мл) - 28 мг
- Бадеми - исечени - 1/2 чаша - 26 мг
- Путер од кикирики - 2 Т-20 мг
За мене, една од важните пораки на холин (и други неодамна откриени хранливи материи) е тоа што сѐ уште учиме за исхраната. Ова ја нагласува важноста на јадење различни хранливи материи, така што ќе биде помалку веројатно дека ќе пропуштите некои хранливи материи кои сеуште не се откриени.
Дали е можно да се добие премногу холин?
Всушност, да. Нивото на толерантниот горен внес за возрасни е поставено на 3,5 грама (3500 mg) дневно. Над ова, несаканите ефекти може да вклучуваат низок крвен притисок, дијареа и мирис на рибино тело.
Извори:
> Диететски референтни зафати за тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин Б6, фолат, витамин Б12, пантотенска киселина, биотин и холин. Национални академии. 1998 година.
> Nurk E, Refsum H et al. Без холестерол без плазма, бетаин и когнитивни перформанси: Студија на Хордаланд. Британскиот весник за исхрана. 2013 Feb 14; 109 (3): 511-9.
Poly C, Massaro J et al. Односот на диететски холин за когнитивните перформанси и хиперинтензитет на белата материја во форингхамската група. Американски весник за клиничка исхрана. 2011 декември; 94 (6): 1584-1591.
> Министерство за земјоделство на САД. База на податоци за холин во храната. 2008 година.