Придобивки за здравјето на јајцата и информации за хранливост

Има толку многу начини да се подготват јајца дека е тешко да не ги сакаат, а фактите за исхрана на јајца ги поддржуваат и ги вклучуваат во здрава исхрана. Калориите во јајце се прилично ниски и нудат неколку здравствени придобивки.

Калории во факти за јајца и исхрана

Јајцата се преполни со исхрана, и иако јајцата содржат маснотии, тие можат да бидат здрав дел од губење на тежината или диета за одржување на тежината. Комбинацијата на маснотии и протеини во јајца ги прави и двете пополнување и задоволување - има 5 грама масти и 78 калории во тврдо варено јајце. Јајцата се храна со ниски хидрати, кои обезбедуваат помалку од еден грам јаглени хидрати. Но, иако тие се здрави, како и со било која храна, треба да се сеќавате на големината на порциите.

Калории во јајце бела наспроти јајце-жолчка

Повеќето од маснотиите во тврдо варено јајце се содржани во жолчката. Жолчката обезбедува околу 55 калории во вредност од комбинирани масти и протеини. Белки од јајца, од друга страна, се преполни со исхрана без маснотии. Ќе консумирате 4 до 5 грама протеини, само 17 калории, и практично немате масти во еден голем јајце-бел. Белите јајца исто така се добар извор на леуцин, амино киселина која може да ви помогне да изгубите тежина .

Поголемиот дел од онлајн информации за исхрана за тврдо варени јајца е обезбеден за едно големо јајце.

Имајте на ум дека ќе треба да ги зголемите броевите ако јадете екстра големо јајце. Екстра големи јајца се лесно да се најдат во самопослуга и често подобар договор за здрави јадења на буџет. Мали или средни јајца, се разбира, обезбедуваат помалку калории и помалку маснотии.

Калориите на јајцата зависат од подготовката

Па, како се менуваат јајцата калории и исхраната кога ќе се подготват јајца дома?

• Ако јадете едно јајце пржено со путер, ќе консумирате 94 калории, 0 грама јаглени хидрати, 6 грама протеини, 7 грама маснотии, 3 грама заситени масти и 188 милиграми холестерол.
• Ако јадете едно јајце испомешано со путер, ќе консумирате 107 калории, 1 грам јаглени хидрати, 7 грама протеини, 8 грама маст, 3 грама заситени масти и 192 милиграми холестерол.
• Ако јадете една порција на јајце-јадења (оригинално), ќе консумирате 25 калории, 0 грама јаглени хидрати, 5 грама протеини, 0 грама маснотии, 0 грама заситени масти и 0 милиграми холестерол.

Здравствени придобивки од јајцата

Јајцата нудат неколку здравствени придобивки. Прво, јајцата се добар извор на протеини. Јадењето храна со протеини може да ви помогне да изградите и одржите силни мускули, а исто така ви помага да се чувствувате исполнети и задоволни при оброкот. Експертите за губење на тежината често препорачуваат дека диететите консумираат храна со протеини за да помогнат во одржувањето здрав метаболизам .

Јајцата обезбедуваат и други важни витамини и минерали. Тие содржат витамин Д (важен за апсорпција на калциум), фосфор, витамин А (за здрава визија, кожа и раст на клетките) и два витамини од Б-комплекс што на вашето тело му треба да ја претворат храната во енергија. Тие се многу добар извор на рибофлавин, селен и холин .

Холин помага да се зголеми развојот на мозокот кај матката и може да нè заштити од губење на меморијата поврзана со возраста. Јајцата се исто така високи во каротеноидите (лутеин и зеаксантин) кои помагаат да ги заштитиме очите од макуларна дегенерација.

Што за масти и холестерол во јајцата?

Некои здрави јадења се загрижени за холестеролот во јајцата, но диеталниот холестерол и холестеролот во крвта (кој се тестира за да го утврди ризикот за срцеви заболувања) се две различни нешта. Тековните медицински докази сугерираат дека јадењето на храна која е висока со холестерол нема значително да влијае на ризикот од срцеви заболувања. Наместо тоа, експертите препорачуваат да го намалите внесот на заситени и масни киселини за да ги одржите нивоата на холестерол во крвта на здраво ниво.

Додека некои од мастите во јајцата се заситени масти, јајцата, исто така, обезбедуваат мала количина на полинезаситени масти и малку повеќе мононезаситени масти . Овие се сметаат за "добри" масти, бидејќи тие се покажале како корисни за намалување на вашиот ЛДЛ или "лош" холестерол и за зголемување на здравјето на срцето. Поради оваа причина, Академијата за исхрана и диететика препорачува да изберете храна со поли и мононезаситени масти наместо со заситени масти.

Избор и чување на јајца: Дали кафеавите јајца се поздрави?

Кога купувате јајца, купете го најсвето што може да го најдете. Нема разлика во хранливиот квалитет меѓу кафеавата и белата јајца. Постојат, сепак, некои јајца кои можат да обезбедат повеќе хранлива вредност.

На пример, во некои продавници ќе видите "Омега-3 јајца". Овие јајца доаѓаат од кокошки кои се хранат со ленено семе за да се подигне нивото на омега-3 маснотии. Исто така, кокошките на кои им е дозволено да се хранат зеленчук, копаничар и друга природна храна, произведуваат јајца со повеќе маснотии од омега-3. Овие јајца може да се означат како "пасивни јајца".

Дома, чувајте јајца во фрижидер на 40 степени целзиусови или помалку. Обично може да чувате јајца околу три недели од датумот на купување според американскиот одбор за јајца.

Јајцата може да се замрзнат до една година, ако се отстранат од школка, претепани и запечатени во воздух-тесни контејнери.

Здрави начини за подготовка на јајца

За да ги задржите јадењата од јајца здрави, експертите за исхрана препорачуваат да избегнувате додавање на путер или високо калорични, кремасти сосови. Појасното јајце на тост со пченица прави вкусен оброк, или има јајце со тврдо варење кое се служи со сад од овесна каша. Ако уживате во пржени јајца, обидете се со додавање спанаќ и само ситно сирење за да направите вкусен и полни со појадок.

Можете исто така да намалите калории во тврдо варени јајца. Најлесен начин е да се отстрани жолчката, бидејќи таму се складираат поголемиот дел од маснотиите и калориите. Ако не ви се допаѓа вкусот на обичните жолчки, заменете го жолчката со солени хумус. Вкусот на средно-источните сплени парови обезбедува сличен вкус како жолчка со малку повеќе зачин. Направете свој хумус дома за да ги контролирате состојките и да ги намалите маснотиите и калориите уште повеќе. И бидејќи hummus е направен со зеленчук од garbanzo, ќе го зголемиш внесот на протеини (иако можеш да го правиш со друг зеленчук, како и цвекло ).

Јајцата треба да се готват доволно долго за да се избегнат проблеми со безбедноста на храната.

• Измешаните јајца и омлетите треба да се готват додека не се види видливо течно јајце.
• Пржени јајца и чоколадни јајца треба да се готват додека белите не се целосно поставени и жолчки почнуваат да се згуснуваат.
• Кога цврсто се вари јајца, тие ќе достигнат доволно висока температура за безбедноста на храната. По тврдо вриење, чувајте ги јајцата во фрижидер до една недела.
• Кашероли и други јадења со јајца треба да се готват на внатрешна температура од 160 степени целзиусови.

Јајце рецепти и совети

Подготвени да пробате некои рецепти за јајца? Обидете се со некоја од овие јадења и користете ги советите за експериментирање со сопствени јајцеви рецепти.

• Самовилен спанаќ и фета овес сад со јајце на врвот
• Текс Мек Вегги Мигас
• Мексиканската градина трка
• Меди за бранчи за борба против ракот
• Основно антиинфламаторно јајце Fritatta

> Извори:

> Центар за исхрана за јајца. Јајце исхрана. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics

> Миранда ЈМ, Антон Х, Редондо-Валбуена Ц, и сор. Јајца и јајца добиени од храна: Ефекти врз здравјето на луѓето и нивната употреба како функционална храна. Нутриенти . 2015; 7 (1): 706-729. doi: 10.3390 / nu7010706.

> Министерство за земјоделство на САД. Национална база на податоци за хранливи материи за стандардна референтна верзија 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/