Научете како да најдете и вклучите здрава масти во вашата исхрана
Диетална маст е конзумирање на масти во храната што ја јадете. Масното ткиво е главен извор на енергија во исхраната, обезбедувајќи девет калории по грам, повеќе од двапати поголем од бројот на јаглени хидрати или протеини . Диетална маст е различна од телесните масти кои се дебели на вашето тело. Поради високата калорична содржина, шанса да стане прекумерна тежина или дебели се зголемува со висок внес на маснотии во исхраната.
Дефиниција на диетални масти
Дефиницијата за маснотии (исхраната) е различна од дефиницијата на телесните масти. Масното ткиво е вишокот на енергија што се складира за да го снабдува вашето тело со гориво во време на глад. Масното тело исто така обезбедува заштита за вашите органи и изолација. Масното ткиво се нарекува масно ткиво и може да се чува како поткожна маст (под кожата) или висцерална маст (околу органите).
Најлесно дефинирање на масти во исхраната е едноставно маснотиите што ги јадете. Има многу масти во многу од храната што ја јадете, дури и ако храната не изгледа масна или нездрава. Исхраната маст може да придонесе за телесните масти, ако јадете премногу од неа. Но мастите во исхраната, исто така, обезбедуваат важни функции во вашето тело ако го јадете вистинскиот вид.
Различни видови на маснотии: Дефиниции
Постојат различни видови на масти кои ги консумирате во вашата исхрана. Некои видови маснотии се поздрави од другите.
- Заситени масти. Кога јадете масти што доаѓаат од животински извори, обично се заситени масти. Некои растителни извори, како кокос и палмово масло, исто така, обезбедуваат заситени масти. Заситените масти се цврсти на собна температура. Примери за заситени масти вклучуваат путер и говедско месо . Високото ниво на заситени масти во вашата исхрана може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања. Затоа, здравствените организации како Американската асоцијација за срце препорачуваат да го ограничите дозата на заситени масти на помалку од 7% од вкупниот дневен внес на калории.
- Транс масти. Најопасниот вид маснотии е транс масти или маснотии кои се произведени за да бидат цврсти на собна температура. Производителите на храна мора да наведат транс масти на етикети за храна, но исто така можете да ја скенирате листата на состојки за зборовите "хидрогенизирани" или "делумно хидрогенизирани" за да најдете транс масти во вашата храна. Бидејќи транс масти не обезбедуваат здравствени придобивки и може да бидат опасни во вашата исхрана, медицинските експерти препорачуваат да се обидете да избегнувате храна со транс масти.
- Мононезаситени масти. Честопати наречени "MUFAs" мононезаситени масти често се нарекуваат "добри масти". Овие здрави диетални масти доаѓаат од растителни извори и обично се течни на собна температура. Примери на мононезаситени масти вклучуваат маслиново масло, масло од канола и авокадо. MUFAs може да помогнат во намалувањето на нивоата на LDL (лошото) холестерол, така што експертите на Академијата за исхрана и диететика препорачуваат да изберете храна со мононезаситени масти наместо заситени масти, кога е можно.
- Полинезаситени масти. Друг вид на здрави масти е полинезаситените масти или PUFAs. Омега-3 масни киселини и омега-6 масни киселини се полинезаситени масти и даваат значителни здравствени придобивки. Од таа причина, здравствените експерти препорачуваат да добиете 3 до 10 проценти од дневните калории од PUFA. Добар извор на полинезаситени масти вклучуваат лосос, туна и други риби за ладна вода.
Каде исхраната масти Оди?
Диеталните масти кои ги консумирате е или изгорени од вашето тело како гориво или се чуваат во телото како масно ткиво. Некои маснотии исто така се содржани во плазмата и другите клетки. Масното ткиво помага да се изолира телото и обезбедува поддршка и амортизација за органите.
Dieters може да биде во искушение да се избегне исхраната масти, бидејќи тоа е повисоко во калории од јаглени хидрати или протеини.
Масата обезбедува 9 калории по грам, додека јаглехидратите и протеините обезбедуваат само 4 калории за грам. Но, јадењето маснотии во исхраната е важно за добро здравје.
Многу експерти препорачуваат дека вашата исхрана не обезбедува повеќе од 30 проценти од вкупните калории од маснотии. Значи, во зависност од дневниот внес на калории, дневните маснотии ќе варираат.
- Ако јадете 1.600 калории дневно, треба да консумирате 53 грама масти или помалку
- Ако јадете 2.200 калории дневно, треба да консумирате 73 грама масти или помалку
- Ако јадете 2800 калории дневно, треба да консумирате 93 грама масти или помалку
USDA препорачува да не консумирате повеќе од 10 проценти од дневните калории од заситените масти и да избегнувате транс-маснотии.
Како што можете да видите од овие различни дефиниции за маснотии, постојат одредени видови на масти кои се добри за вас. Само не заборавајте да ги јадете сите масти во умерени количини за да одржите калориска рамнотежа и да достигнете здрава тежина.