Паметни протеини дневно Барања за губење на тежината
Ако сте типичен дитер, веројатно сте се запрашале: " Колку протеини треба да јадам за губење телесна тежина? " Сакате да знаете колку протеини ви требаат дневно за ефикасно губење на тежината.
Одговорот може да биде збунувачки, бидејќи во продавница за храна гледате дека протеинот се додава во многу од вашата омилена храна за исхрана. Може да претпоставите дека јадењето повеќе протеини е подобро.
Но, тоа не е нужно случај. Следете ги овие упатства за да дознаете колку протеини на телесната тежина и колку протеини дневно е најдобро да се достигнат фитнес и атлетски цели.
Колку протеини дневно губат телесната тежина
Пред да резервирате додатоци на протеини и високо-протеински снек барови со диета, бидете сигурни дека го знаете вашиот препорачан дневен додаток за протеини. Упатствата за исхрана сугерираат дека здрави возрасни лица треба да консумираат 10-35 проценти од нивните калории од протеини. Така е повеќе протеини подобро? Јадењето премногу хранливи материи не е добра работа, особено кога се обидувате да изгубите тежина .
Некои научници веруваат дека кога dieters консумираат повеќе храна со протеини, тие гледаат поголеми резултати за губење на тежината. Но, истражувачите ги одржуваа нивоата на протеини во препорачаните упатства. Три неодамнешни студии покажаа дека диететите кои консумирале 25-30 проценти од нивните калории од чистата протеина изгубиле повеќе телесни масти и значително го зголемиле бројот на калории што нивните тела изгореле во мирување.
Во една студија за прекумерна тежина и дебели жени, истражувачите ги проценувале оние кои јаделе високо ниво на протеини (30 проценти), високата млечна исхрана на пониски протеини (15 проценти), пониската млечна исхрана. Високата протеинска група изгубила повеќе телесни масти и добила повеќе мускулна маса отколку жените кои ја конзумирале исхраната со ниски протеини.
Групата со ниски протеини ја изгуби тежината, но исто така изгуби повеќе мускулна маса.
Авторите на студијата сугерираат дека оваа загуба на мускулите може да придонесе за долгорочно зголемување на телесната тежина и фрустрирачки високи планети за губење на тежината, што ги мачат толку многу диетети. Посно мускулната маса согорува повеќе калории од масти, дури и кога телото е во мирување. Кога групата со ниски протеини изгубила мускулна маса, можеби ја изгубиле способноста да согоруваат повеќе калории во текот на денот . Од друга страна, подобрениот состав на телото на групата со висок протеин може да им помогне да согоруваат повеќе калории на краток и долг рок.
Запомнете дека ако јадете премногу калории, без оглед на какви калории тие се, ќе добиете тежина. Иако некои студии укажуваат на тоа дека зголемувањето на телесната тежина од посно протеини е подобро од зголемување на телесната тежина од јаглени хидрати, ако губењето на тежината е твоја цел, јадењето на вистинскиот број на калории е сеуште клучот за успехот.
Колку протеини дневно за вежбање
Ако вежбате како дел од вашиот план за губење на тежината, можеби ќе сакате да вклучите повеќе протеини во вашата исхрана. Потребите на протеините на атлетите се повисоки од оние кај типичните диетети. Диетети кои вежбаат сè уште може да ја користат препораката од 10-35 проценти како упатство и да го задржат внесот на протеини на повисоко ниво.
Или можете да ги пресметате потребите на вашите протеини користејќи формула.
Просечен дитер треба 0,4 до 0,5 грама протеин по килограм телесна тежина. Тоа е 0,8 до 1,0 грама за килограм. Експертите препорачуваат тешки вежби и спортисти да консумираат 0,5-0,8 грама протеини за килограм телесна тежина (1,2 до 1,7 грама за килограм). Атлет или тежок вежбач обично е некој кој вежба повеќе од 10-12 часа неделно.
Треба ли да користам додаток на протеин?
Многу протеински додатоци се скапи, а некои може да содржат шеќери и други состојки кои не ви се потребни. Зошто губите пари и консумирате дополнителни калории?
Значи, најверојатно нема потреба од протеински додаток за губење на тежината.
Ако вклучите здрава храна за протеини за време на оброците и закуската, можете да ги задоволите вашите дневни протеини потреби. Многу јадења што веќе се во вашата кујна можат да го зголемат внесот. На пример, дали знаете колку протеини во јајце ? Само едно големо јајце обезбедува околу 5 грама протеини. Јајце-бело има околу 4 грама протеини. Ако комбинирате едно јајце со неколку белковини, можете да направите тркалезна храна за исхрана и да консумирате 15 грама протеини или повеќе - без премногу маснотии.
На вечера или ручек можете да вклучите парче посно пиле . Колку протеини во пилешки гради зависи од тоа колку јадете, но едното сервирање од 4 грама обично обезбедува 26 грама протеини.
И постојат други причини за прескокнување на додатоците и вклучување протеинска храна во вашата исхрана. Храната со протеини е исто така висока кај другите витамини и минерали кои се од суштинско значење за вашата исхрана. Посно месо, млечни производи и морска храна содржат железо, калциум, ниацин и тиамин.
Извори:
Џорџ А. Бреј, д-р; Стивен Р. Смит, д-р; et al Leanne М. Редман, д-р. "Ефект од содржината на диететски протеини на зголемување на телесната тежина, трошоци за енергија и состав на тело за време на прејадување". Весник на Американското лекарско здружение 2012; 307 (1): 47-55. doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Расел Џ.Д. Соуза, Џорџ А. Бреј и други "Ефекти од 4 диети за губење на тежината, кои се разликуваат во маснотиите, протеините и јаглените хидрати на масното ткиво, масното ткиво, висцералното масно ткиво и хепаталната маст: резултатите од испитувањето ПОРАКА. American Journal of Clinical Nutrition 18 јануари 2012 година doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Андреа Р. Џозе, Стефани А. Аткинсон, Марк А. Тарнополски, Стјуарт М. Филипс. "Зголемената потрошувачка на млечни производи и протеини за време на исхрана и вежба-индуцирана губење на тежината го поттикнува масното губење на масното ткиво и зголемувањето на масата кај мажите со прекумерна тежина и прекумерна телесна тежина". Весник на исхрана 20 јули 2011. > doi: 10.3945 / jn.111.141028
Филипс С.М., Земел М.Б. "Ефект на протеини, млечни компоненти и енергетски биланс во оптимизирање на составот на телото". PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi: > 10.1159 / 000329288
Лиза А Те Моренга, Меган Т Леверс, Шила М Вилијамс, Рејчел Ц Браун и Џим Ман. "Споредба на високи протеини и диети со губење на тежината на влакна кај жени со фактори на ризик за метаболички синдром: рандомизирано испитување". Исхрана Journal April 2011. doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40