Ако уживате во јога , постојат многу начини да се разбудите вашата вообичаена рутина и додадете нови алатки во мешавината.
Користењето на топката за вежбање е само една од тие опции и одличен начин да му дадете на вашето тело поинаков вид поддршка за да ви помогне да ја зголемите рамнотежата и флексибилноста .
Стабилната топка е одличен начин да добиете дополнителна поддршка за потези кои бараат издржливост и флексибилност и исто така додава баланс предизвик за некои пози.
Недостатокот на стабилност само придонесува за тренингот, отпуштање на различни мускули и зајакнување на сврзното ткиво кое ги поддржува зглобовите на телото.
Големината на топката прави разлика и можеби ќе сакате да користите помала топка за некои движења. Одвојте време со овие потези и користете дополнителна поддршка кога е потребно. Секогаш избегнувајте вежби што предизвикуваат болка или влоши повреди.
1 - Јога тренингот на топката за вежбање
Посетете го вашиот лекар пред да се обидете со овој тренинг ако имате повреди, болести или други состојби.
Потребна опрема
Вежба топка и МАТ
Како да направите јога на топката за вежбање
- Извршете ги вежбите како што е прикажано, завршувајќи 1-3 сета од секоја вежба.
- Одвојте време со движењата и поттикнете ја топката кон ѕидот или цврста површина ако се чувствувате глупаво. Ако имате чекор подигнувачот, исто така можете да ја ставите топката на тоа, така што не се движи. Некои позиции се попребирливи од другите, затоа користете ја вашата најдобра проценка и поставете ја топката настрана ако треба.
- Избегнувајте вежби кои предизвикуваат болка или непријатност.
2 - Ролинг скватови со топката
Стојте со растојание од колк нозе и топката пред вас. Совет од колковите, држејќи го грбот право и апс во и стави рацете на топката. Сквотот, испраќајќи ги колците право назад, и, држејќи ги колена зад прстите, се тркалаат топката колку што можеш, се протега на рацете и градите. Инхалирајте и исправете ги колена додека ја враќате топката назад.
Повторете за 10 повторувања.
3 - Нагоре Соочувајќи се со кучето и надолу со куче
Стави ја топката на мат и слезе на вашите раце и колена со топката пред вас. Наведи го торзото во топката, напредувајќи се додека не се свртиш кон колките на топката, нозете веднаш зад тебе. Притиснете ги рацете во топката и вдишувајте додека ги притискате градите и исправете ги рацете, гледајќи во положба на кучето која се соочува нагоре .
Издишување и се тркалаат напред, ставајќи ги рацете на подот и туркајќи го телото во превртена позиција V, рацете и нозете се прави и потпетици притискаат кон подот, како во куче надолу . Позиција на топката, така што градите и горните бутови се поддржани ако можете. Ако топката е поголема, можеби ќе треба да го направите овој потег без топка.
Вдишувајте и вратете се нагоре-куче, наизменично за 10 повторувања.
4 - Надолно куче со нога крева да се распадне
Во позицијата на кучето надолу со топката која ги поддржува градите и бутовите, дишете и кренете ја десната нога право до телото да е во права линија.
Држете за еден здив, спуштете ја ногата и замавнете ја на подот, коленото до топката. Наведи ги колковите во топката за поддршка и изматете ги рацете над глава.
Држете за 3-5 вдишувања и подигнете го коленото од подот, користејќи ја топката за поддршка на колковите. Држете за 3 вдишувања и повторете ја серијата на другата нога.
5 - Ротирачко спинално седиште
Седнете на топката и, ако ви треба повеќе стабилност, бидете сигурни дека топката е против ѕид. Проширете ги нозете право напред, пошироко од рамената, ги флејтирајте нозете и ставете ги рацете директно нагоре и надолу кон страните на ниво на рамо.
Седнете висок и, држејќи го грбот право, ротирајте го торзото надесно и стигнете до левата рака и кон десната нога. Почувствувајте се во иглата и почувствувајте го основниот договор.
Свртете назад кон центарот, а потоа налево, достигнувајќи ги прстите. Продолжете со ротирање, концентрирајте се на продолжувањето на 'рбетот. Повторете за 10 повторувања на секоја страна.
6 - Седиште штрк Позе
Овој потег може да биде многу предизвик, па можеби ќе сакате да го направите тоа на стол или да ја подмачкате топката до ѕидот за некоја поддршка. Можете исто така да седете странично на ѕид и да се држите за рамнотежа.
Седнете на топката и ја преминете десната нога над левото колено. Ова ќе бара да се балансира на левата нога додека топката се движи, што е многу предизвик.
Кога имате рамнотежа, доведете ги дланките пред градите. Вдишувајте и полека ставете ги рацете над глава, потпирајќи се напред за да го продрите делот, ако можете. Повторно, ова ќе го оспори вашиот баланс уште повеќе, така што модифицирајте колку што е потребно за да останете безбедни.
Држете за 3 вдишувања, спуштете ги и повторувајте на другата страна.
7 - Воин I во воин II и страничен агол
Влезете во положба за нуркање на топката, десната нога напред и левата нога директно зад вас, стапало рамно. Во суштина треба да седите на топката.
Плоштадот на колковите напред и движење на рацете над глава и малку назад. Држете за 3 вдишувања, а потоа спуштете ги рацете и свртете го телото кон страната, се протега низ рацете. Ова е положбата Warrior II и треба да почувствувате делот во внатрешните бутови.
Држете за 3 вдишувања.
Од таму, повлечете ја десната рака и ставете ја раката на подот додека ја раширувате левата рака. Сè уште треба да бидеш поддржан на топката. Држете за 3 вдишувања. Повторете ја серијата на другата страна.
8 - ротација на торзото
За оваа, ќе бидеш на рацете и колена со топката до тебе. Овој потег е многу предизвикувачки на внатрешниот бедро, така што вашата способност да го направите ова може да зависи од тоа колку сте флексибилни.
На рацете и колена, исправете ја десната нога право настрана и ставете ја ногата на топката. Треба да се одмараш на левото колено, со десната нога право, коленото свртена кон предниот дел од просторијата.
Ако се чувствувате пријатно тоа го правите, нежно вртете го 'рбетот и подигнете ја десната рака надесно, вртејќи ја главата за да погледнете во таа рака додека левата рака останува на подот. Држете за 3 вдишувања и преминете страни.
9 - Скенирање со скенирање
За овој потег започне на колена пред топката. Се наведнува нанапред кон топката и се навалува напред додека топката не е под колковите и торзото и се потпира на вашите лактите. Вашите нозе треба да бидат исправени зад вас.
Чувајте ги нозете флексибилни, полека отворајте ги нозете широк, фокусирајќи се на надворешните бутови. Вратете ги повторно заедно во ножици и држете ги апс. Повторете за 10 повторувања.
10 - Супермен на топката
За оваа вежба, ќе бидете на вашите раце и колена, но со топката под вас. Значи, почнете да се клекнувате пред топката и потоа се потпрете на топката и превртувајте напред само додека рацете не се на подот.
Ако вашата топка го прави невозможно, но двете раце и колена надолу, обидете се ова без топка.
Подигнете ја левата рака директно надолу, а потоа десната нога и држете ја за удар. Подолу и повторете на другата страна, кревајќи ја десната рака и левата нога. Продолжете, наизменични страни за 10-12 повторувања.
11 - Постава на детето
Клекнете пред топката и полека седнувајте по петиците, рацете се оддалечуваат на топката. Како што седиш назад, вртете ја топката напред, опуштајќи ја главата и се протега низ градите. Префрлете ги колковите надесно и нежно ја вртите топката налево и се протегате низ грбот, повторувајќи се од другата страна. Држете го секој дел во период од 15 секунди.
12 - Баланс на подлактицата
Ова е уште една многу позитивна поза, каде што ќе ја држите вашата позиција само со подлактицата, колкот и нозете.
Започнете со поставување на десната колк на топчето, горниот дел од телото почива на подлактицата. Вашите нозе треба да бидат исправени и наредени една врз друга, лежејќи на надворешната страна од левата нога.
Ако се чувствувате способни, пронајдете рамнотежа и полека подигнете ја левата нога додека ја однесете левата рака директно до небото. Држете за 3 вдишувања и потоа повторете на другата страна.
13 - Мост на топката
Легнете на грбот потпирајќи ги нозете на топката со колената свиткани. Договорете го стомакот со вдишување за полека да го свртиш рбетот од подот, притискајќи ги нозете во топката и доведете го телото во мост . Користете ги стапалата за да не се тркалаат топка.
Држете го за ритам, а потоа издишете го и вртете го рбетот надолу кон матката, правејќи континуиран контакт со секој дел од 'рбетот. Повторете за 10 повторувања.
14 - Легнат хип протега
Легнете на грб и оставете ја вистинската пета на топката, коленото свиткана на 90 степени. Преминете ја левата нога преку десното колено и користете ја стапалата на топката за да нежно ја вртите топката, притискајќи го левото колено за да го истегнете десниот колк.
Ова е слично на фигурата 4, само користите топка.
Држете за 15 секунди и повторете ја од другата страна.