1 - Пелвичен наклон
Легнете се со лицето на подот со колената свиткани и стапалата рамни на подот. Вдишувајте и како што издишуваат и притиснете ја таблата со стомакот кон 'рбетот и' затворајте 'на ребрата. Држете го здивот да тече и да ја опушти тензијата на рамената и лицето. Повторете за 10 вдишувања.
2 - Раст на мачката
Клекнете на сите четири, колена под колковите и рацете под рамената. Раширете ги прстите на подот со дланките рамни и скршнувајте ги стомаците за да ја доведат главата, вратот и грбот. Вдишувајте ги и вртете ги колковите кон таванот додека ги цртате рамениците наназад и надолу од вашите уши; Погледни го. Издишете и навивам брадата додека го влечете стомакот кон рбетот. Заокружете го грбот и почувствувајте го протегањето на рбетот. Повторете за 4 до 6 вдишувања, движете се непречено помеѓу секој потег.
3 - Постава на детето
Од претходната вежба на Cat Stretch, седнете назад на вашите потпетици со рацете испружени на подот или до вашето тело, дланките надолу и челото се допираат на подот. Можете да ги однесете колената широк за поудобна положба ако треба. Останете тука за 5-10 вдишувања.
4 - Поедноста на детето
Додека се наоѓате во Потежот на детето, преминете ги рацете на едната страна, чувствувајќи се протега секаде низ половината. Држете за 3 или повеќе вдишувања и потоа одете по рацете на другата страна, повторно држете за 3 вдишувања.
5 - Непријатности
- Започнете во планинско позирање - со големи допирања на рацете, потпетици малку подигнати, градите кренати и нозете силни и активни (не се прикажани).
- Издишете и врвот од колковите и спуштете се во напред наведнувајте , со рацете на подот или нозете - закочете ги колена ако ви треба.
- Вдишете се и погледнете како ќе дојдете врз вашите прсти, додека грбот не е рамен.
- Издишување во напред наведнува.
- Вдишувајте, изматете ги рацете додека не се допре дланките.
- Издишете ги и вратете ги рацете на страните во планината Пос.
- Повторете ја серијата 4 до 8 пати.
6 - мост
Легнете на подот со колена свиткана, потпетици блиску до колковите. Издишете ги и притиснете ги нозете во подот додека ги кревате колковите додека бутовите не се паралелни на подот. Опуштете се на глутниците, чувствувајќи дека вашите квадрици се активираат за да ве држат на место. Држете за 3 или повеќе вдишувања и полека се навалувајте надолу кон мат. Повлечете ги колена во градите за да се испружиш назад и да се опуштите.
7 - Назад на истегнување
Легнете на ваша страна со свиткани колена и колковите, колената и зглобовите наредени. Рашири ја долната рака и извлечете ја врвот на врвот, заедно со дланките. Одржување на колковите наредени и апс ангажирани, нацртајте го горниот раб низ вашето тело (прсти за задниот дел на телото) и надвор на другата страна. Чувствувајте нежно истегнување на грбот. Нацртајте ја раката назад, се протега над дното на раката и повторувајте 3 пати пред да ги префрлите страни.
8 - Труп труп
Легнете на грб со нозете и рацете од телото. Оставете ги нозете да ги истркаат и да ги опуштат вашите прсти. Затворете ги очите и опуштете ги мускулите околу секое око додека длабоко дишите. Почнувајќи од нозете, свесно се релаксирајте секој дел од телото, оставајќи ја вашата тензија да оди додека дишите. Останете тука за 5 или повеќе минути.