Распоред на обука за средни тркачи

Стартувај ПР во 10K далечина

Значи, веќе трчате најмалку една 10 километри патна трка и сега сте подготвени за следната цел: подобрување на вашето време. За да постигнете личен рекорд (ПР) во 10K, дефинитивно ќе треба да додадете брзина на обука за вашиот тренинг режим, ако веќе не сте. Овде е распоред за обука од осум недели за да ви помогне да ја извршите вашата најбрза 10k (види табела подолу).

Ако овој распоред изгледа премногу тежок за вас, обидете се со напреден почетник од 10K распоред . Ако овој распоред за обука изгледа премногу лесно, обидете се со напредните 10K распореди .

Информации за 10K Распоред

Крос-тренинг (КТ): Активностите за крос-тренинг ви овозможуваат да ги направите вашите зглобови и трчање мускули пауза додека работите на вашето кардио. Кога распоредот бара КТ, направете вкрстена обука (на пр., Велосипедизам, пливање, елиптичен тренер) со умерен напор за 45 минути. Исто така, треба да направите 15-20 минути обука за сила, користејќи машини или вежби за телесна тежина, фокусирајќи се на вашето долен дел и јадрото.

Tempo Run: Tempo runs ви помага да го развиете вашиот анаеробен праг , што е од клучно значење за брзи 10k трки. Започнете го трчањето со 5 до 10 минути за лесно трчање, потоа продолжете со 15 до 20 минути во близина на вашето темпо од 10K (но не и со брзина на трка) и завршете со 5 до 10 минути за ладење.

Ако не сте сигурни што е вашата брзина од 10k, трчајте со темпо што е "удобно тешко".

Интервал вежбање (IW): По загревање, трчајте 400 метри (еден круг околу повеќето песни) на вашиот 5K трка темпо, а потоа се опорави со џогирање или одење 400 метри. Значи, кога распоредот вели, 4 x 400, тоа ќе биде четири тврди 400-ти, со 400 m обновување помеѓу.

Одмор: Остатокот е од клучно значење за напорите за превенција и повреди на повредите , па немојте да ги игнорирате деновите за одмор. Вашите мускули градат и самите се поправаат за време на вашите одмори. Значи, ако трчате секој ден, нема да видите многу подобрување. Петок е добар ден за одмор, бидејќи само што ќе го направите вашиот брз тренингот во четврток, а следниот ден е најдолгиот пат на неделата.

Сабота долги работи: Откако ќе се загреете , трчајте со удобно темпо за одредената километража. Ако повеќето од вашите работи се на патот и не сте сигурни колку далеку работите, можете да ја одредите километражата со користење на сајтови како MapMyRun.com. Или, претходно ја возите својата пат во вашиот автомобил и користете ја својата километража за мерење на километражата.

Недела: Ова е активен ден за наплата. Вашиот рок треба да биде на лесен (EZ), удобно темпо, кое помага да ги олабавите вашите мускули.

Забелешка:
Можете да ги менувате деновите за да го прилагодите вашиот распоред. Само осигурајте се дека не работите со две брзи вежби по ред.

Распоред на обука за средни тркачи