Почетни, средни и напредни раководители
Ако се пријавивте за трка од 10 километри, што е околу еден месец оддалеченост, сеуште имате време да се подготвите за својата трка. Подолу се дадени три програми за обука за почетници, посредници или напредни тркачи кои сакаат да работат 10K за четири недели.
Преглед на почетници
Сите три планови ги вклучуваат следните вежби во програмата за обука.
- Долги траки (LR): Вие не сте тренинг за настан на долги растојанија, но долгите трки ќе ви помогнат да ја развиете вашата издржливост, што е важно за 10-те трки. Треба да го направите вашиот долги работи во удобно, разговорно темпо. Треба да бидете способни да дишете лесно и да зборувате со целосно реченици.
- Лесно трчање (ER): Овие, исто така, треба да се прават со пријатен напор.
- Ден за одмор и вкрстена обука (КТ): Во денови за одмор, можете да го одвоете денот или да направите лесна вкрстена обука (КТ) , како што се велосипедизам, пливање, јога или друга активност што ја уживате. Обуката за силата е исклучително корисна за превенција на повреди и подобрување на перформансите. Вклучете зајакнување на тренингот во вашата рутина два до три пати неделно.
Ако работите надвор, можете да ги измените вашите правци користејќи веб-сајт како што е MapMyRun или да користите апликација што работи, како што се RunKeeper или Strava.
Почетник 10k распоред за обука
Иако овој распоред е за почетници, не започнувајте ако сте биле неактивни барем во последните три месеци. Идеално, за да ја започнете оваа програма за обука, треба да бидете активни неколку дена во неделата и да трчате до 3 милји. Ако не сте сосема до тоа, обидете се да тренирате до 1 километар или до 2 милји за четири недели.
Недела 1
- Ден 1 : 30 минути КТ или одмор
- Ден 2 : 2 милји ЕР
- Ден 3 : 30 минути КТ или одмор
- Ден 4 : 2 милји ЕР
- Ден 5 : Одмор
- Ден 6 : 3 милји LR
- Ден 7 : 2 милји пешки или одмор
Недела 2
- Ден 1 : 30 минути КТ или одмор
- Ден 2 : 2,5 милји ЕР
- Ден 3 : 30 минути КТ или одмор
- Ден 4 : 2,5 милји ЕР
- Ден 5 : Одмор
- Ден 6 : 4 милји LR
- Ден 7 : 2 милји пешки или одмор
Недела 3
- Ден 1 : 30 минути КТ или одмор
- Ден 2 : 3 милји ЕР
- Ден 3 : 30 минути КТ или одмор
- Ден 4 : 3 милји ЕР
- Ден 5 : Одмор
- Ден 6 : 5 милји LR
- Ден 7 : 2 милји пешки или одмор
Недела 4
- Ден 1 : 3 милји ЕР
- Ден 2 : 30 минути КТ или одмор
- Ден 3 : 3 милји ЕР
- Ден 4 : Одмор
- Ден 5 : 2 милји ЕР
- Ден 6 : Одмор
- Ден 7 : тркачки ден
Средно / Напреден преглед
Четиринеделниот среден и напреден распоред за обука од 10k вклучуваат дополнителни допирања во обуката.
- Tempo runs (TR): Tempo runs помага да се развие вашиот анаеробен праг, кој е од клучно значење за брзи трки. Започнете со трчање со десет минути лесно да трчате, а потоа продолжете со 20 до 25 минути од трчање на околу десет секунди по милја побавно од вашето темпо 10k и завршите со ладење од 10 минути. Ако не сте сигурни што е вашата 10K трка темпо, работи со "удобно тешко" темпо што може да се одржи за 20 до 25 минути.
- 10K интервалот тренинзи: Стартувајте ги интервалите со вежбање со брзина од 10K, со дво-минутен лесен наплата помеѓу секој интервал. Треба да започнете и да ги завршите овие вежби со една милја на лесно трчање за да се загреете и да се изладите.
- Хил се повторува (HR): За ридот се повторува , одберете го ридот долг од 200 до 400 метри кој не е премногу стрмен. Обидете се да се кандидирате на вашиот 10k трки напор. Поправете го ридот со лесно темпо. Вашето дишење не треба да се труди кога ќе го започнете вашето следно повторување.
Среден распоред за обука од 10k
Оваа четиринеделна програма за обука е дизајнирана за тркачи кои имаат претходно тркачко искуство и се обидуваат да го подобрат своето време од 10K. Треба да бидете во можност удобно да трчате до пет милји за да ја стартувате оваа програма.
Недела 1
- Ден 1 : 40 минути КТ или одмор
- Ден 2 : 20 минути TR + 2 рид се повторува
- Ден 3 : 30 минути КТ или одмор
- Ден 4 : 4 минути на 10K трка темпо за 3 интервали
- Ден 5 : Одмор
- Ден 6 : 5 милји LR
- Ден 7 : 3 милји ЕР
Недела 2
- Ден 1 : 40 минути КТ или одмор
- Ден 2 : 30 минути TR + 3 рид се повторува
- Ден 3 : 25 минути КТ или одмор
- Ден 4 : 4 минути на 10K трка темпо за 3 интервали
- Ден 5 : Одмор
- Ден 6 : 7 милји LR
- Ден 7 : 3 милји ЕР
Недела 3
- Ден 1 : 40 минути КТ или одмор
- Ден 2 : 25 минути TR + 3 рид се повторува
- Ден 3 : 30 минути КТ или одмор
- Ден 4 : 4 минути на 10K трка темпо за 3 интервали
- Ден 5 : Одмор
- Ден 6 : 6 милји LR
- Ден 7 : 3 милји ЕР
Недела 4
- Ден 1 : 30 минути КТ
- Ден 2 : Одмор
- Ден 3 : 20 минути TR
- Ден 4 : Одмор
- Ден 5 : 2 до 3 милји ЕР
- Ден 6 : Одмор
- Ден 7 : 10K трка
Напреден наставен план за 10k
Ова е четиринеделна програма за обука дизајнирана за тркачи кои имаат тркачко искуство и се обидуваат да го подобрат своето време од 10K. Треба да бидете во можност удобно да трчате до седум милји за да ја стартувате оваа програма.
Недела 1
- Ден 1 : 40 минути КТ или одмор
- Ден 2 : 25 минути TR + 2 рид се повторува
- Ден 3 : 30 минути КТ или одмор
- Ден 4 : 5 минути на 10K трка за 3 интервали
- Ден 5 : Одмор
- Ден 6 : 7 милји LR
- Ден 7 : 4 милји ЕР
Недела 2
- Ден 1 : 40 минути КТ или одмор
- Ден 2 : 30 минути TR + 3 рид се повторува
- Ден 3 : 40 минути КТ или одмор
- Ден 4 : 5 минути на 10K трка темпо за 4 интервали
- Ден 5 : Одмор
- Ден 6 : 8 милји LR
- Ден 7 : 4 милји ЕР
Недела 3
- Ден 1 : 40 минути КТ или одмор
- Ден 2 : 25 минути TR + 3 рид се повторува
- Ден 3 : 40 минути КТ или одмор
- Ден 4 : 5 минути на 10K трка темпо за 3 интервали
- Ден 5 : Одмор
- Ден 6 : 7 милји LR
- Ден 7 : 3 милји ЕР
Недела 4
- Ден 1 : 30 минути КТ
- Ден 2 : Одмор
- Ден 3 : 20 минути TR
- Ден 4 : Одмор
- Ден 5 : 2 до 3 милји ЕР
- Ден 6 : Одмор
- Ден 7 : 10K трка
Од збор до
Иако четири недели е доволно време да се подготвите за трката за 10 килограми, важно е да не се обидувате да стапнете во трката и да ја претерате . Премногу премногу рано може да доведе до обични прекумерна употреба на повреди што се случуваат.
Изберете го 10k распоредот за обука кој е во право за вас врз основа на вашето тековно ниво на работа и бидете внимателни да го слушате вашето тело ако забележите болка која трае подолго од еден ден или два. Добро е да земете дополнителен ден за одмор ако мислите дека ви е потребно.