Оваа четиринеделна програма за обука е наменета за вкупно почетници / пешаци кои сакаат да се изградат до трчање милја. Оваа програма е водење / прошетка до програма за континуирана работа. Секоја недела, ќе направите мало зголемување на вашето растојание и намалување на одење. До крајот на четири недели, ќе може да се кандидира една милја без запирање.
Ако сте почетник, но барате нешто повеќе предизвикувачки, обидете се со една од овие програми:
Пред да започнете, проверете го овој апсолутен водич за почетници за трчање , за да дознаете некои од основите за трчање, како што се соодветна форма на трчање , што да носат и како да дишете.
Белешки
За мерење, најдобро е да ги правите овие вежби на патеката , која обично е 400 метри, или околу 1/4 од еден километар. Секој тренинг ќе има еквивалент на патеката, па ќе знаете колку далеку треба да трчате и да одите.
Треба да започнете со секој чекор со загревање од 5-10 минути. Завршете со прошетка од 5-10 минути.
Не морате да ги извршувате вашите работи на одредени денови; сепак, треба да се обидете да не се кандидирате два дена по ред. Подобро е да се одморите од денот или да се вклопувате во текот на деновите помеѓу трчање додека вашето тело се адаптира на обуката. Крос-обука може да биде пешачење, велосипедизам, пливање, или било која друга активност (освен трчање) што ќе уживате.
Ако сметате дека програмата брзо напредува за вас, можете да повторите една недела пред да тргнете на следната недела.
Недела 1
Ден 1: Стартувајте 1/16 километар, одиме 3/16 километар - повторете 4 пати (еквивалент на патеката: Стартувајте 1/4 од скут, одиме 3/4 од скут - повторете 4 пати)
Ден 2: Одмор или вкрстен воз
Ден 3: Стартувајте 1/16 километар, одиме 3/16 километар - повторете 4 пати (еквивалент на патеката: стартувајте 1/4 од скут, одиме 3/4 од скут - повторете 4 пати)
Ден 4: Одмор
Ден 5: Стартувајте 1/16 километар, одиме 3/16 километар - повторете 4 пати (еквивалент на патеката: Стартувајте 1/4 од скут, одиме 3/4 од скут - повторете 4 пати)
Ден 6: Одмор или вкрстување
Ден 7: Одмор
Недела 2
Ден 1: Стартувајте 1/8 километар, одиме 1/8 километар - повторете 4 пати (еквивалент на песна: Стартувајте 1/2 круг, одете 1/2 од скут - повторете 4 пати)
Ден 2: Одмор или вкрстен воз
Ден 3: Стартувајте 1/8 километар, одиме 1/8 километар - повторете 4 пати (еквивалент на патеката: Стартувајте 1/2 круг, одете 1/2 на скут - повторете 4 пати)
Ден 4: Одмор
Ден 5: Стартувајте 1/8 километар, одиме 1/8 километар - повторете 4 пати (еквивалент на песна: Стартувајте 1/2 круг, одете 1/2 на скут - повторете 4 пати)
Ден 6: Одмор или вкрстување
Ден 7: Одмор
Недела 3
Ден 1: Стартувајте 3/16 километар, одиме 1/16 километар - повторете 4 пати (еквивалент на патеката: Стартувајте 3/4 круг, одиме 1/4 од скут - повторете 4 пати)
Ден 2: Одмор или вкрстен воз
Ден 3: Стартувајте 3/16 километар, одиме 1/16 километар - повторете 4 пати (еквивалент на патеката: Стартувајте 3/4 круг, одиме 1/4 од скут - повторете 4 пати)
Ден 4: Одмор
Ден 5: Стартувајте 3/16 километар, одиме 1/16 километар - повторете 4 пати (еквивалент на патеката: Стартувајте 3/4 круг, одиме 1/4 од скут - повторете 4 пати)
Ден 6: Одмор или вкрстување
Ден 7: Одмор
Недела 4
Ден 1: Стартувајте 1 километар (еквивалент на песна: 4 круга = 1 милја)
Ден 2: Одмор или вкрстен воз
Ден 3: Стартувајте 1 милја (еквивалент на песна: 4 круга = 1 милја)
Ден 4: Одмор
Ден 5: Стартувајте 1 километар (еквивалент на песна: 4 круга = 1 милја)
Ден 6: Одмор или вкрстување
Ден 7: Одмор
Подготвен за следниот предизвик? Добијте совети за трчање побрза милја .