Дали тркачите треба дена за одмор?

Еден или повеќе дена за одмор може да го изградат вашето погодување побрзо

"Слушнав дека тркачите треба да земат барем еден ден во неделата. Дали е тоа вистина?"

Една од најголемите заблуди кај тркачите кои сакаат да добијат побрзо е дека треба да работат секој ден. Во реалноста, на телото, всушност, им требаат денови за одмор за обновување и поправка на мускулите за да се засилат. Значи, ако трчате секој ден без да ги земате слободни денови, нема да видите многу подобрување.

Американскиот колеџ за спортска медицина препорачува 1-2 дена за одмор неделно за да го намалите ризикот од повреда. Вклучување става многу стрес на вашите зглобови, и земајќи денови за одмор ќе им даде на вашите зглобови шанса да се опорави од сето тоа удар. Исто така е добро да се земе ментална пауза од трчање, така што не губите мотивација со трчање секој ден.

Повеќето тркачи имаат потреба од барем еден, дури два, слободни денови од трчање и други вежби. Истражувањата покажаа дека земањето, барем еден ден надвор од неделата, ја намалува зачестеноста на повредите од прекумерна употреба , како што се шинките и фрактури на стрес .

Дури и најелитните тркачи земаат денови за одмор, иако деновите за одмор за нив обично вклучуваат активност за крос-тренинг со мал ефект, како што е пливање. Овие типови на вкрстени тренинг денови се сметаат за денови за одмор, бидејќи тие ги даваат зглобовите и мускулите што ги користите при пауза.

Концепт за лесен тврд тренинг

Многу програми за обука се дизајнирани со напорните денови на тренирање проследени со ден за одмор или лесен ден на тренингот.

А тешко тренингот може да биде или еден со побрзо темпо, подолго траење, или вклучувајќи и предизвици како што се ридови. Ако било кој од вашите трчање вежбање спаѓаат во категоријата на потешки денови, следниот ден треба да се одморите ден. Полесна активност, како што е одење, може да помогне во откривањето на болката во мускулите, додека не придонесува повеќе стрес кон вашето тело.

Деновите за одмор му даваат на вашето тело можност да го искористат ефектот на обуката на вашите трки. Како што ги предизвикувате вашите мускули, го поттикнувате вашето тело да поправа и да изгради нови мускули и да изгради снабдување со крв во тој мускул. Вашата фитнес ќе се подобри побрзо ако добиете доволно спиење и закажете одмор ден по потешки денови за обука.

Конзистентна вежба и распоред

Исто така, сакате да го избегнувате "викенд воинот" синдром, каде што ќе направите само долг и напорен тренинг за време на викендот, со ништо меѓу нив. Ако се најдете со распоред каде што работите секој ден или само за време на викендите, потребна ви е поголема структура. Седнете со вашиот календар и распоредувајте ги патиштата и растојанијата што ќе ги извршувате за недела. Распоред на останатите денови, така што тие се дел од планот. Можеби се чувствувате загрижени дека прескокнување еден ден ќе доведе до прекин на вашата посветеност кон трчање. Ако можете да визуелизирате со распоред дека нема да го напуштите, тоа може да ви помогне.

Повеќе за трчање

Извори:

Mary D. Nadelen, MA, ATC. "Основни концепти за превенција на повреди", Американски колеџ за спортска медицина, 10 јануари 2012 година.

Прекумерна повреда, Клиниката Мајо, 9 февруари 2016 година.