Најдобри вежби за губење на тежината

Што навистина се случува?

Ако сакате да го знаете најдоброто тренингот за губење на тежината, одговорот е прилично лесен: тоа е тренингот што всушност ќе го направите на редовна основа. Знам, тоа не е задолжително одговорот што го барате. Сакате да знаете што треба да направите ако навистина сакате да добиете резултати. Тој одговор е исто така едноставен, но тешко да се изврши: Мора да се работи навистина, навистина тешко.

Кога станува збор за подигање на метаболизмот , палење на маснотии , губење на тежината и зголемување на вашиот изгореници, нема ништо подобро од добра стара вежба со висок интензитет . Подолу ќе најдете некои од најдобрите интензитет вежбање за губење на тежината.

Интервал обука

Интервален тренинг е тренингот кој ги менува аеробните (умерени) или анаеробните ( сеопфатни ) кардио интервали со интервали за обновување. Работните интервали можат да траат од 10 секунди до неколку минути, во зависност од нивото на фитнес и цели.

• Зошто: Придобивките вклучуваат зголемување на последиците , зголемена способност за прекин и употреба на маснотии, зголемено ниво на фитнес, пократко вежбање , низок фактор на здодевност.
• Кој: почетни, средни или напредни вежби.
• Кога : Од една до три пати неделно, во зависност од нивото на фитнес.
• Зошто не : Вежбањето со повисок интензитет може да го зголеми ризикот од болка , повреда , изгореници или мизерија. Тие често вклучуваат активности со поголемо влијание за да го зголемат срцевиот ритам , што можеби не е соодветно за лицата со артритис или други состојби, иако постојат ниски алтернативи за влијание .
• Ниво на интензитет : Умерено-Високо

Пример за тренирање на примерокот

1. Бидете сигурни дека темелно се загревате.
2. Прошеткајте или трчајте со умерен интензивност до 3 минути, по што следи 1 минута одење.
3. Повторете ги 20 до 30 минути.

Прогресија на интервалот

• Почетниците треба да се фокусираат на градење на фитнес со повеќе аеробни интервали .
• Средните вежби можат да напредуваат до работните интервали при повисоки интензитети.
• Повеќе напредни вежби можат да пробаат потешки вежби, вклучувајќи ги и оние со спринтови и ридови и оние за брзина и издржливост .

Интервал за обука со висок интензитет

Интервентната обука со висок интензитет (HIIT) е поинтензивна верзија на интервален тренинг кој вклучува наизменични високи интензивни работни сетови со интервали за одмор. Со оваа обука, работите на Ниво 8 или 9 на претпоставениот графикон за напор од 10 секунди до 2 минути, со интервали за одмор кои можат да бидат пократки, исти или подолги од работните групи.

• Зошто: Предности вклучуваат зголемен метаболизам и изгореници, зголемена фитнес, пократко времено ефикасно вежбање, а вашето тело станува поефикасно при горење на маснотии .
• Кој: Средни или напредни вежби кои не ми пречат на работа.
• Кога: Еден до три пати неделно, во зависност од нивото на фитнес.
• Зошто да не: Вежбата со висок интензитет може да го зголеми ризикот од повреда и болка. Работата на ова тешко може да биде многу непријатно.
• Ниво на интензитет: Високо

Примерок HIIT тренингот

1. Бидете сигурни дека темелно се загревате.
2. Спринт за 30 секунди
3. Прошетај 1 минута.
4. Повторете 10 до 20 минути.

Постојат многу варијации што можете да ги направите, вклучувајќи 30-60-90 мешан интервал тренинг и 10-20-30 HIIT обука .

Обука за табата

Обуката Tabata е убиствена форма на HIIT која вклучува наизменично вежбање со многу интензитет за 20 секунди, проследено со 10 секунди одмор, повторени 8 пати во вкупно 4 минути. Интензитетот се гради постепено, на крајот ќе ве однесе до Ниво 9 или 10 на перцептивната тарифа до крајот на Табата.

• Зошто: Предности вклучуваат зголемен метаболизам и изгореници, многу кратки вежби, зголемена фитнес и климатизација и многу разновидност.
• Кој: Напредни, искусни тренери кои не им пречи на болка.
• Кога: Еден до три пати неделно, во зависност од нивото на фитнес.
• Зошто да не: Оваа вежба со висок интензитет е непријатна и го зголемува ризикот од болка, повреда и вежба на омраза.
• Ниво на интензитет: многу високо.

Пример за тренирање на табата

1. Бидете сигурни дека темелно се загревате.
2. Прави голема интензитет вежба како burpees или froggy скокови , работат толку тешко како што можете да за 20 секунди.
3. Март во место за 10 секунди и повторете го 8 пати.
4. Можете да се држите со една 4-минутна Tabata, но за најдобри резултати, ќе сакате да го повторите Tabata еден или повеќе пати во времетраење од 20 до 30 минути.

Постојат варијации, вклучително и вежбање на табато кардио и силни вежби на табата .

Метаболно кондиционирање

Метаболичко кондиционирање (MetCon) е многу интензивна секвенца на вежби, обично мешавина на целото тело кардио и сила, секоја направена за одреден временски период без одмор или многу кратки почивали помеѓу. Вашиот согледуван напор на скала од 1 до 10 треба да биде околу 9 или 10 (максимум) за време на работните сетови.

• Зошто: MetCon ги насочува сите енергетски системи на телото, ги зголемува бактериите, произведува високо ниво на фитнес и обезбедува многу разновидност.
• Кој: Напредни, искусни изведувачи кои би можеле да бидат малку луди.
• Кога : Од една до пет пати неделно, во зависност од нивото на фитнес или од она што го следите, како што се P90X , Insanity или Crossfit.
• Зошто да не: Ова е метод со многу интензивен интензитет на обука со висока стапка на отпуштање поради повреди, болка, изгорување, губење итн. Тоа не е за почетници.

Пример MetCon тренингот

Изберете 10 вежби за целото тело со висок интензитет, како што се сложени вежби , и секој го правиме 30 секунди, со по 10 секунди одмор.

Висока интензивна обука

Интензивната обука со интензитет е поинтензивна форма на обука за кола која вклучува мешавина од вежби за вежбање на кардио и отпор. Идејата е да се изберат цели движења на телото и да се обиде наизменично поместување на горните и долните движења на телото, така што една мускулна група лежи додека друга работи. Секоја вежба ја изведувате за одредено времетраење и потоа веднаш одете на следната вежба.

• Зошто: Вежбите за вежбање на резистенција ги вклучуваат големите мускули на телото, кои придонесуваат за согорување на маснотии. Ова тренингот, исто така, може да го зголеми метаболизмот и последиците и може да има поголемо влијание врз поткожното маснотии, но експертите не се сигурни зошто. Тоа може да се должи на хормонот за раст ослободен за време и по вежба за вежбање со висока интензитетност. Многу различни, кратки тренинзи и повеќе време ефикасни.
• Кој: Средни и напредни вежби подготвени да излезат од нивната удобна зона.
• Кога: Еден до три пати неделно, во зависност од нивото на фитнес.
• Зошто да не: Ова високо ниво на интензитет може да биде многу непријатно и да предизвика многу болка и, можеби, повреда ако телото не е подготвено за тоа. Треба да имате некое време за вежбање под појасот и добро разбирање на соодветна форма и техника за вежбање пред да се обидете HICT.

Примерок ХИКТ тренинг

• Направете секоја вежба 30 секунди, со 10 секунди поминат помеѓу.
• Предложени вежби вклучуваат скокање дигалки, ѕид седат , pushup , топката притисна , чекор прозорци , сквотови , сосови , штици , високо коленото jogs, lunges , pushups на страна штица , страна штица .

Сè што навистина ќе направите

Селектираните вежби со висок интензитет секако претставуваат вкус на месецот во светот на фитнес и губење на тежината. Тоа е лесно да се види зошто, кога ќе се погледне на резултатите од сето тоа напорна работа. Сепак, таа напорна работа доаѓа по цена. За некои, тоа е повреда или болка. За други, тоа е избувнување или дури и претренирање . И некои луѓе едноставно не можат да работат толку напорно.

Високото влијание , вежбата со висок интензитет не е единствениот начин за губење на тежината, па можеби ќе сакате да избегнете интензивна обука од следниве причини:

• Вие сте почетник или сте биле на долга пауза од вежбање
• Ти си во хронична болка или се соочуваш со повреда
• Никогаш не сте излегле од вашата удобна зона со вежбање
• Го мразиш потењето
• Имате било каква срцева состојба која бара лекови. Тоа може да влијае на срцето, што вашиот лекар би сакал да разговара со вас во однос на интензитетот на вашата вежба

А тренингот е само добра како и нејзиното вежбање. Без вежбање нема да се работи ако навистина не го сторите тоа, па затоа најдобро е да се држите со форма на вежба која се чувствува добро за вас. Тоа може да значи почнување со програма за почетници и да работи на поинтензивна вежба со текот на времето.

> Извори:

> Бургомастер К.А., Хауарт К.Р., Филипс С.М., и др. Слични метаболни прилагодувања за време на вежбање по низок волумен на спринтен интервал и традиционална обука за издржливост кај луѓето. Весник на физиологија . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.

> Клика Б, Јордан В. Обука со висок интензитет за користење на телесната тежина: максимални резултати со минимална инвестиција. Мај / јуни 2013. Здравје и фитнес весник ACSM , 17 (3), 8-13.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Аеробен интервал за обука против континуирано умерено вежбање како третман за метаболичкиот синдром. Циркулација . 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Ефектите на интензивна интермитентна тренинг тренинг за губење на маснотии и постигнување на ниво на инсулин кај млади жени. Int J Obes (Лонд) . 2008 Apr; 32 (4): 684-91.

Повеќе