Која е прва причина зошто многу од нас велат дека не вежбаме? Тоа е обично затоа што сме премногу зафатени за да направиме време за тоа.
Лесно е да дозволите зафатениот распоред да ве отклучи за вежбање и тоа е често дополнето со фактот дека знаеме дека ни треба одредено време за вежбање за губење на тежината и да станеме здрави.
Има кардио , кое треба да го правиме повеќето денови во неделата за 30-60 минути, а потоа и тренинг за вежбање , што треба да го правиме 2-3 пати неделно.
Ако веќе се обидувате да направите некоја вежба, може да изгледа невозможно да го постигнете тоа.
Навистина е можно да го добиете своето вежбање, ако го научите најдобриот начин да го користите времето кое го имате.
Користете го вашето време мудро
Можеби сте слушнале дека пократки вежби направени во текот на денот се исто толку ефикасни кога согорувате калории како еден, подолг тренинг. Тоа е одлично, но тоа е збунувачки обидувајќи се да дознаам како да ги промените вашите подолги вежби во пократки.
Ако имате само 10 или 15 минути во исто време, колку долго треба да биде вашето загревање? Кои вежби треба да направите? Како може да го задржите интензитетот за да добиете ефикасно тренингот?
Кога станува збор за кардио, постојат неколку начини на кои можете да работите напорно во времето што го имате. Клучот е во интензитетот на вашите вежби.
Во принцип, колку подолго тренингот, толку е помал интензитетот . Слично на тоа, колку што е пократок тренингот, толку поголем интензитет треба да пумпате во вашите вежби.
Ако имате само 10 минути, сакате да работите толку напорно колку што можете во тие 10 минути. Ако можете да најдете 10 минути 3 пати на ден, можете да добиете одличен тренинг.
Кратки кардио вежби
Ако имате само неколку минути за кардио, вашиот фокус треба да биде на интензитет. Секоја активност ќе го стори, се додека може да работиме напорно и да го постигнете срцето .
Не заборавајте да направите загревање , без оглед колку е краток вашиот тренинг. Вие не сакате да скокнете во интензивен тренинг без да го имате вашето тело подготвено за тоа.
Подолу е пример за 10-минутен тренинг на отворено, кој вклучува одење , трчање и скокање на дигалки . Ако не ви се допаѓа големо влијание , можете да останете да одите и да додадете интензитет со брзина на движење, додавање на ридови до тренингот или помали вежби за удар . Можете исто така да ја пробате оваа 10-минутна Ниско Влијание коло тренингот . Користете ја оваа скала за оценување за согледувања за да го следите интензитетот:
10-минутна работа на отворено
1 минута: Загрејте со брза прошетка - RPE - до 5
1 минута: Speedwalk - забрзувајте додека вашиот RPE не е на 6-7
1 минута: Стартувај - RPE 8
1 минута: скокачки дигалки - RPE 8
1 минута: Speedwalk - RPE 8
1 минута: Стартувај - RPE 9
1 минута: скокачки дигалки - RPE 9
1 минута: Стартувај - RPE 9
1 минута: скокачки дигалки - RPE 9
1 минута: Спринт - RPE 9
1 минута: Прошетка со лесно темпо за да се излади - RPE се врати до 3-5
Вие исто така може да се добијат некои кардио во работа. Ако имате скалило , земете 10 минути и поделите го тренингот во 1-минутен сегмент како оној што е наведен погоре. Започнете со загревање (полека се движите по скалите) и алтернативно трчајте по скалите и одете секоја минута.
Исто така, можете да го пробате ова тренинг-тренинг камп за дома.
Можете исто така да најдете повеќе идеи за 10-минутна Timesaver вежбање .
Сила за вежбање
Кога станува збор за силна обука , можете да го направите истиот тип на работа како кардио вежби . Со вршење на сложени вежби (вежби кои се насочени кон повеќе од една мускулна група) без одмор помеѓу сериите, можете да притиснете во тренингот за сила за 10 минути, ако тоа е сè што имате.
Идеално, најдобро е да поминете повеќе време на вашата сила за обука за да ги насочите овие мускули, но секогаш ќе имате денови кога ќе бидете кратки на време.
Подолу се дадени неколку идеи за вежбање за рутините за обука со краток интензитет:
- Обука со 10 минутни сили со решетки
- Брзо фиксирање на горното тело - Ова тренингот е подолго од 10 минути, но нуди сложени вежби за пократок тренинг
- Брзо фиксирајте го долниот дел од телото
- Кружна тренингот со 10 минутни сили
Бидете сигурни да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете некој вид на програма за вежбање и да го промените тренингот според вашето ниво на фитнес .
Кратки вежби
Мојот омилен начин на монтирање во вежбање кога сте кратки на време е со комбинирање на кардио и сила во истото тренингот. Вие се вклопувате во сите вежби што ви се потребни за помалку време, сите додека согорувате повеќе калории.
- 10-минутна Мет-Кон тренингот
- 10-минутна тежина на тренингот за тежина на телото
- Целосно топење на калории за цело тело
- Сила и моќност патување коло тренингот
Во крајна линија е дека некоја вежба е секогаш подобра од вежбање. Поминете некое време за да го прекинете распоредот и да ги најдете оние делови од времето каде што можете да притиснете во тренингот. Можете дури да направите 10-минутна кардио тренингот наутро и да пробате 10-минутна сила подоцна во текот на денот. Без оглед на тоа како ги спојувате, сето тоа се брои.