Горно тело соединение вежба тренингот за зафатен распоред

Сите ние се бориме да се вклопиме во вежбање во зафатен распоред, но постојат начини да се извлече максимумот од времето што го имате.

Убаво е ако имате час или повеќе да вежбате, но ако не, сепак не можете да добиете ефикасно и ефикасно тренирање за краток временски период. Клучот е да се работи повеќе мускули во исто време, со што се зголемува интензитетот, овозможувајќи ви да добиете повеќе направено.

Еден од најдобрите начини да го направите тоа е да направите повеќе сложени вежби . Овие потези преземаат две или повеќе различни вежби и ги ставаат заедно, така што правите повеќе за помалку време.

На тренингот подолу има различни соединенија потези, вежби кои се дизајнирани да вклучуваат повеќе мускули и заеднички активности. Секоја сложена вежба цели една или повеќе групи на горните тела.

Мерки на претпазливост

Погледнете го вашиот лекар ако имате повреди или медицински состојби. Прескокнете било вежби кои предизвикуваат болка или непријатност.

Потребна опрема

Различни пондерирани тегови

Како да

• Загрејте со 5 минути светлина кардио или направете го ова тренирање по вообичаената кардио рутина. Само бидете сигурни дека мускулите се топли.
• Изведете ја секоја вежба како што е предложено, земајќи го вашето време и прави секој потег со бавни и контролирани движења.
• Изберете тежина доволно тешка што само може да го пополните саканиот број на претставници. Последниот претставник треба да биде тежок, но не и невозможен. Бидејќи работите повеќе од една мускулна група, можеби ќе треба да експериментирате со тежината што ја користите.
• Направете го ова тренирање 1-3 пати неделно со денот на одмор помеѓу нив.
• Почетници: Изведување 1 сет на 12-16 повторувања
• Средно / Напредно: 1-3 групи од 8-12 повторувања

1 - Комбиниран бицепс и навика

Овој временски потег функционира и на бицепс, како и на рамената во една мазна вежба.

1. Стојте со нозете за разлика од широчината на колкот и држете ги тежињата пред бутовите, дланките свртени кон надвор.
2. Започнете со валкање на тегови кон рамената, насочување на бицепс.
3. На врвот на движењето, свртете ги дланките и подигнете ги рацете за да изгледаат како ставки за цели.
4. Притиснете ги тежините над глава, таргетирање на рамената.
5. Пониски и повторувајте за 12-16 повторувања.

2 - Склопување на сложените концентрации и удар

Ова сложено вежба цели и за бицепс, како и за трицепс.

1. Држете ги тежините во двете раце и седнете на стол.
2. Се наведнува напред со грбот директно и подржува десен лактот на десната внатрешна бутина, тежината виси надолу кон подот.
3. Во исто време, наведнете го левиот лактот и доведете ја тежината кон половината. Ова е вашата почетна позиција.
4. Од оваа позиција, истовремено се наведнува на десната рака во концентрација навивам и исправете левата рака во отскок.
5. Повторувајте 12-16 повторувања, а потоа преминете страни.

3 - Притиснете го копчето за придружба и притиснете Close-Grip

За оваа вежба, ќе се фокусирате на градите и потоа ќе ги репозиционирате тежините за да ги насочите трицепсот.

1. Легнете на чекор или на клупата и држете ги тежините право над градите.
2. Свиткајте ги лактите и спуштете ги до нивото на торзото, насочувајќи ги градите. Притиснете ги тежините назад во градите.
3. Овој пат како што ги намалувате тежините, поставете ги рацете така што лактите се до торзото и дланките се соочуваат еден со друг. Тежините треба да бидат на двете страни од групата.
4. Договорете со трицепс и притиснете ги тежините директно, држејќи ги да се постават над реката. Намалете го надолу, преместете ги рацете за притискање на градите и повторете ги 12-16 повторувања.

4 - Соединени гирбови пуловер и продолжување на Tricep

Со овој потег, ќе го насочувате грбот со пуловер, а потоа го претворате тоа право во продолжување кое ќе работи на трицепсот.

1. Легнете на клупа или чекор и држете тешка тежина во двете раце директно над градите.
2. Чувајте ги лакотите малку свиткани, полека спуштете ја тежината назад, само намалувајте колку што ви дозволува флексибилноста.
3. Стиснете го грбот за да ја повлечете тежината назад за да започнете.
4. Од оваа позиција, се наведнуваат на лактите и ја намалуваат тежината на 90 степени во продолжување на трицепсот .
5. Израмни ги рацете и повторете ги 12-16 повторувања.

5 - Комбинирана тенка рачка и директно кревање на раката

Продолжувајќи со грбот, оваа вежба ги комбинира теренот за лат, заедно со подигнување на рака, која работи со трицепс, како и задниот дел од рамената.

1. Одржување на тежина во десната рака, зависат од колковите, држејќи го назад рамно, додека пак торзото е паралелно со подот.
2. Свиткајте го лактот и скршнете ги мускулите за лактот за да го повлечете лактот кон жлебот.
3. Намалете ја тежината и, овој пат, држете ја раката право и кренете го право до тој степен со торзото.
4. Намалете ја и повторете ја серијата за 12-16 повторувања.

6 - Соединение Pushup и Tricep Pushup

Ставајќи заедно редовни pushup и трицепс pushup цели сите мускули на градите, како и на рамената и трицепс.

1. Влезете во позиција на притискање на рацете и колена (полесно) или прстите (потешко). Проверете дали рацете се пошироки од рамената.
2. Свиткајте ги лактите и спуштете ги во контакт.
3. Вратете за да започнете и сега преместете ги рацете така што тие се поблиску заедно на двете страни од групата.
4. Намалете се во копче, овој пат концентрирајќи се на користење на трицепсните мускули. Ако сте почнале на прстите за редовно притискање, можеби ќе треба да одите на колена за притискање на трицепс.
5. Повторете за 12-16 повторувања.

7 - Сложени Deadlift и чистење и притиснете

Вашата последна вежба ќе ги насочи кон мускулите во задниот дел, глутките и потколениците, како и на рамената.

1. Стојте со растојание од хидратантна нога, тегови пред бутовите.
2. Чувајте ги колена малку свиткани, зависат од колковите и намалуваат тегови кон подот.
3. За чистење и притиснете , вратете се и, како што стоите, свиткајте ги лактите, доведувајќи ги до ниво на рамо во исправен ред.
4. Преземање на вашето време, флип рацете, така што дланките се соочуваат напред со рацете како гол мислења.
5. Притиснете ги рацете нагоре.
6. Пониски и повторувајте за 12-16 повторувања.