Подигањето на виси нозе е вежба за изолација на експерт за мускулите на стомакот . Додека традиционалната криза и нејзините варијанти даваат пристап од врвот надолу, зголемувањето на висината на нозете е приод одоздола. Тоа е вежби за повлекување што делуваат на стомакот на малку поинаков начин. Вклучете ги двата вида во вашата обука за најдобар ефект. Слична вежба е подигнување на нозете во капетанот .
Дознајте повеќе за терминологијата за вежбање на тежината и описот за вежбање ако ви требаат информации за позадина пред да ја пробате оваа вежба.
Потребна опрема
Ви треба висок бар што може да го сфатите на висина над вашата глава. Таа мора да биде стабилна и способна да ја поддржи вашата целосна телесна тежина, како и да ги издржат стресовите што се додаваат додека ги кревате и спуштите нозете. Бран-до-бар е добар избор при користење случајна врата рамка или полиња може да резултира со оштетување на него, како и себе. А круг круг ќе биде поудобно од квадрат-оф бар или квадратни дрвени зрак. Тоа може да има куки или прстени во прилог да се сфати, или можете да ја сфатите самата лента. Некои рамки за вежбање може да имаат прицврстени ремени, да ги поддржат горните раце додека ги фаќате со рацете.
Како да се изврши подигнување на висечките нозе
- Зафатете бар или куки или прстени над вашата глава. Вие не мора нужно да висат во оваа фаза, но идеално, зафат мора да биде многу над вашата глава. Надстрешницата со палецот околу лентата ќе биде најстабилна.
- Повлечете го од земјата и замавјте ги нозете нанадвор, држејќи ги исправени. Почувствувајте ги стомачните мускули кои работат напорно како што го правите ова.
- Алтернативно, и малку полесно: донесе колена до половината, а потоа повторно ги исправи.
- Со секое од овие движења, вие сте "виси" од надземни костец за време на вежбата.
- Прави десет повторувања во сет - или колку што можете да управувате. Обидете се да направите вкупно 30 повторувања.
- Концентрирајте го движењето на флексорите на абс и колк, не замавнувајте за да ги кренете нозете со импулс на телото. Избегнувајте нишање или нишање.
- Чувајте ги рамената да се спуштаат за да ги заштитите за време на оваа вежба.
Варијации
- Одржувањето на колена продолжено преку зголемување на нозете е поинтензивен потег.
- Свиткани колена за време на оваа вежба е полесен потег.
- Проширување и свиткување на колена додека се подигнува
- Додавање на тегови на глуждот или држење тегови на тегови помеѓу вашите глуждови
- Продолжете да ги подигате колената до рамената за да ги вежбате ректус абдоминис.
- Една рака виси нога се подигне, со директно нога или свиткано колено.
Мускулите насочени
На абдоминалниот мускул најмногу работел во зголемувањето на висината на нозете е iliopsoas, флексорите на колкот. Iliopsoas го свиткува колкот и го ротира кичмата. Таа го поврзува 'рбетот и колкот на врвот на бедрото и делува за да ги повлече едни кон други.
Синергетските мускули кои работат за време на зголемувањето на висината на нозете се тензорните фасции, pectineus, sartorius, долгиот аддуктор и адукторен рак. Стабилизирање на мускулите за време на оваа вежба се ректниот абдоминус и коските.
Слични вежби
- Капетанов стол
- Полесни варијации се зголемувањето на нозете и зголемувањето на лажната нога.