Ако се пријавивте за 5K трка која доаѓа во две недели и не сте обучени за тоа, може да се прашувате дали ќе можете да стигнете до финишот. Ќе треба да одлучите дали треба да ја направите трката и какви последици може да бидат ако го пробате.
Одговорот е дека тоа навистина зависи од вашата сегашна состојба на фитнес. Пет километри е 3,1 милји.
Некои луѓе се доволно погодни за лесно да ја оддалечат таа далечина без никаква обука, додека други луѓе навистина можат да страдаат и им е тешко да ја завршат растојанието од 3,1 километар.
Како сте активни?
Ако се опишете себе си како компир на каучот и сте биле седмично една година, веројатно треба да разговарате со вашиот лекар пред да земете 5K без обука. Треба дефинитивно да добиете медицинска дозвола ако имате прекумерна тежина, имате семејна историја на срцеви заболувања или имате постоечка здравствена состојба. Дури и со одобрение на вашиот лекар, може да најдете дека обидот за 5K откако ќе биде седентарен толку долго нема да биде забавно искуство. Можеби ќе сакате да одберете друга 5K трка во иднина, така што ќе имате повеќе време за подготовка.
Ако веќе сте активно лице и правите други форми на кардио вежбање (велосипедизам, пливање, одење, итн.) Барем неколку дена во неделата, можеби ќе можете да ја завршите трката дури и ако не сте биле работи на редовна основа.
Можете ли да преминете на пократок пат?
Проверете ги информациите за трка и проверете дали е можно да се префрлите на пократко растојание. Некои настани имаат 3K прошетка и не те казнат за префрлување. Многу 5K трки се пријателски возачи и можете да трчате малку и да шетате многу или едноставно да уживате во прошетка.
Користете го методот Испратена / Прошетка
Ако не сте обучени за 5K, но навистина сакате да го направите тоа, можеби ќе сакате да ја користите техниката run / walk .
Методот бегање / прошетка вклучува наизменично помеѓу интервалите на трчање и интервали на одење. Преземањето кратки паузи ви овозможува да се кандидирате за поголем процент од трката, за разлика од трчање без да застанете на растојание, а потоа да морате да одите за остатокот од трката поради замор. Техниката за трчање / прошетка е исто така побезбедна за необучени тркачи, бидејќи паузите за прошетка го намалуваат ударот врз вашето тело и го намалуваат ризикот од повреда. Пробајте неколку пати пред трката.
Што да направите во наредните две недели
Иако две недели не е многу време да се подготви за 5K, можно е уште да се добие повеќе ментално и физички подготвени за трката. Ако сте вежбале неколку пати неделно, погледнете ги последните две недели од почетниот четиринеделен распоред од 5K и проверете дали изгледате веродостојно за вас. Во таков распоред ќе вежбате 24 до 30 минути двапати неделно.
Имајте на ум дека не морате да трчате или да трчате / пешачите 5K пред трката за да може да ја завршите растојанието на денот на трката. Ако сте во можност да се кандидира или работи / прошетка најмалку 20 минути, не треба да имате проблеми со 5K.
Што и да правите, не обидувајте се да ставите крајниот испит. Трчањето навистина тешко и долго во две недели пред трката нема подобро да ве подготви за трката.
Вашето тело не прави физички прилагодувања до 10 до 14 дена по завршувањето на обуката, па интензивната обука во две недели пред тоа нема да ви помогне. Тоа всушност може да има спротивен ефект и да ве остави да чувствувате болки и замор на денот на трката. Може дури и да завршите со повреда од прекумерна употреба премногу брзо.
Како што ќе видите на распоредот за обука 5K, подобро е да направите две или три лесни трки од 20 до 30 минути во текот на неделата пред трката. Земете еден или два дена пред тркачкиот ден .
План за тркачки ден
Ако ова е вашиот прв 5K, ќе сакате да се запознаете со жанрот и што да очекувате. Треба да се запознаете со правилата и поставувањето на курсот .
Еден заеднички проблем за да се избегне е трчање или одење побрзо отколку што треба за време на трката. Бидејќи не сте целосно обучени, ова е особено ризик од повреда. Држете се назад и уживајте во лесно темпо. Зачувајте ја брзината за трката откако ќе бидете целосно обучени.
Потоа опуштете се и добро се забавувајте. Тоа ќе биде само помеѓу 30 минути и еден час трки, дури и ако одите. Како бавни тркачи, најверојатно, ќе добијат ист медал или други награди на целта, сепак ќе ја однесете наградата.