Планови за преговарање за почетници и посредници
Овие 8K програми за обука се дизајнирани за почетници или средно тркачи кои сакаат да се кандидира на 8K трка (4.97 милји). Бидејќи 8K е скоро пет милји, овие распореди, исто така, работат за секој тркач обука за пет милја трката.
Преглед на обука
Распоредот за обука подолу ви ги дава сите ваши вежби за секоја недела. Не морате да ги извршувате вашите работи на одредени денови; сепак, треба да се обидете да избегнувате да работите два дена по ред.
Подобро е да се одморите ден или да се вкрстените тренинзи во деновите помеѓу трките. Крос-обука може да биде пешачење, велосипедизам, танцување, пливање, или било која друга активност (освен трчање) што ќе уживате. Исто така, може да биде корисно да направите 15 до 20 минути обука за сила една до две пати неделно.
Распоред за обука за почетници
Оваа почетна тркач програма претпоставува дека веќе може да се кандидира барем еден километар. Ако никогаш не сте трчале или не трчавте / одевте порано, можеби ќе сакате да започнете со три недели на 30-минутна програма за навигација или четири недели до една милја пред да ја стартувате оваа програма.
Треба да започнете со секој чекор со пет до десет минутна прошетка за загревање или бавно движење. Работите треба да се прават со удобно, разговорно темпо . Завршете со пет до десет минутна ладна пешачка патека или бавно движење.
Недела 1
Ден 1: Стартувајте лесно 1 километар (1.6 K)
Ден 2: Одмор
Ден 3: Стартувајте лесно 1 километар (1.6 K)
Ден 4: 40-45 мин крос-обука
Ден 5: Одмор
Ден 6: Стартувајте лесно 1,5 километар (2,4 K)
Ден 7: Одмор или 30 мин пешачење
Недела 2
Ден 1: Стартувајте лесно 1,5 километар (2,4 K)
Ден 2: Одмор
Ден 3: Стартувајте лесно 1 километар (1.6 K)
Ден 4: 40-45 мин крос-обука
Ден 5: Одмор
Ден 6: Стартувајте лесно 2,4 км (2,4 K)
Ден 7: Одмор или 30 мин пешачење
Недела 3
Ден 1: Стартувајте лесно 2 милји (3.2 K)
Ден 2: Одмор
Ден 3: Стартувајте лесно 1,5 километар (2,4 K)
Ден 4: 40-45 мин крос-обука
Ден 5: Одмор
Ден 6: Стартувајте лесно 2 милји (3.2 K)
Ден 7: Одмор или 30 мин пешачење
Недела 4
Ден 1: Стартувајте лесно 2 милји (3.2 K)
Ден 2: Одмор
Ден 3: Стартувајте лесно 1,5 километар (2,4 K)
Ден 4: 40-45 мин крос-обука
Ден 5: Одмор
Ден 6: Стартувајте лесно 4 километри (4 K)
Ден 7: Одмор или 30 мин пешачење
Недела 5
Ден 1: Стартувајте лесно 3 километри (5 K)
Ден 2: Одмор
Ден 3: Стартувајте лесно 2 милји (3.2 K)
Ден 4: 40-45 мин крос-обука
Ден 5: Одмор
Ден 6: Стартувајте лесно 3 километри (5 K)
Ден 7: Одмор или 30 мин пешачење
Недела 6
Ден 1: Стартувајте лесно 3,5 километри (5,6 K)
Ден 2: Одмор
Ден 3: Стартувајте лесно 3 километри (5 K)
Ден 4: 40-45 мин крос-обука
Ден 5: Одмор
Ден 6: Стартувајте лесно 3,5 километри (5,6 К)
Ден 7: Одмор или 30 мин пешачење
Недела 7
Ден 1: Стартувајте лесно 4 километри (6.4 K)
Ден 2: Одмор
Ден 3: Стартувајте лесно 3 километри (5 K)
Ден 4: 40-45 мин крос-обука
Ден 5: Одмор
Ден 6: Стартувајте лесно 7,2 километри (7,2 K)
Ден 7: Одмор или 30 мин пешачење
Недела 8
Вашиот прв 8K (5 милји) е оваа недела! Обидете се да ја направите малку полесна оваа недела, за да бидете добро одморени за вашата трка. Со среќа!
Ден 1: Стартувај 40 мин
Ден 2: 30 мин вкрстена обука
Ден 3: Стартувај 30 мин
Напреден распоред за почетници
Програмата претпоставува дека веќе може да се изврши две милји. Ако се чини дека е премногу тешко, можеби ќе сакате да го пробате горниот распоред за почетници.
Недела 1
Ден 1: Стартувајте лесно 2 милји (3.2 K)
Ден 2: Одмор
Ден 3: Стартувајте лесно 1,5 километар (2,4 K)
Ден 4: 40-45 мин крос-обука
Ден 5: Одмор
Ден 6: Стартувајте лесно 2 милји (3.2 K)
Ден 7: Одмор или 30 мин пешачење
Недела 2
Ден 1: Стартувајте лесно 2 милји (3.2 K)
Ден 2: Одмор
Ден 3: Стартувајте лесно 1,5 километар (2,4 K)
Ден 4: 40-45 мин крос-обука
Ден 5: Одмор
Ден 6: Стартувајте лесно 4 километри (4 K)
Ден 7: Одмор или 30 мин пешачење
Недела 3
Ден 1: Стартувајте лесно 3 километри (5 K)
Ден 2: Одмор
Ден 3: Стартувајте лесно 2 милји (3.2 K)
Ден 4: 40-45 мин крос-обука
Ден 5: Одмор
Ден 6: Стартувајте лесно 3 километри (5 K)
Ден 7: Одмор или 30 мин пешачење
Недела 4
Ден 1: Стартувајте лесно 3,5 километри (5,6 K)
Ден 2: Одмор
Ден 3: Стартувајте лесно 3 километри (5 K)
Ден 4: 40-45 мин крос-обука
Ден 5: Одмор
Ден 6: Стартувајте лесно 3,5 километри (5,6 К)
Ден 7: Одмор или 30 мин пешачење
Недела 5
Ден 1: Стартувајте лесно 4 километри (6.4 K)
Ден 2: Одмор
Ден 3: Стартувајте лесно 3 километри (5 K)
Ден 4: 40-45 мин крос-обука
Ден 5: Одмор
Ден 6: Стартувајте лесно 4 километри (6.4 K)
Ден 7: Одмор или 30 мин пешачење
Недела 6
Ден 1: Стартувајте лесно 4 километри (6.4 K)
Ден 2: Одмор
Ден 3: Стартувајте лесно 3 километри (5 K)
Ден 4: 40-45 мин крос-обука
Ден 5: Одмор
Ден 6: Стартувајте лесно 5 милји (7.2 K)
Ден 7: Одмор или 30 мин пешачење
Недела 7
Ден 1: Стартувајте лесно 4 километри (6.4 K)
Ден 2: Одмор
Ден 3: Стартувајте лесно 4 километри (6.4 K)
Ден 4: 40-45 мин крос-обука
Ден 5: Одмор
Ден 6: Стартувајте лесно 5 милји (7.2 K)
Ден 7: Одмор или 30 мин пешачење
Недела 8
Вашиот 8K (5 милји) е оваа недела! Обидете се да ја направите малку полесна оваа недела, за да бидете добро одморени за вашата трка. Со среќа!
Ден 1: Стартувај 40 мин
Ден 2: Одмор
Ден 3: 30 мин крос-обука
Ден 4: Одмор
Ден 5: Стартувај 30 мин
Ден 6: Одмор
Ден 7: Ден на трката!
6 недела средно распоред
Средниот 8K распоред вклучува неколку дополнителни траги во обуката.
- Tempo Runs (ТР): Започнете го вашиот темпо да работи со десет минути лесно да трчате, а потоа продолжете со 20 до 25 минути што се движат околу десет секунди по милја побавно од вашето темпо од 10K и завршите со десет минути ладење. Ако не сте сигурни што е вашата 10K трка темпо, работи со "удобно тешко" темпо што може да се одржи за 20 до 25 минути.
- 8K интервал вежбање: Стартувајте ги вашите интервали на вежбање со брзина од 8 километри (5 милји), со дво-минутен лесен наплата помеѓу секој интервал. Треба да започнете и да ги завршите овие вежби со една милја на лесно трчање за да се загреете и да се изладите.
- Хил се повторува (HR): За ридот се повторува , одберете го ридот долг од 200 до 400 метри кој не е премногу стрмен. Обидете се да се кандидирате на вашиот 8 километри (5 милји) напор. Поправете го ридот со лесно темпо.
- Долготрајни (LR): Иако не сте тренирале за настан на долги растојанија, долгите раководи ви помагаат да ја развиете вашата издржливост, што е важно за 8K трки. Дали вашата долга работи во удобно, разговорно темпо. Бидете сигурни дека можете лесно да дишете и да зборувате во комплетни реченици. Исто така, можете да го направите вашиот лесно возење (ER) во овој напор.
Недела 1
Ден 1: 40 мин КТ или одмор
Ден 2: 20 мин TR + 2 рид се повторува
Ден 3: 30 мин КТ или одмор
Ден 4: 4 мин @ 8K напор x 3
Ден 5: Одмор
Ден 6: 4 милји LR
Ден 7: 3 милји ЕР
Недела 2
Ден 1: 40 мин КТ или одмор
Ден 2: 20 мин TR + 3 рид се повторува
Ден 3: 25 мин КТ или одмор
Ден 4: 4 мин @ 8K напор x 4
Ден 5: Одмор
Ден 6: 5 милји LR
Ден 7: 3 милји ЕР
Недела 3
Ден 1: 40 мин КТ или одмор
Ден 2: 20 мин TR + 3 рид се повторува
Ден 3: 30 мин КТ или одмор
Ден 4: 4 мин @ 8K напор x 4
Ден 5: Одмор
Ден 6: 6 милји LR
Ден 7: 3 милји ЕР
Недела 4
Ден 1: 40 мин КТ или одмор
Ден 2: 20 мин TR + 3 рид се повторува
Ден 3: 30 мин КТ или одмор
Ден 4: 4 мин @ 8K напор x 4
Ден 5: Одмор
Ден 6: 7 милји LR
Ден 7: 3 милји ЕР
Недела 5
Ден 1: 40 мин КТ или одмор
Ден 2: 25 мин TR + 3 рид се повторува
Ден 3: 30 мин КТ или одмор
Ден 4: 4 мин @ 8K напор x 3
Ден 5: Одмор
Ден 6: 5 милји LR
Ден 7: 3 милји ЕР
Недела 6
Ден 1: 30 мин КТ
Ден 2: Одмор
Ден 3: 20 мин ТР
Ден 4: Одмор
Ден 5: 2-3 милји ЕР
Ден 6: Одмор
Ден 7: 8K или 5-Мил трка!
Од збор до
Со шест до осум недели да се обучи за вашата 8K трка, ќе имате доволно време да се подготвите за трката, па бидете сигурни дека не претерувајте и правете вообичаени грешки што можат да доведат до повреда . Изберете го распоредот за тренинг од 8K кој е во право за вас врз основа на вашето тековно ниво на трчање и земете дополнителен ден за одмор ако забележите болка што трае подолго од еден ден или два.