Како нови тркачи можат да ја постигнат својата цел
Ако се обидувате да се кандидирате на 5k (3,1 милји) без да одите или целосно да застанете, тука се и неколку совети кои ќе ви помогнат да ја достигнете вашата цел:
1. Следете распоред за обука од 5k
Ако сте прилично нови за работа , добра идеја е да се изгради до растојание од 3,1 километар со користење на стратегија за трчање / прошетка и полека да ги градите вашите интервали. Не грижете се за вашето темпо на сите.
Едноставно фокусирајте се на обидот да ги зголемите вашите интервали и да ги намалите интервалите на одење.
Обидете се со овој распоред за обука од 5k што ќе ве однесе од интервали од 5 минути до 30 минути без прекин во текот на 8 недели.
2. Не оди премногу брзо
Може да најдете дека можете да ја зголемите растојанието ако само ... бавно ... надолу. Движете се на "разговорно темпо", што значи дека треба да бидете во можност да зборувате со целосни реченици додека работите. Ако се чувствувате изнемоштени, успорете. Како што ќе се изгради вашата фитнес, ќе бидете во можност да ги собереш вашите темпо, но, за сега, само се фокусира на зголемување на вашата далечина.
3. Избегнувајте странични шевове
Многу нови тркачи треба да престанат и да одат затоа што тие развиваат странични стежки или болка веднаш под ребрата. Најефективниот начин за спречување на странични шевови е да се избегне плитко дишење. Вдишувајте низ носот И уста и излегувајте низ устата кога ќе трчате.
Диши длабоко од стомакот , а не од градите. Длабокото дишење на стомакот ви овозможува да земете повеќе воздух.
4. Гледајте ја вашата положба
Чувајте ги рамената назад и практикувајте добро држење на телото. Ако се потпрете нанапред, потешко е да дишете. Оставањето исправено ќе ги задржи вашите бели дробови отворени за да дишете многу поефикасно.
5. Користете го оружјето за да ве премести
Чувајте ги рацете под агол од 90 степени како што работите. Ротирај ги рацете на рамената. Додека ја повлекуваш една рака назад, повлечете го другиот напред. Ова движење на рацете ќе ви помогне да го придвижите вашето тело напред, така што нозете не мора да работат толку напорно. Вашите раце помагаат да го олеснат обемот на работа на нозете, па затоа користете ги.
6. Земете го полесно на ридовите
Некои тркачи напаѓаат ридови , претпоставувајќи дека тие треба само да се обидат да ги преминат со што е можно побрзо. Треба да го олесните темпото на ридот, за да не се исцрпувате и да завршите одење до половина или кога ќе стигнете до врвот. Кажете си дека ќе успори малку на теренот, но ќе заврши малку побрзо по спуст. Продолжете да ги затегнувате рацете и да им помогнете да "помпаат" вас по ридот.
7. Победи ја менталната битка
Може да имате физичка кондиција за да трчате на 5K без прекин, но се наоѓате себеси во размислување, "само застанете сега". Во многу случаи, тоа е едноставно "ум над материја". Обидете се да го одвлечете вниманието со играње игри на умот, слушање на музика или аудио книги, користење на трчање мантра , избор на нови трчање правци или трчање со други луѓе.