Ако сте се пријавиле за 5K трка која е еден месец оддалеченост и не сте биле специјално обучени за тоа, сеуште имате време да се кандидирате за време на боречки времиња. Оваа четиринеделна програма за обука (видете подолу) е наменета за средно тркачи кои во моментов работат најмалку 15 милји неделно. (Ако сте почетник тркач кој сака да се кандидира 5K тоа е четири недели далеку, користете го овој 4-недела почетник 5K распоред .
Ако барате поголем предизвик, пробајте го овој 4-неделен напреден распоред од 5K .)
Ако сте средно тркач и имате повеќе време за обука, обидете се со овој 8-неделен среден 5K распоред .
Забелешки за обука
Tempo Runs (TR): Tempo runs помага да се развие вашиот анаеробен праг, што е од клучно значење за брзо 5K трки. Започнете го трчањето со 10 минути едноставно трчање, а потоа продолжете со 15 до 20 минути од трчање на околу 10 секунди по милја побавно од вашето темпо 10k и завршите со ладење од 10 минути. Ако не сте сигурни што ви е темпото на 10 километри, трчајте со темпо што е "удобно тешко".
Хил се повторува (HR): За ридот се повторува , одберете го ридот долг од 200 до 400 метри кој не е премногу стрмен. Обидете се да се кандидирате на вашиот 5K трка напор. Поправете го ридот со лесно темпо. Вашето дишење треба да биде лесно и опуштено кога ќе го започнете вашето следно повторување.
5K интервал вежбање: Стартувајте ги интервалите на вашите интервали на вашето темпо 5K , со дво-минутен лесен наплата помеѓу секој интервал.
Треба да започнете и да ги завршите 5K интервалните вежби со една милја на лесно трчање за да се загреете и да се изладите.
Долготрајни (LR): Вие не сте тренинг за настан на долги растојанија, но долгите трки ќе ви помогнат да ја развиете вашата издржливост, што е важно за 5K трки. Треба да го направите вашиот долги работи во удобно, разговорно темпо.
Треба да бидете способни да дишете лесно и да зборувате со целосно реченици. Вашите лесно темпо (EP) исто така треба да се направат во овој напор.
Денови за одмор: Во денови за одмор можете да го одвоете слободниот ден или да направите некоја лесна крос-обука (КТ), како што се возење велосипед, пливање, елиптичен тренер, обука за силата или друга активност што ја уживате.
4 неделно средно 5K распоред
Недела 1
Ден 1 : 40 мин КТ или одмор
Ден 2 : 25 мин TR + 2 рид се повторува
Ден 3 : 30 мин КТ или одмор
Ден 4 : [4 мин @ 5K напор + 2 мин ЕП] x 3
Ден 5 : Одмор
Ден 6 : 5 милји LR
Ден 7 : 3 милји ЕП
Недела 2
Ден 1 : 40 мин КТ или одмор
Ден 2 : 30 мин TR + 3 рид се повторува
Ден 3 : 30 мин КТ или одмор
Ден 4 : [4 мин @ 5K напор + 2 мин ЕП] x 4
Ден 5 : Одмор
Ден 6 : 7 милји LR
Ден 7 : 3 милји ЕП
Недела 3
Ден 1 : 40 мин КТ или одмор
Ден 2 : 25 мин TR + 3 рид се повторува
Ден 3 : 30 мин КТ или одмор
Ден 4 : [4 мин @ 5K напор + 2 мин ЕП] x 3
Ден 5 : Одмор
Ден 6 : 6 милји LR
Ден 7 : 3 милји ЕП
Недела 4
Ден 1 : 30 мин КТ
Ден 2 : Одмор
Ден 3 : 20 мин ТР
Ден 4 : Одмор
Ден 5 : 3 милји ЕП
Ден 6 : Одмор
Ден 7 : 5K трка!