Ако се пријавивте за 5 километри (3,1 милји) пред неколку месеци и сега сте сфатиле дека е пред само неколку недели, можеби сте загрижени дека нема да бидете подготвени да одите на растојание.
Иако две недели не е многу време да се подготви за 5K, можно е уште да се добие повеќе ментално и физички подготвени за трката. Ако сте вежбале неколку пати неделно, погледнете ги последните две недели од овој 5-неделен распоред за почетници од 5K и проверете дали изгледаат веродостојно за вас.
И тука се некои општи совети кои треба да ги следите во следните две недели:
1. Обидете се со приод за трчање / прошетка во обуката и трката.
Многу тркачи се изненадени дека нивното темпо е всушност побрзо, кога секоја милја ќе помине за 30 секунди, наместо да се обидува да трча по целиот пат. Една кратка прошетка им дава одмор на мускулите и може да обезбеди огромен ментален поттик. Испробајте ја стратегијата за трчање / прошетка во обуката, а потоа користете ја на тркачки ден со одење 30 секунди кога ќе достигнете еден километар маркер. Ако не сакате да правите временски интервали за паузи за прошетки, сеуште можете да ги направите во своите трки со одење преку водата или за време на тесните делови на курсот.
2. Стартувајте на курсот пред тркачкиот ден.
Ако правиш локална трка, одете таму и стартувајте дел од курсот. Ќе се чувствувате многу повеќе ментално подготвени знаејќи што да очекувате. Ова е особено важно ако обично се кандидира на неблагодарна работа - ќе сакате да направите барем неколку работи надвор од трката.
Ако има голем рид на патеката, поминете неколку ридови (но не и ден пред трката!) Како зајакнување и зајакнување на тренингот.
3. Не ставајте за трката.
Не обидувајте се да го надоместите изгубеното време за обука секојдневно да трчате напорно или долго. Сеуште имате време за неколку долги или напорни вежби пред трката, но бидете сигурни дека ќе го следат одмор или лесен ден, така што вашето тело ќе има време да се опорави.
Вие само ќе се изненадите или ќе ризикувате да се повредите ако се обидете да трчате долго и тешко речиси секој ден што води до трката.
4. Планирајте ја вашата трка облека.
Важно правило за трки со 5K (или било која раса на далечина, за таа работа) е "Ништо ново на тркачкиот ден". Не планирајте да носите вашите сосема нови чевли или тркачката кошула што ќе ја добиете кога ќе одберете горе твојата трска. Ако експериментирате со некоја "среќна" нова облека или чевли, тие може да завршат со чувство на непријатност и да доведат до изнемоштеност или експлозија. Вашата трка облека треба да биде водење на чевли, чорапи и облека што веќе сте ја извршиле, така што знаете што да очекувате и немате изненадувања.
Бидете сигурни дека ќе ја поставите облеката надвор од ноќта пред вашата трка, така што не сте избрзани и се обидувате да ја најдете трката опрема наутро.
5. Остави ден пред.
Ниту еден износ на трчање што ќе го направите на ден пред трката ќе ја подобри вашата ефикасност. И ако направите премногу, ќе платите за тоа на денот кога ќе се чувствувате уморни. Затоа, едноставно земете го полесно за да ги одморите нозете и да бидете свежи за трката. Вие, исто така, не сакате да направите сили-обука или интензивно тренинзи во двата дена пред трката, бидејќи сеуште ќе се чувствувате болно на денот на трката. Ако се чувствувате нервоза, одете на кратка прошетка и направете нежно истегнување, но обидете се да се спротивставите на искушението да трчате тешко за да докажете дека сте подготвени.
Проверете ги овие 5K тркачки совети за да си го дадете најдоброто можно искуство за тркање:
- 5K тркачки грешки за да се избегне
- 5 работи што треба да ги знаете пред да го направите првото 5K
- Што да правам пред мојата 5K трка?
- Како да се земе вода од помошни станици
- Ден на трката за вашата прва трка
Повеќе прашања за трката