Совети за да имате успешен 5K
Многу почетни тркачи прават 5K како нивна прва трка во патот и стануваат нервозни додека се подготвуваат за тоа. За да ги смирите вашите стравови и да ви помогне да имате успешна трка, тука се и некои 5K трки грешки за да се избегне.
1 - Не јадете огромен појадок веднаш пред трката
Пред трката, вие не сакате да се затрупате, но вие исто така не сакате да имате потполно празен стомак. Не е добра идеја да јадете веднаш пред да трчате, бидејќи може да доведе до грчеви или странични шевове . Не јаде ништо, може да предизвика да останете без енергија. Најдобро е да јадете закуска или лесен оброк околу 1 1/2 до 2 часа пред да почне трката.
Треба да јадете нешто што е високо во јаглени хидрати и пониско во масти, влакна и протеини. Некои примери за добро пред-5K гориво вклучуваат: бубела со путер од кикирики; Турција и сирење на целиот пченица леб; банана и енергија бар; или чаша ладна житарки со чаша млеко. Останете подалеку од богата, многу масна или храна со многу влакна, бидејќи може да доведат до гастроинтестинални болки .
2 - Не преврти
Дури и ако е студено на стартот од 5K, ќе се загреете многу, па не закачувајте се. Ако си пријатен и пријатен кога за првпат ќе почнеш, ќе започнеш потење многу рано во трката. Сум видел многу 5К тркачи кои завршуваат со својата кошула со долг ракав околу половината, бидејќи се презагреале. Добро правило: Облечи како да е 20 степени потопло надвор од она што навистина е.
3 - Не почнувајте на фронтот
Освен ако не планирате да го стартувате вашиот 5K за помалку од 20 минути, не треба да ставате право на предната трка. Тоа не е фер за побрзо тркачи, ако тие треба да ткаат околу побавно тркачи или пешаци. Некои трки имаат корали врз основа на проценетите темпо или постпејд знаци. Ако не видите никакви знаци, прашајте ги тркачите во близина на нивното очекувано темпо, и ако е побрзо од твоето, движете се подалеку. Повеќето трки ги користат временските чипови или ознаки , така што времето што ви е потребно за да стигнете до почетната линија нема да се смета во вашата конечна нето време.
4 - Не излегувајте премногу брзо
Многу тркачи од 5K ја прават грешката да започне трката премногу брзо. Тие се чувствуваат одлично за време на првата милја, но постепено почнуваат да истекуваат од пареа додека се доближуваат до финишот.
За да избегнете излегување премногу брзо, обидете се да се држите до очекуваното темпо од 5K . Или, намерно ја извршувајте својата прва милја побавно отколку што планирате да го извршите последниот. Тешко е да се направи, бидејќи најверојатно ќе се чувствувате навистина силни и сигурни во почетокот. Но, ако сакаш да избегнеш бледнее на крајот, ќе треба да дозволиш некои луѓе да те помине на почетокот. (Не грижи се, ќе ги фатите подоцна.)
5 - Не прескокнете го водата за да заштедите време
Повеќето 5K трки имаат барем едно застанување на водата, каде волонтерите делат чаши вода за учесници во трка. Пиење вода за време на трката ќе ви помогне да спречите да се дехидрирате , што ќе ја подобри ефикасноста. Не претпоставувајте дека водата за пиење за време на трчањето ви дава грч ; тоа не е точно. Дури и ако не е навистина топло, треба да се обидете да земете барем неколку голтки вода. Ако е топло и си потење, обидете се да ја испиете целата чаша.