Да се остане хидриран е од клучно значење за вашите перформанси и, што е уште поважно, за спречување на болести поврзани со топлина. Дехидрацијата кај спортистите може да доведе до замор, главоболки , намалена координација и мускулни грчеви . Други болести поврзани со топлина, како што се исцрпеност на топлина и топлотна сила , имаат уште посериозни последици. Тркачи треба да обрнат внимание на тоа што и колку пијат пред, за време и по вежбање.
Пред-кандидира хидратација
Ако трчате подолго или трчате (повеќе од 8 до 10 милји), важно е да бидете сигурни дека сте добро хидрирани во текот на неколкуте денови до вашиот долг рок. Знаете дека сте добро хидрирани ако правите големи количини на бледа урина најмалку шест пати на ден. Во деновите што доведоа до вашата долга трка (или раса), пијте многу вода и безалкохолни флуиди. Не само што алкохолот ви дехидрира, но исто така може да ве спречи да не спиете со добра ноќ. Тоа не е добра идеја да се кандидира со мамурлак, бидејќи најверојатно ќе биде дехидрирана кога ќе почнете да трчате.
Еден час пред да започнете со трчање, пробајте да пиете околу 16 унци вода или друга кофеинска течност. Престанете да пиете во тој момент, така што ќе можете да ги поништите дополнителните течности и да спречите да престанете да одите во бањата за време на трчањето. За да бидете сигурни дека сте хидрирани пред да почнете со трчање, можете да пиете уште 4 до 8 унци веднаш пред да почнете.
Пиење во бегство
Сегашниот совет за трчање и хидратација е многу едноставен - обидете се да пиете до жед. Научните докази велат дека пиењето кога сте жедни може да помогне да се спречи потхранувањето (што може да доведе до дехидрација ) и надминување, што може да доведе до хипонатремија (ниско ниво на сол во крвта поради абнормално задржување на течности).
Ако барате општо правило за консумирање на течности за време на вашите трауми: Треба да земате 4 до 6 унци течност на секои 20 минути за време на траењето. Тркачите што трчаат побрзо од 8-минутни милји треба да пијат 6 до 8 унци на секои 20 минути. За време на подолгите вежби (90 минути или повеќе), некои од вашите течности треба да вклучуваат спортски пијалак (како Gatorade) за да го замени изгубениот натриум и други минерали (електролити). Јаглените хидрати и електролити во спортски пијалок исто така ви помагаат да ги апсорбирате течностите побрзо.
Ако немате пристап до вода на вашите трки, ќе треба да носите свои течности со вас. Еве неколку носители на течности кои можете да ги користите за да ги држите течностите додека работите. Меѓутоа, ако трчате во трката, не треба да носите сопствени течности, бидејќи тие треба да имаат вода за запирање на курсот.
Утврдување на брзината на потта
Горенаведените упатства се основните правила на палецот, но важно е да се запамети дека потребите на течностите за секого се разликуваат. Некои луѓе се пот повеќе од другите.
За да одредите колку течност треба да се земе за време на трката или трката, треба да ја знаете вашата стапка на пот, и тоа може да варира помеѓу 1 и 4 квартови на час. Измерете го голиот пред истечениот тренинг, а потоа повторно.
Една фунта на губење на тежината е еднаква на 1 пина загуба на вода. Пресметајте ја вашата стапка на пот и користете го ова за да ги одредите потребите на течноста за време на трката или трката. На пример, ако изгубите 2 килограми за време на еден час, тоа е 2 пинта или 32 унци. Така, ви требаат 8 унци вода или спортски пијалоци на секои 15 минути. Забележете ги временските услови на тој ден и имајте на ум дека можеби ќе треба да ја прилагодите вашата потрошувачка ако условите се различни. Можете да го направите тестот на потта на друг ден за да видите како различните состојби влијаат на вашата стапка на пот.
Пост-хидрантна хидратација
Не заборавајте да rehydrate со вода или спортски пијалок по вашиот рок.
Некои луѓе ги чувствуваат последиците од дехидратацијата по нивното трчање, бидејќи тие не успеаја да пијат течности по завршувањето. По тестот повторно измерете. Треба да пиете 20 до 24 течни унци вода за секоја изгубена фунта. Ако вашата урина е темно жолта по вашето бегство, треба да продолжите со рехидрација. Тоа треба да биде светлина лимонада боја.
Извор:
Махарам, Луис, MD, et al. "Ревидираните препораки на IMMDA за течности и прошетки" 05.06.2006