Кога и зошто да додадете спортски пијалок на долги патеки
Правилната хидратација за трчање е од суштинско значење за безбедноста и перформансите, но тркачите треба да знаат кога треба да консумираат спортски пијалаци и кога ќе биде доволна доволна вода. Кога ќе трчате повеќе од 90 минути, особено кога се затевате, треба да започнете да користите спортски пијалок за замена со електролит. Во зависност од условите, можете да го замените со вода или да префрлите само на спортски пијалоци во тој момент.
Што е спортски пијалок?
Спортските пијалоци, како што се Gatorade или Powerade, содржат електролити, како што се натриум и калиум, компоненти на масата за сол. Кога трчате, вашето тело губи електролити преку пот. Веројатно си ги видел дамките од солта на твојата трчаат шапка и ја вкусил солта што тече низ твоите образи.
Бидејќи електролити помагаат во телото да ги задржи течностите и може да ги спречи мускулните грчеви , треба да ги замените кога работите повеќе од 90 минути. Тоа е исто така точка каде што треба да земете повеќе карбонски калории за да го одржите вашиот напор, и така спортски пијалок кој обезбедува и јаглехидрати и електролити е добар за употреба.
Зошто Тркачите треба да ги заменат електролитите со спортски пијалок
Тркачи кои не ги заменуваат електролити доволно долго за време на долги раси или трки може да ризикуваат прекумерна хидратација. Хипонатремијата, која е со ниска концентрација на натриум во крвта, може да настане кога спортистите пијат прекумерни количини на вода и не ја заменуваат солта загубена преку пот.
Сегашниот совет за трчање и хидратација е многу едноставен - обидете се да пиете до жед. Научните докази велат дека пиењето кога сте жедни може да помогне да се спречи под-хидратација (што може да доведе до дехидрација ) и прекумерно хидрирање, што може да доведе до хипонатремија (ниско ниво на сол во крвта поради абнормално задржување на течности).
Колку треба да пиете за време на трчањето?
Ако барате општо правило за консумирање на течности за време на вашите трауми: Треба да земате 4 до 6 унци течност на секои 20 минути за време на траењето. Тркачите што трчаат побрзо од 8-минутни милји треба да пијат 6 до 8 унци на секои 20 минути. За време на траењето на повеќе од 90 минути, можете да замените помеѓу спортски пијалаци и вода. Значи, секоја друга хидратација пауза, треба да се пие спортски пијалок. За пократки траки, хидратирањето со обична вода е добро.
Ви требаат јагленохидратите во спортски пијалоци на долг рок
Друга придобивка од спортски пијалаци е дека повеќето од нив содржат јаглени хидрати, освен оние кои се нискокалорични или нула калории и ги заменуваат само електролити и вода. Бидејќи е неопходно да консумирате калории за време на траењето подолго од 90 минути , пиењето спортски пијалаци ќе ви помогне да земете некои од овие потребни калории. Некои тркачи сметаат дека понекогаш е полесно да ги добијат калориите преку течности, а не со цврста храна, особено во подоцнежните фази на долг рок или трка.
Не сакате калориите или трошоците за комерцијални спортски пијалоци? Обидете се да направите свој со овој спортски рецепт за пијалок .
Извор:
Махарам, Луис, MD, et al. "Ревидираните препораки на IMMDA за течности и прошетки" 05.06.2006