Останете здрави со овие совети за исхрана
Тркачите треба да јадат здраво за да го искористат своето вежбање правилно и да помогнат во изградбата на посилни тела. Следете ги овие разумни и здрави правила за јадење за да добиете најмногу од вашата храна - и вашите работи.1 - Фокус на непреработена храна.
Обидете се да го задржите вашиот фрижидер и оставата, чајната кујна, складирани со храна што сочинува здрава, здрава исхрана, како целина зрна, риба, посно месо, зеленчук и овошје. Тие ќе обезбедат есенцијални хранливи материи, ќе помогнат да го искористат вашето вежбање и да помогнат во повторното закрепнување. Обидете се да го минимизирате количеството преработена храна што ја јадете.
Повеќе: Најдобра храна за тркачи
2 - Јадете мали оброци во текот на денот.
Фрли идејата за три големи оброци дневно од прозорецот - не работи за тркачи. Ви требаат повеќе калории во текот на денот отколку седентарен народ, па затоа е подобро да ги ширите со мал оброк секои три до четири часа. Ќе најдете дека јадењето мини оброци ќе помогне во одржувањето на нивото на енергија во текот на денот и ќе ве спречува да се чувствувате гладни цело време . Исто така, ќе го намалите ризикот од прејадување ако јадете пред да се чувствувате многу гладни.
3 - Не се одрекуваш од храната што ја сакаш.
Сите знаеме што ќе се случи ако не се предадеш на твојата омилена храна: Еден ден ќе имаш чудовиште и ќе престанеш да ги надминуваш. Подобро е ако си дозволиш мали делови од храната што ја сакаш и не си присилуваш да јадеш храна што ти навистина не му се допаѓа. На долг рок, тоа ќе ве спаси калории, затоа што ќе се чувствувате позадоволни и помало е веројатноста да се претерате и да јадете бездушно. Јадењето со умереност е клучот. Обидете се да не ги вршите целите "денови на измамници", но мала количина на високо-масни или висококалорична храна се во ред во мали количини.
4 - Измешајте ги работите.
Обидете се да не се навикнете да јадете иста храна секој ден. Теста честопати станува главен извор на диета на тркач, но има многу други здрави и интересни избори за јаглерод за тркачи, како што се кукусот, оризот или квиноата. Различни овошје и зеленчук нудат различни хранливи материи, па затоа е важно да јадете различни овошја и зеленчук. Добро владеење со овошје и зеленчук е да се јаде различни бои.
5 - Не заборавајте за протеини.
Тркачите се фокусираат толку многу на конзумирање на нивните јагленохидрати што понекогаш им се забораваат нивните протеински потреби. Протеинот се користи за одредена енергија и за да се поправи оштетеното ткиво за време на обуката. Протеинот треба да сочинува околу 15% од дневниот внес. Тркачи, особено оние кои се обучуваат за долги растојанија како што се маратоните, треба да консумираат од 0,5 до 75 грама протеини за килограм телесна тежина. Добар извор на протеини се рибите, посното месо, живината, гравот, оревите, целата зрна, жолчките, млекото со ниски маснотии, нискомасленото сирење и некои зеленчуци.
Исто така видете: Дали Тркачите треба да земаат витамини или додатоци?
10 работи кои треба да престанат да работат
Извори:
> Американски совет за вежбање: Добро е да останеш мотивиран и енергичен
> Американско ортопедско друштво за спортска медицина (АОСМ) Веб-страница: "Спортска исхрана"