Јадењето пред да трчате тренингот може да биде малку незгодно, во зависност од тоа колку ќе трчате, како и колку и колку брзо ќе трчате. Ако тренирате наутро, ќе треба соодветно да ја планирате исхраната пред вежбање и да јадете доволно за да ве подгревате, но не толку што ќе се чувствувате нервозни или ќе добиете стомачни грчеви.
Во теорија, тоа не е од суштинско значење да се јаде веднаш пред да се кандидира ако постојано јадете здрава исхрана и правилно ги надополнувате вашите гликогенски продавници по последниот тренинг.
Всушност, поголемиот дел од енергијата што ја употребувате за да го загреете вашето бебе доаѓа од складираната енергија во вашето тело (гликоген), а не од храната што ја потрошивте. Повеќето луѓе имаат доволно гликоген да гориат околу 90 минути од вежбање со висок интензитет и неколку часа умерено вежбање. Значи, ако се чувствувате убаво прави краток рок на празен стомак , одете по тоа. Само не заборавајте да хидрат со 12 до 16 унци вода пред да заминете.
Што да јадете пред краткотрајна тренингот
Ако трчање на празен не се чувствува добро за вас, ќе сакате да хидрат со вода и да јадете нешто што лесно се вари. Еден добар доручек појадок за оние кои работат од три до шест милји може да биде нешто едноставно како банана, вода, а можеби и чаша кафе еден час или така пред да започнете со тренингот. Можете исто така да јадете тост со џем или половина од јаглени хидрати, ако тоа функционира за вас.
Ќе треба да научите што најдобро функционира за вашиот систем и колку време ви треба за да ја варите храната, но повеќето луѓе можат да јадат банана без проблеми.
Избегнувајте нешто со многу протеини или влакна, што трае долго време за да се вари пред да трчате.
Што да се јаде пред долго тренингот
За подолг рок (10 милји или повеќе) може да биде неопходно да се јаде до два часа пред да трчате, па имате доволно енергија и дозволете време за да се вари. Размислете да јадете 400 до 500 калории и да пиете 16 до 20 унци вода пред вашите подолги работи.
Повторно, консумираат храна со висока јаглени хидрати што лесно се вари и обезбедува брза енергија за време на траењето. Овошјето, житариците, палачините, буре со џем, овошни пијалоци или нешто друго што е лесно да се вари, би било одлично. Останете подалеку од нешта што имаат многу масти и протеини, бидејќи не се вари исто така.
За време на подолг рок, можеби ќе сакате да размислите за доставување на пакетот за јаглени хидрати како што е Clif Shot или мал пакет од чист мед за да не се намалува енергијата.
Што да се јаде по завршувањето на тренингот
Триесет минути по завршувањето на утринското трчање е најдобро време за надополнување на вашите гликогенски продавници и за рехидрирање. Ова е време да консумирате вода и јадете и јаглени хидрати и протеини во сооднос од 4: 1 (четири грама јаглени хидрати за секој грам протеин). Некои добри опции за вашиот пост-вежбање оброк вклучуваат овесна каша со млеко со ниски маснотии, јајца со тост жито, јогурт и бобинки, или дури и чоколадо млеко . Додека солидна храна може да работи само како и пијалок за обновување на спортот, пијалоците може да бидат брз, лесен начин да ја добиете вистинската исхрана во триесетминутниот прозорец.
Извори:
Изјавата за позицијата на диететичарите од Канада, Американското здружение за диететско потекло и Американскиот колеџ за спортска медицина, канадски весник за диететска практика и истражување во зима 2000, 61 (4): 176-192
Betts JA, et al. Ефекти на пијалаци за обновување на регенерацијата на гликоген и перформансите за вежбање Williams MB, et al. Ефекти на пијалаци за обновување на регенерација на гликоген и перформанси на вежбање. J Сила Cond Res. 2003 февруари; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Дејмон БМ, McCauley TR, Парсонс ЕК, Цена ТБ. Почетокот на постекцетизирањето на мускулниот гликоген е зајакнат со додаток на протеини од јаглени хидрати. J Appl Physiol. 2002 Oct; 93 (4): 1337-44.