Исхраната е од витално значење за тркачите не само за одржување на добро здравје, туку и за промовирање на врвните перформанси. Еве неколку клучни насоки за исхрана што треба да ги знаат сите тркачи.
Јаглени хидрати Дали телото е најпосакувана извор на гориво
Вашето тело сака да користи енергетски јаглехидрати како енергија кога работи, бидејќи може полесно да ја претвора храната од јаглехидрати, како што се тестенини, леб, житарици и компири отколку енергијата со висока содржина на масти или протеини.
Нашите резерви на јаглени хидрати не се толку изобилни колку и нашите протеински и масни складишта, па затоа е важно за тркачите да имаат некои јаглехидрати на секој оброк, особено пред да се кандидира.
Тестенини од целина, парен или варен ориз, киноа, компир, овошје, скробен зеленчук и леб од цели зрна се добри извори на масло за тркачи.
Тркачи треба протеини
Тркачите треба да имаат протеин за некоја енергија и да го поправат оштетеното ткиво за време на тренингот. Покрај тоа што е суштински хранливи материи, протеинот ве држи подолго, што помага ако се обидувате да изгубите тежина . Протеините треба да содржат околу 15 до 20 проценти од дневниот внес. Тркачи, особено оние кои работат на долги растојанија, треба да консумираат 0,5 до 0,75 грама протеини за килограм телесна тежина. Обидете се да се концентрирате на извори на протеини кои се ниски со масти и холестерол, како што се посно месо, риба, нискомасни млечни производи, живина, цели зрна и грав.
Одредени видови на протеини се особено корисни за тркачи.
Железото во црвено месо полесно се апсорбира отколку во другите храни и може да помогне во спречувањето на анемија, особено кај женските тркачи на далечина, кои се повеќе изложени на ризик од тоа. Мрсна риба и влакна во грав исто така помагаат да се намали холестеролот и да се подобри здравјето на срцето.
Пијте кога сте жедни
Многумина тркачи се прашуваат колку треба да пијат за време на трчање за да се избегне дехидрација и одговорот е едноставен: Пијте за жед.
Иако вашата жед не се пробива додека не сте 1-2 проценти дехидрирана, тоа е во ред. Вашата изведба нема да страда, и подобро е да се користи жед како показател за вашите потреби за хидратација, наместо само да се погоди. Пиење премногу вода додека се работи може да ја разредува количината на натриум во крвта и да доведе до хипонатремија, што може да предизвика гадење и повраќање, па дури и мозочни напади и смрт во екстремни случаи.
Треба да ги замените електролитите кога работите повеќе од 90 минути
Кога работите, губите електролити (како натриум) преку пот. Бидејќи електролити помагаат во телото да ги задржи течностите и може да ги спречи мускулните грчеви , треба да ги замените кога работите повеќе од 90 минути. Некои тркачи сакаат да пијат спортски пијалаци, како што е Gatorade, во бегство за да го одржат балансот на електролитите. Вие не треба да хидрат исклучиво со спортски пијалоци на долг рок. Пијте за жед, и замените меѓу вода за пиење и спортски пијалаци. Ако не можете да толерирате слатки спортски пијалаци додека работите, постојат и други опции, како што се спортски гелови и џвакачи кои содржат електролити. Некои тркачи избираат да направат сол или да земаат сол таблети за долги траки.
Запомнете, пиењето спортски пијалаци со електролити е неопходно само за траење кое е подолго од 90 минути.
Не треба да пиете спортови пред, за време или по пократки траки, а тоа може да доведе до зголемување на телесната тежина од сите додадени калории.
Треба да ја замените енергијата за време на долгите трки и трки
Веројатно сте слушнале за или можеби доживеале притискање на ѕидот за време на долг рок или трка. По трчање на одредено растојание (обично околу 17-18 милји за многу тркачи), вашите јаглени хидрати продавници се ниски, и се чувствувате целосно исцрпени. Вашето тело почнува да користи маснотии како извор на гориво, но бидејќи маснотиите не можат да се претворат во енергија толку брзо колку и шеќерот во крвта, почнувате да се забавувате. Вашите нозе се чувствуваат како тули, и секој чекор е борба.
За среќа, тресејќи се во страшниот ѕид како што може да се избегне. Можете да спречите трчање на енергетско гориво од јаглени хидрати, ако замени некоја од енергијата што гори во бегство. Клучот е да консумирате јаглени хидрати во вид на енергетски пијалаци, спортски гелови или џвакали, бонбони или други закуски во редовни интервали за време на трката или трката. Вие не треба да земате јаглени хидрати ако трчате помалку од 60 минути, бидејќи придобивките од полнење гориво во реално време не влегуваат, освен ако не трчате повеќе од тоа.
Важно е да започнете да ги менувате вашите јаглени хидрати рано, бидејќи ако почекате додека не сте исцрпени, премногу е доцна. Општо правило е да консумираат 100 калории по првиот час на работа, а потоа уште 100 калории на секои 40-45 минути после тоа. Експериментирајте со различни опции на гелови, пијалоци, барови и слатки за да одредите што најдобро функционира за вас.
Треба да избегнувате алкохол во текот на ноќта пред да трчате
Ако трчате или трчате наутро, пиењето алкохол пред ноќта е лоша идеја поради многу причини. Надвор од лошото чувство на мамурлак, алкохолот има ефект на дехидрација и ве спречува да ги уништите енергетските продавници во употреблива енергија. Ќе страдате од низок крвен шеќер, што ќе ве натера да се чувствувате слаб и уморен.
Треба да јадете во рок од 60 минути од завршувањето на подолг рок
По трчањето, особено на долг рок, сакате да ја надополнувате енергијата што е можно побрзо. Истражувањата покажаа дека мускулите се најприемливи за реконструкција на гликогенските (складирани гликозни) продавници во првите 60 минути по вежбањето. Со јадење некои јагленохидрати и протеини (обидете се да се држите до 3: 1 сооднос на јаглехидрати со протеини) наскоро по долг рок, можете да го надополните вашиот гликоген и да ја минимизирате мускулната вкочанетост и болка. Некои брзи и лесни опции за пост-јадење се бубела со путер од кикирики, протеински шејк, банана и јогурт, или овошје и јогурт.
Извори:
Карелис, Саладин; et. ал., Администрација на јаглени хидрати и ефикасност на вежбање. Спортска медицина 2010.
Runner's World комплетен водич за трчање , Rodale Press, 2013