Избегнувајте повреда и максимизирајте го тренингот со соодветна форма
Печатот за нозе е популарна фигура опрема за фитнес која може да помогне во изградбата на клучните мускули во нозете. Додека изгледа како едноставна вежба, важно е да научите како правилно да го користите. Со обрнувајќи внимание на вашата форма, можете да ги максимизирате придобивките за градење сила и да спречите повреда.
Ножни машини за печатење
Постојат два вида машини за притискање на нозе кои најчесто се наоѓаат во спортски сали: стандардниот хоризонтален пресврт за нога и притискање на нога од 45 степени. Вториот има седиште кое се поткопува под агол додека нозете притискаат нагоре во дијагонална насока. Двете машини се користат за развој на квадрицепси и поткожни ноџиња на бутот, како и на глутеусот (задникот).
Да започнеме
Како и кај сите вежби , кога првпат почнувате, не треба да кревате премногу. Исто така треба да престанете ако чувствувате болка. Запомнете да продолжите со дишењето за време на фазата на напор и да не го задржувате здивот. Ако се фокусирате на издишување на напор и вдишување на ослободување, вашето дишење на крајот ќе стане автоматско.
Ова е многу индивидуална вежба која треба да се прилагоди за да одговара на вашето тело. Бидејќи машините може да варираат, можеби ќе сакате да побарате од обучувачот да ви покаже како да го прилагодите безбедно пред да започнете. Можете исто така да побарате од него да ја следи вашата форма и да понуди предлози за коригирање.
Позиција на вашето тело
Кога ќе седнете на машина за притискање на нозе, вашето тело треба да биде во одредена положба:
- Седнете на машината со грбот и главата удобно да се потпирате на подлогата.
- Ставете ги нозете на подножјето за разлика од ширината на колкот, истовремено уверувајќи дека вашите потпетици се рамни. Вашите нозе треба да формираат агол од околу 90 степени на колената. Ако твоите нозе се премногу високи на плочата, тоа ќе ги нагласи твоите глупости; премногу низок и го става непотребниот притисок на колената.
- Вашите колена треба да бидат во согласност со нозете и да не се наведнуваат внатре или надвор. Како што притискате, осигурајте се да ја задржите оваа траса.
- Вашето дно не треба да се подигне од седиштето. Ако е тоа и вашите нозе се премногу остри на агол, ќе треба да го поместите седиштето додека не се постават колена и задникот. Можете да препознаете лошо позиционирање кога се чувствувате тесно и / или колена ви се чини дека е директно пред вашите очи.
- Сфатете ги помошните рачки. Тие обезбедуваат поддршка за време на движењето и помагаат да го задржите вашиот рбет и главата во положба. Ставањето раце на колената е честа грешка што ќе ја скрши вашата форма.
Обезбеди правилна форма
Важно е да се обезбеди правилна форма за да се извлече максимумот од рутината за нозе.
Еден од најголемите фактори е да се осигурате дека не се обидувате да подигнете поголема тежина отколку што треба. Ако не можете да ги контролирате движењата, ќе треба да ги намалите тежините. Правилната форма е поважна од износот на тежината што ја кревате.
- Свртете ги вашите стомачни мускули и турнете ја платформата со вашите потпетици и предница. Вашите потпетици треба да останат рамни на подножјето. Предниот дел од ногата или прстите никогаш не треба да се користи исклучиво за да се движи рампа напред.
- Додека издишувате, продолжете ги нозете и држете ја главата и назад рамно на седиштето. Продолжете со бавна контрола, а не со експлозивно движење.
- Пауза на врвот на движењето. Не заклучувајте ги колената и осигурајте се дека не се поклонуваат или не.
- Додека вдишувате, вратете го подножјето на стартната позиција со постепено свиткување на колената. Чувајте ги стапалата и назад во целост.
Безбедносни контролни пунктови
Следете ги овие пет контролни пунктови за да бидете сигурни дека го правите безбедно и правилно притиснување на нозете:
- Ако никогаш порано немате направено притискање на нозе, почнете скромно со три групи од 10 притискања за нозете. Можете да напредувате од таму додека градите сила.
- Додека вежбата треба да бара напор, треба да се направи со целосна контрола. Никогаш не брзајте низ вежбата или не дозволувајте нозете да се распаднат на крајот од движењето.
- Секогаш следи низ целиот спектар на движења без да ги подигнете колковите. Доколку е потребно, наместете го седиштето и / или намалете ги вашите тежини.
- Се фокусира на позицијата на главата. Тоа треба да биде стабилно и удобно поставено против наслонот на седиштето. Ако ја држите главата напред, употребувате премногу тежина.
- Ако еден или двете од колената болат, не протнувајте болка. Подобро е да се почне пониско и постепено да се изгради. Притискањето само ќе предизвика повреда.
Од збор до
Безбедноста и спречувањето на повреда се целите на правилна форма на машината за пресување на нозете. Концентрирајте се на бавни и намерни движења наместо колку претставници или количина на тежина што ја кревате. Ако забележите непотребен стрес или болка, замолете го тренерот да ја прегледа вашата форма и да добие некои персонализирани совети.