Животот оди премногу брзо. Постарите што ги добивате, толку повеќе ќе препознаете колку е минливо. Па, како би сакале да го забавите процесот на стареење? Не, не можеме да се вратиме назад. Сепак, можеме да ги вратиме годините на нашето тело. Истражувањата покажаа дека вежбањето може да го забави физиолошкиот старечки часовник. Дека е во право - работат надвор може да ве задржи млади.
И додека кардиоваскуларните вежби како што се пешачење, џогирање или возење велосипед се важни за ефикасноста на срцето и на белите дробови, тоа е обука за силата што ги дава предностите кои го одржуваат вашето тело помладо, посилно и пофункционално како што поминува секоја година. Ако сакате да бидете енергични и независни уште многу години, оваа вежба за тренирање на сила ќе ви помогне да постигнете само тоа.
Зошто е важно да си ја обучиш по 50 години?
Според американскиот совет за вежбање, "меѓу 30 и 80 години, седечките возрасни лица можат да доживеат до 30 до 40 проценти губење на мускулната сила како резултат на намалените нивоа на мускулната маса".
Добрата вест е дека тоа не мора да се случи! Зборот "седентарен" е клучен. Силната обука е важна за секого, но по 50 станува поважна од кога било. Таа престанува да биде за големи бицепс или рамни стомачни мускули, но зафаќа тон за одржување на силно, здраво тело кое е помалку склоно кон повреда и болест. Важните придобивки од обуката за сила по 50 вклучуваат:
- Гради мускулна маса: Не, ова не значи дека ќе се претвориш во Неверојатниот мечка. Тоа значи дека сте солидна, силна личност која може да ги подигне своите намирници, да ја притисне сопствената косилка за трева и да се подигне ако паднете.
- Гради коска густина: Неочекуваните падови ставаат безброј постари луѓе во болницата секоја година. Едно 8-годишно лице го фрла на раката и се враќа да игра за 8 недели. 80-годишниот не е толку среќен. Разликите на скршени коски може да бидат катастрофални. Силата за обука може да помогне. Една студија во Нов Зеланд за жени на возраст од 80 години и постара покажа 40 отсто намалување во паѓа со едноставна сила и рамнотежа обука!
- Намалува телесната маст: премногу телесна маст не е добро за вас на било која возраст. Одржувањето на здрава тежина е важно особено кога станува збор за спречување на многу болести кои доаѓаат со стареење на населението.
- Го намалува ризикот од хронична болест: Не само што обуката за сила ќе помогне да се спасат многу хронични болести, но исто така помага да се намалат симптомите на проблеми кои во моментов може да ги имаат. Центарот за контрола на болести и превенција ("ЦДЦ") препорачува силна обука за повеќето постари возрасни лица за да помогне во намалувањето на симптомите на следните хронични состојби: артритис, остеопороза, дијабетес, дебелина, болка во грбот, депресија.
- Го подобрува менталното здравје: Заедно со стареењето доаѓа повисока стапка на депресија и, за многумина, губење на самодовербата. Се покажа дека силата на обука ја подобрува вашата општа само-ефикасност и може да помогне во намалувањето на инциденцата на депресија.
Звучи како прилично добар договор, нели? Само 20-30 минути на ден, може да се забележат големи промени во возраста на вашето тело. Па, да почнеме.
Следната тренингот ќе ви даде 10 одлични вежби со кои жените над 50 може да се концентрираат за време на нивните вежби. Неколку вежби ќе вклучуваат движења на еден ногар или потези на стабилност. Овие беа намерно инкорпорирани за да помогнат во подобрувањето на рамнотежата и координацијата, и двете паѓаат со возраста. Ќе ви биде потребен пар од тежина на раката од 5 до 8 фунти (преместете се до потешки тежини како што сте посилни) и топката за стабилност.
Ако немате топка, можете да ги изведувате вежбите на подот или клупата. За секоја вежба подолу изведувајте 8-12 повторувања и одморете 30-60 секунди помеѓу вежбите. Движете се полека низ секоја вежба која се концентрира на соодветна форма и продолжено дишење. И не заборавајте, секогаш е корисно да имате водство. Ако имате способност да допрат до фитнес професионалец - дури и ако тоа е само за една сесија - тој или таа може да ви помогне да ве однесе преку соодветна форма и да ве научи како правилно да се движите за вашето тело. Уживајте во новата фонтана на младоста.
1 - Подлошка
1) Започнете да легнете на подот со подлактите рамни на подот, осигурувајќи се дека вашите колена се подредени директно под рамената.
2) Вклучете го вашето јадро и кренете го вашето тело од подот, држејќи го подлактите на подот и вашето тело во права линија од глава до нозе. Чувајте ги вашите абдоминали ангажирани и не се обидувајте да ги споделите со вашите колкови да се кренат или испуштаат. Наместо 8-12 повторувања, држете за 30 секунди. Ако го повреди вашиот грб назад или станува премногу тешко, ставете колена надолу на земја.
Цели: раменици, јадро
2 - Модифициран притисок
1) Започнете во колена позиција на рака со рацете подолу рамената и колената зад колковите, така што грбот е под агол и долг.
2) Прицврстете ги прстите под, затегнете ги абдоминалите и закочете ги лактите за да ги спуштите градите кон подот. Чувајте го погледот пред вашите прсти, па вратот останува долго.
3) притиснете ги градите назад за да ја стартувате положбата.
Цели: раменици, рака, јадро
3 - Основен квадрат
1) Стани високи со растојание од колковите на колкот. Вашите колкови, колената и прстите треба да бидат свртени напред. (Имајте ги тегови во рацете за да го отежнете).
2) Свиткајте ги колената и продолжете ги задникот назад како да седите назад во стол. Бидете сигурни дека ќе ги задржите колена зад прстите и вашата тежина во петиците. Стани се врати и повтори.
Цели: глутници , квадрати, хрчаци
4 - Летање на градите за стабилност
1) Држете пар на тегови блиску до вашите гради и поставете ги вашите рамо лопатки и главата на врвот на топката со остатокот од вашето тело во маса позиција. Нозете треба да бидат растојание на колкот.
2) Подигнете тегови заедно директно над градите, дланките со кои се соочувате.
3) Полесно спуштете ги рацете настрана на страна со мала витка во лактот, додека лактите не се околу нивото на градите.
4) Стискајте ги градите и вратете ги рацете заедно на врвот.
Цели: гради, глутници, назад, јадро
5 - Стабилност топката Tricep удар назад
1) Држете ги тегови, ставете ги градите на топката со наоружани раце заедно со топката и нозете што се протегаат на подот зад вас. Чувајте ја главата во согласност со 'рбетот. (Ако немате топка, поставете ја стомакот на стомак надолу на клупата или стојте со нозете влечкани од назад и телото шаркирано напред).
2) Повлечете го лактот до агол од 90 степени за почетна положба.
3) Притиснете ги тегови назад за да ги продолжите рацете, стегајќи трицепс.
4) Отпуштете ги тегови назад до почетна позиција.
Цели: трицепс, јадро
6 - Притисок над глава
1) Започнете со растојание на нозете на нозете. Донесете лактите настрана кон страната, создавајќи позиција за гол пост со раце, тегови се на страната на главата, а абдоминалите се тесни.
2) Побрзо притискајте ги темелите додека рацете не се исправени. Полека вратете се на почетната положба со контрола. Доколку сакате, можете исто така да ја извршите оваа вежба со седиште во стол или на стабилна топка со широки нозе.
Цели: раменици, бицепс, назад
7 - Стабилност топката надглавје повлечете
1) Држете пар на тегови блиску до вашите гради и поставете ги вашите рамо лопатки и главата на врвот на топката со остатокот од вашето тело во маса позиција. Нозете треба да бидат растојание на колкот.
2) Подигнете тегови заедно директно над градите, дланките со кои се соочувате.
3) Полесно спуштете ги рацете зад грбот на главата, имајќи само мал наведнувач во вашите лакти.
4) Стиснете ги ќерките кога ќе ги повлечете рацете за да стартувате над градите.
Цели: назад, јадро
8 - Стабилноста на ногата за нозете
1) Започни клекнување со топката на вашата десна страна.
2) Нека вашата десна страна малку се потпре на топката и прегрнува десна рака околу топката.
3) Продолжете ја левата нога долго настрана. Десната нога треба да остане свиткана на подот.
4) Полека подигнете ја и спуштете ја левата нога 8-12 пати потоа префрлете страни.
Цели: нозе, јадро
9 - мост за молец на еден нож
1) Легнете наназад со свиткана колена на растојанието од колкот, и стапалата стојат на месо
2) Стискајте ги залепите и подигнете колковите од мат во мост. Долна и подигнете ги колковите за 8-12 повторувања, а потоа повторете на другата страна.
Цели: hamstrings, glutes, quads
10 - Птица куче
1) Клекнете на мат на сите четири. Достигнејте ја раката една долга, нацртајте ги абдоминалите и продолжете ја задната нога зад вас. Повторете 8-12 пати потоа префрлете страни.
Цели: јадро, назад