Билансната обука веќе не е само за вашите баби и дедовци! Спортистите открија како специфичните вежби за вежбање на балансот ги прават поексплозивни и моќни. Постарите откриле дека им помага да ги спречат повредите од падови и да ја задржат својата независност. И љубителите на фитнес насекаде откриле дека обуката за рамнотежа помага да се подобрат нивните тренинзи, како и нивниот секојдневен живот. Всушност, само да се движиме ефикасно во животот бара постурална усогласеност и добра рамнотежа. Ајде да ги разгледаме начините на рамнотежата е важно за секого и да пробате некои вежби кои ќе ја подобрат вашата рамнотежа денес!
Билансот е поделен на два вида: статичен и динамичен. Статичка рамнотежа е способноста да се одржи центарот на масата на телото во рамките на нејзината база на поддршка. Динамична е способноста да се движи надвор од основата на телото на поддршка, додека одржувањето на контролата на држењето. И двете се важни, и двете можат да се подобрат со вежби кои се фокусираат на рамнотежа. Еве неколку за да започнете.
Биланс обука за сите
За спортист:
Проприоцептивната обука се користи со спортисти цело време и за рехабилитација и за спречување на повредите. Едноставно кажано, проприоцепцијата е чувство на заедничка позиција. Со практикување вежби за баланс, спортистот добива чувство на контрола и свесност за неговите или нејзините зглобови и како тие функционираат кога телото е во движење. Размислете за глуждовите. Повредите на глуждот се вообичаени кај спортистите поради сите извртувања, вртење, запирање и стартување. Дури и најсилниот глуждот може да биде повреден ако спортистот не го обучил невромускулниот систем да реагира правилно под одредени површини. Билансната обука, исто така, му дава на спортистот поголема моќ и сила затоа што учат поефикасно да го користат својот центар на гравитација. Силното и поврзано јадро ви помага да скокате повисоко, да фрлате подалеку и да трчате побрзо.
За постарите:
Кога детето паѓа, тој или таа добива право назад и продолжува да се движи. Но, кога постар возрасен паѓа, последиците може да бидат тешки, па дури и смртоносни. Секоја година, илјадници постари Американци умираат поради падови и скршени колкови. Во најмала рака, многумина ќе се соочат со губење на независноста поради падот. Исто како што спортистите можат да ги обучуваат своите тела, постарите можат да користат програми за вежбање и потези кои се фокусираат на рамнотежа за да се намалат и спречат падовите. Харвард Компјутери објави дека програмите за вежбање ги намалуваат падовите што предизвикуваат повреди за 37 отсто, што доведе до сериозни повреди за 43 отсто и скршени коски за 61 отсто.
За просечниот човек:
Ајде да го направиме ова јасно: тренингот за рамнотежа е за секого. Листата на бенефиции е долга, но тука се само неколку:
- Го учи вашето тело да го користи јадрото за стабилизација
- Ја подобрува невромускулната координација преку добивање на мозокот за разговор со мускулите
- Загорува повеќе калории. Додавањето рамнотежа кон секоја вежба го прави телото да работи понапорно.
- Создава мускулна рамнотежа во телото
Со сето тоа на ум, можете да започнете со вклучување на едноставна рамномерна обука во вашиот живот денес. Неколку начини да го направите ова дома вклучуваат:
- Стои на една нога додека ги миеш забите. Променете ги нозете на половина пат.
- Ако ги испуштите вашите клучеви или паричник, допрете за да ги собереш на една нога, а другата нога крева директно во воздухот зад вас. Чувајте апс тесни!
- Седнете на топката за стабилност на работа, во училиште или додека гледате телевизија.
Во однос на добри вежби за рамномерна обука, еден од најдобрите алатки за сопственост е BOSU ("двете страни се"). Bosu е во основа половина топката со рамна платформа. Името е изведено од фактот дека можете да вежбате на двете страни на топката или рамна страна.А Bosu обезбедува нестабилна површина на која ќе практикувате сквотови, панцири, скокови, штици и стотици други вежби.Пробајте ги овие вежби за големината и, ако немате пристап до Bosu, можете лесно да ги модифицирате со преклопување на маица на половина и стоење на неа или тркалање на крпа.Секоја нестабилна површина ќе биде доволна. И ако вашата рамнотежа се мачи, не користете никаква дополнителна опрема. кат.
Постојаното дрво
Оваа поза е одлична на подот, свиткана МАТ или Босу. Тоа ќе ги зајакне глуждовите, ќе го подобри балансот и ќе го вклучи вашето јадро.
- Стојте со нозете заедно, висина на 'рбетот и раширени раце. Ако сте на Bosu, или топката страна или рамна страна ќе биде добар предизвик. Испробајте ги и двете.
- Полека подигнете ја левата нога до страната на телето и рамнотежата само на десната нога.
- Полека подигнете ги рацете над главата за да ги направите гранките на дрвото. Држете 30 секунди и вклучете ги нозете.
Една нога
Со или без тегови, оваа поза не само што ги зајакнува јамките и глувците, туку предизвикува рамнотежа и те тера да ги извлечеш стомаците цврсто!
- Застанете на болката од Босу или на подот (како што е насликано) со нозете блиски, ставајќи најголем дел од вашата тежина врз десната нога.
- Зголемете ја фокусната точка на подот пред вас и полека спуштете ја вашата права, долг рбет надолу додека ќе стигнете рацете кон подот.
- Стоп, кога грбот е паралелен на подот. Држете го десното колено меко.
- Стискајте ги бедрата, глутките и абс додека полека се кревате назад и вратете го нозете на подот. Префрли ги страни. Обидете се за 8 секоја страна.
Dead Bug
Ова е една од најдобрите основни вежби наоколу. Ова ќе го оспори попречниот абдоминус и ќе го научи вашето јадро да се стабилизира подобро од било кој друг потег!
- Седнете веднаш пред центарот на бисејот на Bosu, ставајќи широки и стабилни на подот.
- Полека спуштете го грбот назад додека не го положите Bosu со низок грб или малку пред bullseye. Ќе го прилагодите ова за момент.
- Повлечете абдоминали во многу цврсто и стигнете ги рацете широк.
- Полека подигнете една нога одеднаш, држејќи ги ширум така што рацете и нозете сега потсетуваат на "мртва бубачка". Ако апсолутно не можете да држите уште неколку секунди, притиснете го телото назад неколку инчи, така што повеќе од вашиот низок грб и глувците се на Босу.
Сквотови на Босу
Додавањето на нестабилната површина на Босу на вашиот основен сквот ќе го обучи вашето тело да ги "зафати" сите вистински мускули во вистинско време.
- Застанете на топката од Bosu со растојание на нозете на нозете.
- Седнете назад во позицијата на сквотот со тежина тоне во потпетици.
- Стискајте цврсто додека се притискате назад до положба на стоење. Пробајте 8-10 повторувања.
Балансирање на обратни легури
Lunges се природно балансирана активност, бидејќи завршувате на една нога одеднаш. Стоејќи на Bosu или преклопен МАТ ќе ги направи уште повеќе предизвик.
- Застанете на врвот од топката на Bosu со нозете блиски заедно.
- Свиткување на десното колено, полека се протега левата нога зад вас на подот додека двете колена не се свиткани.
- Притиснете директно преку вашата десна нога додека ја враќате левата нога до врвот на Bosu. Префрлете ги нозете. Обидете се за 8-10 по нога.