Повеќето луѓе јадат два пати повеќе од препорачаната количина секој ден
Натриумот е витален дел од здрава исхрана, иако многу луѓе јадат многу повеќе од препорачаната количина секој ден. Додека солта е главен извор на натриум, многу преработени прехранбени производи содржат додаден натриум, или како конзерванс или подобрувач на вкус. Со цел да се намали внесот на натриум, важно е да знаете што да барате во храната што ја јадете.
Придобивки
Натриумот е главен минерал кој се наоѓа во течноста околу клетките во вашето тело.
Натриумот и калиумот работат заедно за да го регулираат крвниот притисок и волуменот на течности. Натриумот, исто така, помага да се одржи рН рамнотежата и на мускулите и на нервниот систем, исто така, треба натриум да функционира правилно.
Дневни адекватни зафати
Националниот институт за медицина на националните академии на науките (IOM) ги поставува препорачаните диететски внес на сите хранливи материи, вклучувајќи ги и натриумот. Дневниот соодветен внес (DAI) на натриум се базира на износот потребен за просечно лице кое е во добра здравствена состојба. Постојат разлики според возраста, но не по пол.
| Возраст | Дневен адекватен внес |
|---|---|
| 1 до 3 години | 1.000 милиграми |
| 4 до 8 години | 1.200 милиграми |
| 9 до 50 години | 1.500 милиграми |
| 51 до 70 години | 1.300 милиграми |
| 71+ години | 1.200 милиграми |
Извори
Најочигледен извор на натриум е сол, што е половина натриум и половина хлорид . Од готвењето до солта на масата, често се воведува директно во храната за да се подобри вкусот. Кошер и морските соли не се поздрави од редовната трпеза сол, исто така.
Американското здружение за срце вели дека секоја од овие соли содржи околу 40 проценти натриум по тежина.
Сепак, храната не мора да вкуси солена да биде висока во натриум. Натриум природно се наоѓа во мали количества во повеќето храни. Млечните производи, цвекло и целер се природни извори на натриум. Преработената храна обично содржи најголема количина на натриум во форма на вештачки конзерванси и засилувачи на вкусот.
Рестораните храни, исто така, често се високи со натриум.
Според Центрите за контрола на болести и превенција (ЦДЦ), главните извори на натриум во американската диета се:
- Леб и ролни
- Пица
- Сендвичи
- Студени парчиња и излечи месо
- Супи
- Burritos и tacos
- Солени закуски (чипс, пуканки, кромичи, крекери)
- Пилешко
- Сирење
- Јајца и омлети
Дефицит на натриум
Недостатокот на натриум е редок, бидејќи просечната исхрана содржи околу двојно повеќе од препорачаните нивоа. ИОМ предлага да се добијат околу 1.500 милиграми дневно, што е околу 1/4 лажички. Можете лесно да добиете со околу 500 милиграми дневно (1/10 лажичка). Типичната западна исхрана содржи околу 3.000 до 5.000 милиграми. Додека тоа може да биде помалку од 1 лажичка, сѐ уште има многу натриум за конзумирање секој ден.
Кога настанува недостиг на натриум, тоа обично е предизвикано од обилно потење во комбинација со масовно внесување на вода за кратко време. Тоа не се случува со едноставно избегнување на храната со натриум. Оваа состојба, наречена хипонатремија, е опасна по живот и бара итна медицинска нега.
Премногу натриум
ИОМ препорачува дневен внес не повисок од 2.400 милиграми дневно, но најдобро е да се стремите за околу 1.500 милиграми дневно. На етикетите за исхрана факти на пакуваната храна мора да се наведе колку натриум е во секоја порција.
Во списокот со состојки, можете исто така да барате зборови што содржат некоја форма на "сол", "натриум" или "саламура".
Исхраната што е превисока во натриумот ви става под ризик за висок крвен притисок и кардиоваскуларни болести. Тоа може да предизвика телото да задржи премногу течност и може да ја зголеми загубата на калциум од вашите коски.
Ограничување на натриум
Најдобар начин да го намалите внесот на натриум е да јадете повеќе свежа храна и помалку преработена храна. Дури и навидум безопасни работи како преливи за салата и мирудии можат да бидат високи во натриум.
Покрај тоа, можете да користите замени за сол кои се направени со калиум наместо натриум. Зачинете ја храната со билки и зачини, но мора да внимавате за мешавина на мешавина која може да биде висока со сол и натриум.
Тоа е исто така добра идеја да се отстрани солта шејкер од вашата трпеза.
Магазин за храна што е пониска во натриум, но внимавајте на тврдењата за етикетите. Некои од овие можат да бидат погрешни:
- Без натриум: Помалку од 5 милиграми натриум по порција и не содржи натриум хлорид
- Многу низок Натриум: 35 милиграми натриум или помалку по порција
- Низок натриум: 140 милиграми натриум или помалку по порција
- Намален (или помалку) Натриум: Најмалку 25 проценти помалку натриум по порција отколку вообичаеното ниво на натриум
- Светлина во натриум: нормалното ниво на натриум е намалено за најмалку 50 проценти по порција
Последните две тврдења можат да бидат незгодни, бидејќи тие често се применуваат на храна која е веќе висока со натриум. На пример, една лажица редовни сосови од соја има над 800 милиграми натриум, а соја со намалена натриума може да има околу 400 милиграми натриум. Тоа е речиси една третина од секојдневната препорака, па затоа навистина не е ниска натриумска храна.
Од збор до
Бидејќи повеќето диети се премногу високи во натриумот, важно е да се обрне внимание на тоа колку многу адитиви соли и адитиви направени со натриум се во храната што ја јадете. Исто така, добра идеја е да разговарате со вашиот доктор ако имате било какви загрижености за дозата на натриум и за вашето здравје.
> Извори:
> Американска асоцијација за срце. Извори на натриум.
> Центри за контрола на болести и превенција. Топ 10 извори на натриум. 2017.
> Институт за медицина. Референца за исхраната ги содржи табелите и апликацијата. Националниот оддел за академии на науки, инженерство и медицина, здравство и медицина. 2015.
> Министерство за земјоделство на САД. Диететски упатства за Американците 2015-2020. Одделот за здравство и социјални услуги на САД. 2015.