Пред неколку децении, вежбањето беше нешто што го направивме за забава и да се чувствуваме добро, но овие денови вежбање не е луксуз, тоа е неопходност. Отидовме од активно општество до оној што го троши поголемиот дел од своето време на својот заден крај . Седиме на работа, кога гледаме телевизија, играме видео-игри, возејќи - повеќето од нас седат многу повеќе отколку што стоиме или се движиме. Седењето премногу ги зголемува сите видови на здравствени ризици како дијабетес тип 2, срцеви заболувања, па дури и рана смрт.
Ние сите знаеме дека треба да се вежба и сите ние ги знаеме основите на комплетната програма: Кардио , вежби за обука и флексибилност . Звучи едноставно, но кога ќе погледнете во типичен распоред на вежби што ги вклучува сите овие компоненти, ќе видите колку е тешко да се вклопи во сè, особено ако имате зафатен распоред , кој повеќето од нас го прават.
Тука влегуваат мини-вежби. Кратките вежби можат да бидат исто толку ефикасни како подолги, постојани вежби, ако ги направите правилно. Вистинскиот клуч работи напорно во времето што го имате.
Придобивките од кратки вежби
Премногу често мислиме дека треба да вежбаме еден час или повеќе, но експертите научија поинаку. Кратките вежби имаат свои придобивки, вклучувајќи:
- Губење на тежината - Една студија објавена во Journal of Obesity покажала дека наизменичното вежба со висок интензитет може да биде поефикасно во намалување на целокупната телесна маст, како и стомакот .
- Подобрувања во фитнес - Студиите, исто така, покажаа дека краток, брз интензитет на тренинзи за само 7 минути може да ги понуди истите бенефиции како долг рок или час подигање на тежини.
- Полесно за распоред - Многу е полесно да се вклопи во 10-минутна тренингот отколку, да речеме, еден час кардио или силна обука.
- Подобрување на вашето здравје - Друга студија објавена во Diabetologia покажа дека луѓето со дијабетес тип 2 имаат корист повеќе од интервал одење од една континуирана прошетка.
- Вежбањето е полесно да се држиш - полесно е да се посветат на неколку пократки вежби, што значи дека е многу поголема веројатноста да се создаде навика за вежба која се држи .
Одржување на интензитетот
Вистинскиот клуч за работа со кратки вежби е да работиме на високо ниво на интензитет. Колку е пократок тренингот, толку потешко треба да се работи за да се извлече максимумот од тренингот.
Постојат различни начини да се работи потешко во пократок временски период, вклучувајќи:
- Интервентна обука со висок интензитет - Овој тип на тренингот може да вклучи серија на високо влијание или висок интензитет се движи една по друга со многу кратки почивали помеѓу.
- Обука Tabata - Со Tabata, ќе направите 4 минути работа со висок интензитет, вежбате со многу висок интензитет за 20 секунди и одморајте се за 10, повторувајќи го тоа за времетраењето на тренингот.
- Интензивна обука за кола - Ова вклучува вежби за вежбање на тежината на тежина кои го намалуваат срцевиот ритам и ви овозможуваат да работите повеќе мускули во исто време.
- Метаболичко клиничко средство - Мет-кон е тип на високо-интензивен тренинг во кола која вклучува предизвици на цели телесни вежби со многу кратки интервали за обновување.
Како бонус, овие видови тренинзи го зголемуваат вашето изгореници, или бројот на калории што телото го согорува по тренингот.
Местење на сите
Значи, знаете дека можете да направите кратки вежби - како треба да изгледаат тие вежби? Мини-вежбање подолу ви дава идеја за тоа како да ги поставите вашите кратки вежби.
Секој тренинг, кој може да се направи за 5 до 15 минути, се фокусира на една мускулна група или една област на фитнес, и вклучува различни вежби дизајнирани да го задржат интензитетот за целиот тренинг.
Како да
- Ако сакате целосно искуство на телото, можете да ги направите сите вежби одеднаш или во посебни времиња во текот на денот.
- За зафатен распоред, може да направите едно или повеќе вежби секој ден. Само бидете сигурни дека ќе им дозволите на вашите мускули да се одморат барем еден ден помеѓу вежбите.
- За секој тренинг, фокусирајте се на движење од една вежба до друга со малку или без одмор помеѓу нив. Ова ќе го задржи интензитетот високо за да го извлечете максимумот од секој тренинг.
- Следете го вашиот интензитет. Треба да се работи напорно, на околу 7-9 ниво на оваа перцепирана тарифа за напор . Можете исто така да користите монитор на срцевата фреквенција за да бидете сигурни дека сте во повисокиот крај од вашата зона на срцето .
- Бидете сигурни дека ќе се загреете (видете го работното време за загревање подолу) пред секој тренинг и дадете време да се истегнете по тренингот.
Мерки на претпазливост
Видете го вашиот доктор ако имате каква било состојба или повреда пред да ги пробате овие вежби. Секогаш прескокнувајте или менувајте го секој потег што предизвикува болка или непријатност.
Загревање на тренингот
Потребна опрема: Никој
Како да
- Направете секоја вежба 30 секунди, или ако немате тајмер, направете околу 20 повторувања од секоја вежба.
- Оди од еден потег на друг со малку или без одмор.
- Постепено го зголемувајте опсегот на движење за да го намалите срцевиот ритам до умерен интензитет.
| Време | Вежба | RPE |
|---|---|---|
| 30 сек | Чекор допир - Чекор кон десно колку што можеш, земајќи ги рацете нагоре. Чекор назад, а потоа чекор кон лево. Продолжете да чекорите напред и назад, правејќи ги движењата поголеми како што се загревате. | Ниво 4 |
| 60 сек | Чекор испис - Со тежина на десната нога, однесете ја левата нога настрана. Допрете го подот и ставете ја ногата назад за да започнете. Повторете 30 секунди на секоја страна, движејќи се што е можно побрзо. | Ниво 4-5 |
| 30 сек | Скршете го коленото - Со рацете над главата, тежината на десната нога, доведете го левото колено додека се повлекувате рацете надолу. Пониски и повторувајте, навистина го користите горниот дел од телото и јадрото. Движете се што е можно побрзо. | Ниво 4-5 |
| 30 сек | Крлења на нозете - Подигнете ја десната нога право надолу и заокружете ја десната рака околу и надолу кон палецот. Повторете на другата страна, наизменично секоја страна 30 секунди. | Ниво 4-5 |
| 30 сек | Страна коленото лифтови - Земете ги рацете нагоре и надолу на страна како цел мислења. Подигнете го десното колено и обидете се да го допрете коленото до лакот, без да ги спуштите рацете. Пониски и повторувајте на другата страна. | Ниво 5 |
| Повтори | ||
| Времетраење на тренингот: 6 минути | ||
Тренингот 1: Кардио
Оваа кардио тренингот започнува со основни кардио вежби и постепено се зголемува интензитетот со високи интензивни вежби со висок удар.
Како да
- По загревањето, преминете во кардио вежбите наведени подолу.
- Дали секоја вежба за 30 секунди, се движи од една вежба на друга, без да се одморите меѓу, ако можеш.
- Интензитетот е кумулативен, така што ќе најдете дека станува потешко како што стигнува до крајот на тренингот.
- Ако го повторувате колото, одморете се околу 30 или 60 секунди пред да се вратите назад.
| Време | Вежба | RPE |
| 30 сек | Стартувај - започнете со џогирање во место или околу куќата, поместувајќи ги рацете нагоре и надолу за да го зголемите интензитетот. | Ниво 4 |
| 30 сек | Високи колеги jogs - Jog во место, со што на колена толку високо колку што можете, барем до ниво на колк. Додадете интензитет со заокружување на рацете. | Ниво 5-6 |
| 30 сек | Plyo lunges - Започнете во положба за нуркање и скокајте, префрлувајќи ги нозете во воздух и спуштајќи се во нужда со другата нога напред. | Ниво 7 |
| 30 сек | Plyo дигалки - Ова е како бавно скокање Џек. Скокајте ги нозете широк во низок сквотот и потоа скокнете ги заедно заедно додека кружејќи ги рацете. | Ниво 7 |
| 30 сек | Burpees - Squat да ги ставаш рацете на подот. Скокни или чекор назад во штица. Скокнете или ставете ги нозете назад, застанете и скокајте (опционално). | Ниво 8 |
| 30 сек | Затворени сквотови скокаат - Започнете со нозете хип-ширина и рацете зад главата. Намали во сквотот, а потоа скок толку високо колку што можеш. Земјиште со колената меко назад во вашиот сквотот. | Ниво 8-9 |
| 30 сек | Burpee сквотот : Започнете во штица позиција и скок на нозете во широк став сквотот, рацете нагоре. Долна, скокнете ги нозете назад и повторете. Чувајте го сквотот ниско за секој претставник. | Ниво 8-9 |
| 30 сек | Puddlejumpers - Земете гигант чекор од десно доведувајќи ги рацете широк. Одете на другата страна и продолжувајте да одите, како што е можно побрзо, ниско и широко. | Ниво 8-9 |
| 30 сек | Мраз прекинувачи - Започнете во позиција на сквотот и излезете на прстите или скокнете, заокружувајќи ја десната рака околу и надолу во секак како што слеташ. Повторно скокнете на прстите, овој пат сечејќи со левата рака. | Ниво 8-9 |
| 30 сек | Планински планинари - Во позиција на притискање, ставете ги нозете во и надвор колку што е можно побрзо. | Ниво 8-9 |
| Повтори | ||
| Време на тренингот: 10 минути | ||
Тренингот 2: пониско тело
Ова тренингот навистина ќе ви го олесни долниот дел од телото со пет вежби кои ги насочуваат глутците, колковите и бутовите. Постојат некои темпо промени за некои вежби за да додадете интензитет и да ја задржите изгорена. Обидете се да ги користите најтешките тежини што можете да ги извлечете максимумот од овој тренинг.
Опрема
Различни бројат тегови, летање диск, хартиена плоча или крпа (ако сте на подот на дрвени предмети)
Како да
- Дали секоја вежба е предложена, имајќи го секој потег бавен и контролиран.
- Движете се од една вежба на друга без да се одморите помеѓу, ако можете.
- Повторете го коло двапати за поинтензивен тренинг.
| Вежба | Сетови / повторувања |
|---|---|
| Пулсирање сквотови - држење тешки тежини, сквотот толку ниско колку што можеш. Држете ја таа положба и потоа полека удрете само неколку инчи. Пулс за осум претставници, застане, останете накратко и потоа повторете ги четири пати. | 4 комплети од 8 пулсирачки сквотови |
| 1.5 Lunges - Започнете во положба за нуркање со тешки тежини. Намалете се во исчекор, а потоа притиснете само на половина пат. Намалете го надолу во скокот и потоа притиснете го нагоре. Тоа е еден претставник. Повторувајте за осум повторувања на секоја нога. | 8 |
| Движење до надземни притискања и обратно превртување - Држете ги тежињата пред бутовите и врвот од колковите во лизгачки лифт. Додека се враќате назад, земете ги тежините над глава и направете обратен скок на секоја нога, држејќи ги тежините право надолу. | 8 |
| Една нога седи и слајдови - Користење на лизгачки диск, хартиена плоча или крпа ако сте на подот на дрвени предмети, држете една тешка тежина во двете раце на ниво на гради. Поставете ја петата на десната нога на дискот или крпа и свиткајте го левото колено, лизгајте ја вистинската пета право пред вас. Повторете и потоа префрлете страни. | 12 |
| Широк сквотирање на тежината на телото - Стојте со нозете широк и излез со мал агол. Држете многу тешка тежина во десната рака и закочете ги колена во сквотот. Колените треба да останат во согласност со прстите. Ставете ја тежината на подот и застанете. На следниот сквотот, собереш тежина со другата рака. Продолжете со сквотирање и наизменични раце. | 12 |
| Повтори | |
| Времетраење на тренингот: 10-15 минути | |
Тренингот 3: Кора
Твоите гради е една од најголемите мускули во горниот дел од телото и постојат различни вежби за работа на секој дел од пекотите. Овие пет потези ќе го погодат тешко, што ќе ви даде одлична тренингот во градите.
Потребна опрема
Различни пондерирани тегови
Како да
- Започнете со загревање и потоа се движите низ вежбите, еден по друг, со многу кратки почивали помеѓу.
- Обидете се да користите колку што е можно поголема тежина.
- Бидете сигурни дека ќе се истегнете на крајот од тренингот.
| Вежба | Сетови / повторувања |
| Pushups - Започнете со рацете и прстите или направете ги овие на колена за модификација. Со рацете пошироки од рамената, апс затегнати и назад рамен, свиткајте лактите и спуштете се во копче колку што можете да одите. Полека вратете се и повторете. | 2 групи од 16 повторувања |
| Градите муви - Легнете на подот или клупата и држете ги тежините над градите со дланките со кои се соочувате. Со малиот наведнувај во лактите, спуштете ги рацете на страни додека лактите не се под градите. Повлечете ги тежините назад и повторете. | 2 групи од 16 повторувања |
| Y Градите Прес - Легнете на клупа и држете ги тежините со колена свиткани како да сте за да направите притискање на градите. Израмнете ги рацете и притиснете ги тегови нагоре и надолу под агол во y-форма. Доведете ги тежините заедно во градите, спуштете ги надолу и повторете ги 10-те повторувања. | 10 повторувања |
| Pushups - направете уште еден сет од 16 pushups. Изберете било која верзија што ја сакате. | 16 повторувања |
| 1.5 Преси на граден кош - легнете и држете ги тежините право над градите. Наведнете ги лактите во градите, притиснете ги тегови до половина. Повторно спуштете ги тежините и потоа притиснете го нагоре. Тоа е еден претставник. | 10 повторувања |
| Повтори | |
| Времетраење на тренингот: 10-15 минути | |
Тренингот 4: Рамената
Оваа тренингот има само пет вежби, но сите тие се фокусираат на делтоидите - предните, медијалните и задните делтоиди. Исто така, постојат некои темпо промени во некои вежби за да го зголемите вашето време под тензија и да го задржите интензитетот.
Опрема
Разни пондерирани броеви, резистентен појас
Како да
- Бидете сигурни дека ќе се загреете пред тренингот.
- Направете секоја вежба како што е предложено, накратко за одмор ако вежбата има повеќе од еден сет.
- Обидете се да ја користите најтешката тежина што можете да ја извлечете максимумот од тренингот.
- Направете еден постави за пократок тренинг, повторете ги вежбите за подолго, поинтензивно тренингот.
| Вежба | Сетови / повторувања |
| Надземни преси - Почекајте со рацете свиткани до 90 степени, тегови до ушите. Твоите раце треба да изгледаат како гол пост. Притиснете го тежиштето над глава и спуштете го надолу и повторете го. Свртете го стомакот за да не го заглавите грбот. | 2 комплети од 12 повторувања |
| Предни, странични и латерални подигнувања - Држете ги тежињата пред бутовите и кренете ги директно до ниво на рамо, рацете директно и паралелно со подот. Одржувајќи ги прави, отворете ги рацете на страните, а потоа ги спуштајте, па тие се до колковите. За следниот претставник, направете ги рацете наназад наназад, потоа напред, потоа надолу. Тоа е еден претставник. | 8 повторувања |
| Латерално подигнува со високо-импулсните импулси - Со тегови задржувајте ги теглите нагоре и надолу на страните до ниво на рамо. Држете ги и пулсирајте ги тегови нагоре и надолу само неколку инчи за четири претставници. Пониски и повторувајте за вкупно осум претставници. | 8 повторувања |
| Бентовер со рамна лента - притиснете ја јамката под нозете и држете ги рачките. Совет од колковите и, држејќи ги рацете право, притиснете ги рацете назад, така што тие се само над нивото на торзото. Импулс за осум точки, пониски и повторувајте за осум повторувања. | 8 повторувања со 8 импулси на повторувач |
| Заден дел од летање лета - Поставете ги на рацете и колената и држете ја едната страна од бендот под десната рака, држејќи ја на место. Зафатете го другиот крај со левата рака и подигнете ја левата рака директно до нивото на рамото кое води со лактот и стегајќи го грбот и рамото. Прилагодете го поставувањето на рацете за да го зголемите или намалите тензиите. | 16 повторувања на страна |
| Повтори | |
| Времетраење на тренингот: 10-15 минути | |
Тренингот 5: Назад
Овие вежби ги насочуваат сите мускули на грбот, вклучувајќи го горниот дел од грбот, латките и долниот дел на грбот, за само пет потези. Со мешавина од тегови и отпорници, ќе ги удрите сите мускули на различни начини.
Опрема
Разни пондерирани броеви, резистентен појас
Како да
- Загревајте со загревањето погоре или со топли потези на секоја вежба.
- Дали секоја вежба како што е предложено, накратко се одмара меѓу сета, ако има повеќе од една.
- Направете едно коло или, за подолго интензивен тренинг, направете две кола.
| Вежба | Сетови / повторувања |
| Една рака-ред - држејќи тешка тежина, се наведнува со рамен назад, држејќи ја тежината кон подот. Свиткајте го лактот и повлечете ја тежината, стегајќи го грбот и земајќи го лактот до нивото на торзото. Пониски и повторувајте на секоја страна. | 2 групи од 12 повторувања на секоја страна |
| Една рака обратна муви - Изберете полесна тежина и се влезе во иста позиција како и еден ред на рака, назад рамно и паралелно со подот. Овој пат, да се задржи мала свиткување во лактот додека ја кревате раката директно нагоре и надолу, со притискање на рамената заедно. Пониски и повторувајте на секоја страна. | 2 групи од 12 повторувања на секоја страна |
| Бентовер пулсирачки бенд редови - Јамкајте ја решетката под нозете и зафатете ја на бендот близу до нозете, ако ви требаат повеќе тензии. Повлечете ги лактите во ред и полека пулсирајте по 12 точки. Намалете го, оставете го накратко и повторете ги четирите комплети. | 4 сета од 12 импулси |
| Бенд високи редови - завиткајте бенд околу цврстиот објект пред вас и чекор назад, држејќи ги рачките. Држете ги рацете право, дланките свртени надолу. Рацете треба да бидат ниво на гради. Свиткајте ги лактите и повлечете ги рачките назад, стегајќи ги лопатините и повлекувајќи ги лактите веднаш зад торзото. Пулс за 12 повторувања, пониски и повторувајте за четири сета. | 4 сета од 12 импулси |
| Дрвени лифтови - држејќи тешки тежини, стојат со нозете шири нозете, тегови пред бутовите. Совет од колковите и, држејќи го задниот дел и стомакот, намалувајте ги тежините што е можно пониско, држејќи го малку свиокот во колената. Вратете се на почеток и повторете. | 12 повторувања |
| Повтори | |
| Времетраење на тренингот: 10-15 минути | |
Тренингот 6: Трицепс
Вршење на сите вежби подолу, еден по друг, ќе бидат насочени кон секоја област од трицепсот. Обидете се да ги користите тешките тежини и да ги одржувате периодите за одмор на минимум за да извлечете максимум од овој тренинг.
Опрема
Разни пондерирани броеви, резистентен појас
Како да
- Бидете сигурни дека ќе се загреете пред да го направите ова тренингот.
- Дали секоја вежба е предложена. Оставете кратко меѓу множествата ако има повеќе од еден сет.
- Направете едно коло ако сте кратки на време, додадете втор круг за потешко вежбање.
| Вежба | Сетови / повторувања |
| Лежи трицепс екстензии - Легнете и држете тежини директно над рамениците, дланките со кои се соочуваат внатре Свиткајте ги лактите и спуштајте ги тежините надолу до ушите. Стиснете го трицепсот за да започнете и повторете. | 2 комплети од 12 повторувања |
| Сосови - Седнете на стол и спречете ја вашата тежина на вашите раце, кревајќи ги колковите нагоре. Наведнете ги лактите во натопи, не помали од 90 степени и држејќи ги колковите близу до столот. Притиснете назад и повторете. | 4 сета од 8 повторувања |
| Triceps мито со вртење - Задржување на тегови, се наведнуваат и ја земаат грбот паралелно со подот, назад рамен, и апс зафатен. Повлечете ги колковите и држете ги таму. Продолжи двете раце директно назад и на врвот, ротирање на рацете, така што тие се соочуваат со таванот. Пониски и повторете. | 16 повторувања |
| Седиште трицепс екстензии - Седнете држи еден тежок гира во двете раце, директно нагоре над главата. Сгигнете на лактите и намалете ја тежината зад вашата глава и ги држите лактовите од запалените. Подигнете се назад и повторете. | 12 повторувања |
| Бенд митови со пулсира - Јамката на бендот под нозете и држете ги рачките во двете раце. Повлечете ги лактите и држете ги таму додека ги проширувате рацете директно зад вас. Склопете ги колена неколку инчи и потоа повторно да ги проширите за пулсирање за осум претставници. | 4 сета од 8 повторувања |
| Повтори | |
| Времетраење на тренингот: 10-15 минути | |
Тренингот 7: Бицепс
Бицепс обично може да се справи со различни вежби и многу тежина. Петте вежби подолу вклучуваат некои класични потези, некои направени во различни темпо да се додадат на интензитетот.
Опрема
Разни пондерирани броеви, резистентен појас
Како да
- Загрејте пред да го направите ова тренингот.
- Обидете се да се движите од една вежба до друга без да се одморите, ако можете.
- Раширете ги рацете после тренингот.
| Вежба | Reps |
| Бицепс кадрици - Држете ги тешките тегови, дланките пред бутовите. Навивам тегови полека нагоре кон рамениците, а потоа се повлече полека. Последниот претставник треба да биде многу предизвикувачки. | 2 комплети од 12 повторувања |
| Чекан кадрици - Држете ги тешките тежини, но овојпат се соочуваат дланките. Полека теглите горе и долу полека. | 2 комплети од 12 повторувања |
| Група луди 8 е - Јамка на бендот под нозете и држете ги рачките. Навивам на рачки на половина пат за осум претставници. Сега почнете на врвот на движењето и спуштете ги рачките на половина пат за осум претставници. За последните осум претставници се направи целосна бицепс кадрици. | 24 повторувања |
| Концентрирани кадрици - Седнете на клупа или стол и држете тешка тежина во десната рака. Превиткувајте се и обесејте ја тежината надолу, потпирајќи го десното лактот во внатрешноста на десната бутина. Полека навалете ја тежината кон рамото. Намалете и повторете ги сите повторувања и потоа преминете ги страни. | 12 повторувања |
| Проповедник кадрици на топката - На колена, легнете над топката и држете ги тегови, колена опкружена на топката и свиткана. Намалете ги тежините над топката, држејќи го малиот свиок во лактите на дното. Навивам тегови и повторете. | 12 повторувања |
| Повтори | |
| Времетраење на тренингот: 10-15 минути | |
Тренингот 8: Core
Овој основен тренинг вклучува различни вежби за стоење и подот кои ги насочуваат абс и долниот дел на грбот со различни нивоа на интензитет.
Опрема
Разни пондерирани броеви, резистентен појас
Како да
- Загрејте пред тренингот или направете го ова тренирање по едно од претходните вежби.
- Дали секоја вежба, еден по друг. Ако има повеќе од еден сет, одморете се кратко помеѓу комплетите.
| Вежба | Reps |
| Надземни клеча - Стојте со нозе широк, тегови во секоја рака. Земете ја десната рака директно над глава додека другата рака држете ја спуштена. Чувајте го десното лактот заклучен и погледнете го тежината, ако можете. Од таа позиција, спуштете се во сквотот, држејќи ја раката право. Застанете и повторете пред да преминете страни. | 12 повторувања |
| Бенд-страна колено лифтови - Држете бенд со рацете неколку инчи распаѓа и да ги задржи напнатоста на бендот. Подигнете ги рацете право и доведете го десното колено нагоре додека не ја однесете десната рака, групата која сеуште се предава, кон коленото. Пониска и повторете пред да се префрлите страни. | 12 повторувања |
| Спајдермен - влезе во штица позиција на рацете и прстите. Доведете го десното колено на страна и кон десниот лактот. Чекор назад и повторете на другата страна. | 2 комплети од 12 повторувања |
| Штраф - Ставете на лактите и прстите или, за модификација, може да се одморите на вашите раце или да ги одморите колената на подот. Задржете до 60 секунди или подолго ако можете. | Држете за 30-60 секунди |
| Странични лигавици - Седнете на подот кој лежи на десниот колк, свиткани со колената. Дојдете на подлактицата и, држејќи ги колена на подот, подигнете ги колковите од подот, стегајќи ги косиците. Пониска и повторете пред да се префрлите страни. | 12 повторувања |
| Повтори | |
| Времетраење на тренингот: 10-15 минути | |
> Извори:
> ACE - ProSource: HIIT Посебно издание - Супер-кратки вежби за вежбање (на десниот интензитет) нудат големи предности за губење на тежината. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / супер-краток вежба-борби-на-десно.
> Бучер, Стефан Х. "Интензивна интермитентна вежба и загуба на маснотии". Весник на дебелината 2011 (2010).