Брзо, ефикасно вежбање со двете кардио и силни вежби
Високо-интензивна обука на кола (HICT) вклучува комбинирање на кардио и тренинг на отпор во истото тренингот. Тоа ги менува горните и долните движења на телото, како и вежбите со висок интензитет и помал интензитет. Идејата е предизвикувачка, целосна рутина на телото која ветува подобра губење на тежината резултати за помалку време.
Главната придобивка на ХИКТ е тоа што го зголемувате вашиот изгореници - бројот на калории што телото продолжува да гори откако вашето вежбање е завршено.
Некои сметаат дека потрошувачката на кислород или пост-вежбање на кислород (EPOC) го помагаат зајакнувањето на вашиот метаболизам , што може да помогне при губење на тежината. Трендот да се работи потешко на двете кардио и силни вежби е насекаде. CrossFit и Orange Theory Фитнес и двете tout високо интензитет коло тип вежби дизајниран да ја испратите вашата срцето стапка зголемените.
Високо интензивен курс за обука покажа ефективен
Вообичаените упатства за вежбање обично вклучуваат две различни видови тренинзи: кардио за околу 150 минути неделно, а потоа посебен тренинг за тренирање на силата што го правите на алтернативни денови. Иако тоа е колку вежбање ви треба за здравје и фитнес, многу луѓе немаат толку многу време да поминат вежбање секој ден. Се разбира, постојат начини да се комбинираат силата и кардио во истиот тренинг, но за тоа е потребно време. Исто така, постојат дебати околу тоа дали вршењето на кардио може прво да резултира во тоа дека вашата сила за обука е помалку ефикасна, и обратно.
Студијата од 2013 година за овие вежби за тренирање на кола кои ја комбинираат силата и кардио покажаа дека обуката за кола, направена со висок интензитет, навистина функционира. Вие согорувате калории и градите сила, сите во истиот тренинг. Тоа ви заштедува време и енергија додека ви дава ефикасно тренинзи што ќе ви даде солидни резултати.
ХИКТ тренингот
Авторите на студијата кои го поставија ХИКТ тренингот за да ја тестираат неговата ефикасност, ги користеа следниве параметри:
- Девет до 12 вежби кои вклучуваа мешавина на вежби за кардио и телесна тежина. При изборот на вежби, бараа:
- Целосно тело, сложени вежби
- Вежби кои регрутираат поголеми мускули на телото, како што се задник , градите и грбот
- Премести кои можат лесно да се модификуваат за различни нивоа на подготвеност (на пр., Притисни на колена, наместо традиционални притисоци)
- Тие се менувале помеѓу мускулните групи и интензитетот. На пример, вежба на горниот дел од телото (сосови) беше проследено со долен вежби ( lunges ) на долниот дел од телото, додека вежбата со висок интензитет (burpees) беше проследена со вежбање со помал интензитет (колена со мелење). Ова им овозможува на некои одмор помеѓу мускулните групи и енергетските системи за да можете да одржувате добра форма и да го избегнувате премногу брзо.
- За да се зголеми интензитетот, тие имале предмети секоја вежба за околу 15 до 20 повторувања или 30 секунди.
- За максимална ефикасност, остатокот помеѓу вежбите беше краток, помалку од 15 секунди.
- Колото што го составија (наведени подолу) беше долг од седум минути и тие препорачуваа тренери да го повторат колото до три пати за околу 20 минути тренингот.
Примерок ХИКТ тренинг
Подолу е тренингот на авторите на студијата да се стави заедно, заедно со 12 вежби кои не нудат опрема, работат сите мускули на телото, и може да се направи само за било каде. Направете секоја вежба 30 секунди, одморете се помеѓу 10 секунди и повторете ги една до три (или повеќе) пати.
- Скокачки дигалки
- Ѕид седнете
- Туркај нагоре
- Болчиња крцкаат
- Чекор-Јупи
- Сквотови
- Сосови
- Планки
- Високи колеги jogs
- Lunges
- Притискајте на прозорецот на страна
- Страна прачка
Ова е само примерок и понапредните тренери можеби ќе сакаат да го зголемат интензитетот со додавање тежина или обид за понапредни вежби.
Предности на HICT
Истражувачите откриле голем број на придобивки од HICT, вклучувајќи:
- Тоа е брз и ефикасен начин за губење тежина и согорување на телесните масти .
- HICT, исто така, го зголемува вашето изгореници - бројот на калории што ги изгорувате после тренингот.
- Овие видови на вежбање може исто така да нанесуваат повеќе стомачни маснотии .
- ХИКТ тренинзите се пократки и повеќе време ефикасни.
- Тие го зголемуваат VO2max, како и вашата целокупна кондиција.
Мерки на претпазливост за HICT
Високиот интензитет на овој вид обука, заедно со кратките почивки, бара повеќе енергија отколку традиционалните вежби. Бидејќи брзо се движите, ќе сакате да бидете многу запознаени со вежбите, така што ќе имате добра форма, дури и кога ќе се заморите. Обидете се да ги практикувате вежбите со колку што ви треба, а потоа да ги скратите почините додека вашата фитнес се подобрува.
Друга работа е да се има предвид дека премногу интензивно тренирање, без оглед на тоа каков вид е, може да доведе до претренирање , повреда или дури и исцрпеност ако не му дадете доволно време на вашето тело да се опорави. Обидете се да направите овие вежби околу двапати неделно со почиства меѓу нив. Размислете за вкрстување со други активности како кардио, јога или пилатес за да ги направите вашите мускули на различни начини.
> Извор:
> Клика Б, Јордан В. Обука со висок интензитет за користење на телесната тежина: максимални резултати со минимална инвестиција. Мај / јуни 2013. Здравје и фитнес весник ACSM , 17 (3), 8-13. Септември 8, 2013.