Силен, цврст задник започнува со добри гени, но лесно може да се изгради на тоа со вршење на вежби и активности кои ги насочуваат сите мускули во вашите глувчиња.
Вашите глувчиња се составени ако три различни мускули - глутеус максимус (најголем мускул), глутеус медиус и глутеус минимус.
Клучот за цврсти глупости е да ги погоди сите овие мускули од различни агли и со различни вежби и кардио активности. Не можете секогаш да ја менувате обликот на вашите глувчиња, но можете да ги направите поцврсти и посилни со вистинските вежби.
Сквотови
Сквотите се една од најдобрите вежби за таргетирање на глутеус максимус, што е најголем мускул во долниот дел од телото. Не само што сквотот ги насочува глутците, туку и ги прави колковите, бедрата, телињата, па дури и јадрото. Сквотите треба да бидат главен дел од било кое основно тренирање на долниот дел од телото. Ако сквотите му наштетат на колената, можете да направите алтернативни форми на сквотот .
Направете го тоа право
- Стојте со растојание од колковите на нозете и, за дополнителен интензитет, држете ги тежините на ниво на рамо или на страните.
- Свиткајте ги колената и спуштете се во сквотот, држејќи ги колена зад прстите. Замислете дека сте лепење вашиот задник надвор од вас, но одржување на торзото исправено и договор.
- Притиснете во петиците за да застанете.
- Повторете за 2 до 3 сета од 8 до 16 повторувања
Lunges
Lunges се омилен задник на вежбање. Бидејќи сте во заглавен став, навистина треба да ги користите вашите глувчиња за да го стабилизирате вашето тело. Овој став, исто така, ги присилува глутниците на предната нога да работат уште потешко.
Направете го тоа право
- Стојте со нозете влечкаат, една нога напред и една нога назад, околу 3 метри одделно.
- Свиткајте ги двете колена и испалувајте надолу, испраќајќи го повреденото колено кон подот.
- Обидете се да не се движите напред пред коленото.
- Притиснете во петицата да застане и повторете ги 1 до 3 сета од 12 до 16 повторувања, држејќи тегови за дополнителен интензитет.
Како бонус, lunges, исто така, работат на различни други мускули, вклучувајќи ги и вашите hamstrings, quads и телиња. И, едно од најдобрите работи во врска со lunges е фактот дека има толку многу варијанти , така што лесно може да ги измешате вашите lunges за насочување на вашите мускули на различни начини од еден тренинг до следниот.
Можете исто така да ја подигнете ногата назад на чекор или платформа за да ги предизвикате двете нозе. Ова е одличен потег за глутниците и бутовите, но ве молиме избегнувајте го овој потег, ако тоа ги влошува сите проблеми со колената.
Ступи
Ступиите се уште една одлична за фокусирање на вниманието на задникот. За да го направите да работи, обидете се да одберете платформа доволно висока за да се склопи коленото под агол од 90 степени. Ако тоа е малку премногу, обидете се да го користите второто скалило на скалите и држете го на шината за рамнотежа ако ви треба.
Направете го тоа право
- Застанете пред чекорот или платформата и поставете ја десната нога на чекор. Држете ги тежините за дополнителен интензитет.
- Притискање во петицата, забрзајте, допирајте ги левите прсти на чекор.
- Одржувајќи ја десната нога на чекор, повлечете ја левата нога до подот. Наведнете го коленото во повлекување за поголем интензитет.
- Повторете за 1 до 3 сета од 12 до 16 повторувања на секоја страна.
Една клучна точка е да се притисне во петицата за да се подигне телото и да се концентрира целата тежина на ногата. Со други зборови, спуштете го нежно, едвај допирајте ги прстите на другата нога до земјата.
Ова навистина ќе го почувствувате кога ќе го забавите и ќе се концентрирате на работната нога. Држењето на тегови ќе додаде некој убав интензитет и дури може да користите бенд под стоечката нога за да додадете некој отпор.
Скршеници со резистентни ленти
Додека претходните вежби најмногу се насочени кон глутеус максимус, овој потег е насочен кон помалите мускули на gluteus medius и минимусот.
Бидејќи е вклучен и клеча, го користите и глутеусот максимус. Ако ги држите рачките на отпорните ленти со свитканите раце, можете исто така да добиете изометриска вежба за бицепс, правејќи ја оваа голема вежба за цело тело.
Направете го тоа право
- Користете бенд со тензија со средна светлина и застанете на него, држејќи се на двете рачки.
- Направете голем чекор кон десно во сквотот, држејќи ја напнатоста на бендот.
- Чекор на левата нога и продолжи да излегува и сквотирање на десно, по целиот пат низ собата (или колку што можеш).
- Повторете го другиот или за околу 1 до 3 сета од 8 до 16 чекори.
Задник стиска на топката
Стиснувањето на топката е уште еден одличен избор за работа со вашите глувчиња. Топката додава нестабилност, принудувајќи го целото вашето тело да работи и држење на тегови на горните бутови додава интензитет на вежбата.
Направете го тоа право
- Започнете во позиција на мостот, главата се потпира на топката, задникот е подигнат и тежини на бутовите (опционално)
- Спуштете ги колковите кон земјата и обидете се да не оставите топката да се тркалаат наоколу.
- Стиснете ги глутците за да се повлечете за да започнете и повторете ги 1 до 3 сета од 8 до 16 повторувања.
- Подигнете ги прстите за уште поголем интензитет.
Пешачење
Претходните вежби за вежбање не се единствените силни чекори за глутците, но често забораваме дека има кардио активности кои исто така ќе го ангажираат и задната страна.
Пешачењето е една од тие активности и исто така согорува голем број на калории. Не само што работите понапорно затоа што се движите по угорнина, ако има промена во височината, ќе потрошите уште поголема енергија.
Одење по наклон автоматски ги добива вашите глутници повеќе вклучени и, ако го носите ранецот, добивате уште повеќе тренингот.
Лице од 140 фунти согорува околу 390 калории за околу еден час. Ако живеете во рамна површина, пробајте да го подигнете наклонот на вашата неблагодарна работа за да го имитирате пешачењето до еден рид.
Кикбоксинг
Кикбоксингот е одличен тренинг за целото тело, вклучувајќи ги и колковите залепи и бутовите. Контролираните предни клоци, кружни куќи, срца и задни удари ги обработуваат колковите, бутовите и задникот.
Во исто време, комплексните комбинации кои вклучуваат удари ќе го насочат горниот дел од телото и абс да ги направат посилни. Жената со 140 фунти ќе изгори до 500 калории со 45 минути кикбоксинг.
Екстензии на колк
Додека претходните вежби за комбинирање се избор за одење за одење на повеќе мускули во исто време, екстензии на колковите се прекрасни за насочување на глувците на пофоценциран начин.
Направете го тоа право
- Станете на рацете и колената, рацете директно под рамената, колена директно под колковите.
- Стиснете ја тежината во задниот дел на десната колено или употребете тежини на глуждот за дополнителен интензитет.
- Одржувајте го десното колено свиткано, подигнете ја десната нога додека не достигнете ниво со глувците.
- Пониски и повторувајте за 12 до 16 повторувања на секоја страна.
Една нога
Движењата за издигнување се одлични за вашите хомстрингс, задник и долен дел, но оваа едногодишна верзија е убиец на задник. Вршење на нешто на една нога додава интензитет и исто така ги вклучува вашите стабилизаторски мускули за да го одржите вашето тело балансирано.
Формата е многу важна и треба да ја прескокнете оваа вежба ако имате проблеми со грбот.
Направете го тоа право
- Држете ги тегови, тргнете ја левата нога зад тебе околу една нога или така, лесно се потпирајте на палецот.
- Совет од колковите и полека спуштајте ги тежините кон подот колку што дозволува флексибилноста.
- Чувајте го грбот рамно или со природен лак и бидете сигурни дека ќе ги задржите апс договорените за заштита на грбот.
- Стиснете ги глутниците на работната нога за да се подигнете назад.
- Прави 1 до 3 сета од 8 до 16 повторувања на секоја страна.