Да започнеме со обука на Kettlebell

by Paige Waehner

Можеби сте слушнале за обука на кејтбол како следна голема работа во реклами, видеа или дури и во салата. Изгледа интригантна - необична тешка тежина што можеш да ја занишаш, но што точно може да ти направи за тебе? Обуката со крофни може да има корист секој, од зачинети спортисти до просечното вежбање.

Иако тоа не мора да го зазема местото на редовно кардио или тренинг за сила, тој вклучува елементи на секоја од нив.

Динамичните, честопати балистички движења го вклучуваат целото тело и работат на области како баланс , координација и развој на моќ , кои не добиваат ист вид внимание во традиционалната обука. Најдобро од сè, тоа е забавно и може да се освежи и подмладува вашето вежбање.

Како можете да го користите Kettlebell обука

Тренингот на Kettlebell може да се користи на различни начини - да ви помогне да изградите сила и моќ како спортист, за да ви помогнете да започнете како вежбање на почетокот или да направите тековните вежби поинтересна.

Ако сте навикнати да вршите интензивна обука за кола , вежбите со боцки може да бидат одличен додаток за добивање на срцето и горење на повеќе калории.

Како да го користите Kettlebells во вашиот вежбање

Како додаток на вашите вежби - Обидете се да додадете основни вежби на кетилли на почетокот или крајот на кардио или тренингот за сила за да добиете малку повеќе од вашата тековна рутина.
Како дел од вашите вежби - Друга идеја е да ги интегрирате вежбите со кетилли во вашата рутина. На пример, правете чист, притиснете и притиснете како дел од рамото на рамото или замав пред да преминете на тешка работа на сквотот.

Како тренинг со вкрстени тренинзи - Вие исто така може да пробате обука за kettlebell како посебно тренингот што го правите за активен одмор од вашата типична рутина. Составувањето едноставна серија на вежби како што се нишалки , наизменични нишалки , големи повлекувања , притискања , лизгање , сквотови и редови , може да ви дадат целосна рутинска работа што го прави вашето тело поинаку отколку другите ваши вежби.

Како единствено тренингот - Kettlebell тренингот не го зазема местото на редовно кардио и сила, но, ако избегнете традиционална обука како чума, обидите за котелчиња може да бидат мотивација што треба да вежбате поредовно. Треба да имате претходно искуство со вежбање под Вашиот ремен пред да се обидете да вежбате со kettlebell.

Избор на вашите Kettlebells

Kettlebells доаѓаат во различни стилови и тежини, почнувајќи од 5 lbs и ќе се зголемуваат 5 фунти чекори до повеќе од 100 lbs.

Клучот во изборот на вашата тежина е да бидете сигурни дека е доволно тежок за да ве предизвика, без да предизвикате премногу вирус. Тоа може да потрае неколку обиди и грешки за да се утврди вистинската тежина и ќе најдете дека за различни вежби ќе биде потребно различно оптоварување.

Ако само сакате да започнете, многу од балистичките потези (како што се нишалки или притисни притискања) ќе ви биде малку чудно, па почнете со мала тежина за да ја усовршите вашата форма.

Подолу се дадени некои општи упатства кои треба да ги користите при изборот на вашата тежина. Ова се само предлози, па погрешно се наоѓаат на полесната страна, ако не сте сигурни:

5-10 lbs - за жени кои се нови за обука на кетилли
10-15 фунти - За соодветни жени донекаде запознаени со тренинг со кетилли или со мажи кои се нови за обука на кетилли
20-25 фунти - За соодветни жени кои се обиделе да пијат чај или мажи кои се запознаени со чајни

30 lbs и нагоре - За многу одговара на луѓе со претходно искуство со кетилли

Ако планирате за редовно тренирање на кетил, ќе откриете дека ќе ви требаат различни тежини во зависност од вежбата што ја вршите. Кога се сомневате, почнете со мала тежина и практикувајте ги движењата пред да тргнете во тежина.

Можете да најдете kettlebells во повеќето спортски стока продавници или попуст одделенија продавници или можете да ги нарачате онлајн. Тие можат да бидат скапи, но имајте на ум дека, исто така, можете да ги користите kettlebells за традиционална сила за обука, како и.

Вежби со питоми

Повеќето вежби со кетилли вклучуваат различни движења, но повеќето спаѓаат во две категории: мележите се бавни, контролирани движења додека балистичките вежби вклучуваат брзо занишање и / или импулс.

Движење на мелење

Следниве примери покажуваат неколку основни мешавини на кетилли. Овие потези, кои се слични на традиционалните вежби за вежбање, стануваат основа за балистичките вежби.

Ако сте биле тренинг за сила, најверојатно сте направиле повеќето од овие потези со други видови на опрема. Ако сте нови на обука за сила и обука на кетилчиња, ќе сакате да ги практикувате овие движења и да се чувствувате удобно со нив пред да тргнете на балистичките вежби.

Балистички вежби

Балистичките потези, како што подразбира името, вклучуваат поексплозивни, моќни движења. Тоа може да изгледа како да се лулате или притискате со тежина нагоре и надолу со вашите раце, но овие потези всушност вклучуваат колк удар, овозможувајќи ви да се подготви за моќта на колковите и нозете да се движи тежината.

Тоа значи дека не треба да ја чувствувате вежбата во вашите раце - всушност, kettlebell треба да се чувствувате неважечки на врвот на движењето. Ако тоа не се случи, работете на возење на колковите како што се движите на тежината или сметајте дека користите друга тежина.

Ако тежината е премногу светлина, нафрленоста на колкот нема да направи голема разлика. Ако е премногу тежок, потфрлањето на колкот можеби не е доволно за да се надмине тежината.

Кога започнувате со тренирање со кетилли, најдобро е да добиете инструкции од професионалец за да ги искористите најмногу од вашите вежби. Ако немате часови за кафе или обука во вашата област, размислете за видео како Железо Core Core Kettlebell или The Ultimate Kettlebell Workouts за почетници.

Ако го составувате сопственото тренингот, можете да ги пробате вежбите наведени погоре користејќи ги следните упатства за обука:

Интензитет : Изменете ги интензитетот или менувате вежби со менување на должината на лостот (на пример, држете ја тежината поблиску до телото) или менувајте ја брзината на движењето (на пример, совладете ја техниката со побавни движења)
Тежина : Започнете со мала тежина и размислете за одржување на различни тежини. Може да бидат потребни различни тежини за секоја вежба
Повторувања : 8-16
Сетови : 1-3 сета
Фреквенција : 1-2 пати неделно
Одмор : 15-60 секунди меѓу сета

Безбедност и техники на кетилбел

Додека постои низок ризик од повреда со тренирање со кетилли, постојат ризици, од кои најмалку не е можно да ја фрлите вашата тежина низ собата или да ја испуштите на петиците. Користете ги следните совети за да ги одржите вашите вежби безбедни и ефективни:

Дајте доволно простор - Некои потези вклучуваат замав на тежината, ротирање на страна или подигнување над глава. Вежбајте ги движењата без тежина прво за да бидете сигурни дека имате доволно простор за движење.
Бидете сигурни дека темелно се загревате пред тренингот за да избегнете повреда .
Започнете едноставно - дури и ако сте искусен вежбач, ќе сакате да започнете со основните вежби пред да заминете на следното ниво.
Започнете со помала тежина - Дури и ако се чувствувате премногу светло, ќе можете да ги вежбате вежбите со добра форма и да ја подобрите вашата мускулна меморија пред да одите потешки.
Носете ракавици или чувајте крпа за рака - Потевните раце може да предизвикаат да се лизне и да ја испуштите тежината.

> Извори:

> Епископ, Е; Колинс, М; Ланиер, А. Кардиореспираторски одговори на вежби за вежбање на Kettlebell. Med. Sci. Спортско вежбање. 37 (5): S51. 2005 година.

> Робертс, Кели. Кеттилбел Концепти: Вкупно КБ Blast. IDEA World Fitness 2009.