Сите искусни спортисти ги знаат придобивките од доброто загревање пред да започнат интензивно вежбање. Но, само она што е најдобар начин да се загрее? И дали должината или интензитетот на загревањето влијае врз перформансите на спортот?
Предностите и негативностите за затоплување пред вежбање биле разгледувани меѓу експерти и спортисти со години, но скоро сите експерти се согласуваат дека загревањето пред претходното вежба, всушност, ги подобрува спортските перформанси и може дури и да го намали ризикот од повреда за време на интензивно вежба.
Но, останува прашањето - што е најдобриот начин за спортистот да се загрее? Должината и интензитетот на идеалното загревање сè уште се дебатира и истражува.
Пред натпреварот, многу спортисти вршат долго загревање. На пример, пред време за време на возење со велосипед, често ќе ги најдете врвните велосипедисти загревање со висок интензитет за 30 до 60 минути или повеќе. Но, дали таквата затоплена рутина може да направи повеќе штета отколку добро? Една студија од Универзитетот во Калгари нуди нов пресврт на еден стар концепт.
Физиологијата на загревање
Повеќето спортисти го користат загревањето за да го подготват телото за интензивно вежбање и за да спречат повреда. Физиологијата зад загревањето е поврзана со потенцијалната пост-активирачка потенцијa (PAP), што е биохемиска промена во реакцијата на мускулната активација која е предизвикана од кратки напади на напорна физичка активност. Трикот за спортисти и тренери отсекогаш бил да се најде оптимална должина и интензитет на фазата на загревање, како и кои специфични вежби треба да се изведат за време на загревањето.
Пократките загревања може да бидат најдобри
Една студија направена од лабораторијата за хумани перформанси на Универзитетот во Калгари откри дека одредени видови на активности за загревање може да бидат подобри од другите кога станува збор за подобрување на перформансите и одложување на замор. Нивните истражувања покажаа дека пократки, помалку интензивни загревања можат да бидат подобри од долгите, поинтензивни затоплувања, особено за велосипедистите.
Студијата се осврна на десетте елитни велосипедисти што прават два вида на топли прозорци: долг загревање од 50 минути кој го засили атлетичарите до 95 проценти од максималната срцева фрекфенција и пократок 15- минута загревање што ги надминаа 70% од максималните стапки на срцето. Истражувачите го мереле одговорот на мускулните контрактили и врвната излезна моќност на велосипедистите пред, за време и по загревањето.
Истражувањето покажа дека пократката загревање резултирала со помал мускулен замор и поголем контрактилен одговор на мускулите отколку подолго загревање. Ова, за возврат, резултираше со поголема моќност меѓу велосипедистите што го направија пократкото загревање. Разликата беше прилично драматична - максималната излезна моќност беше 6,2 отсто повисока, а вкупната работа беше за 5 отсто повисока кај велосипедистите кои го направија пократкото загревање.
Според студијата ко-автор Елиас К. Tomaras, студијата покажува дека "дури и пократок загревање може да биде подобро за спортисти кои сакаат да се сместат во PAP."
Секој спортист кој учествува во спортот кој бара кратки напори со интензитет, како што се настани со спринт-растојание или настани за моќ, можеби ќе сакаат да им дадат пократок загревање втор поглед. Крајната цел на загревањето е да се приклучи на идеалниот износ и интензитетот на активноста за да се промовира ПАП без создавање замор на мускулите.
Пример за загревање
Општо земено, најдоброто загревање за даден спорт е да ги изврши движењата што се користат во тој спорт со бавно темпо, а потоа полесно да го интензивираат интензитетот и срцевиот ритам во текот на неколку минути. Доброто загревање ќе те остави во пот.
Други стилови на загревање вклучуваат динамични вежби кои ги симулираат движењата на вашиот спорт, како и движењата на движењата на друго, целосно тело и мускули. Примери за загревање на мускулните активирања вклучуваат рутинска активација на глаута и јадро загревање .
За примерок краток за загревање рутина, проверете ACL повреда превенција програма загревање . Додадете го прескокнувачот со пресврт за да започнете да го зголемувате срцевиот ритам и протокот на крв.
Додека не се направат повеќе истражувања со кои се воспоставуваат идеални норми, се чини дека најдоброто загревање е целосно зависно од атлетичарот. Индивидуалните спортисти треба да експериментираат со различни должини, стилови и интензитет на вежбање додека не најдат што најдобро функционира за нив.
Извор:
Американското физиолошко друштво, соопштение за медиумите, 16 јуни 2011 година
Елијас К. Томарас, Брајан Р. Макинтош. "Помалку е повеќе: Стандардниот загрева предизвикува замор и помалку загревање дозволува поголема моќност на велосипедизмот". Весник за применета физиологија Објавено на 5 мај 2011 година том. бр. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011