Кога станува збор за вежбање, колку е тешко да работите, може да направите голема разлика во колку калории ќе горат и вашата способност да изградите издржливост и издржливост. Постојат неколку начини за следење на интензитетот за да бидете сигурни дека работите во вашата целна зона на срцето, што ќе ви помогне да го извлечете максимумот од времето за вежбање .
Земете ја целената зона на срцева стапка
Вашата цел пулс на срцето (THR) ја опишува стапката на пулсот (во отчукувања во минута) што ви овозможува да вежбате безбедно додека ги добивате максималните придобивки од тренингот.
Овој опсег е обично помеѓу 50% до 85% од максималната срцева фреквенција . Можете да ја пресметате целената срцева фреквенција со било кој број на формули:
- Карвонен формула - Вашата резерва на срцевите отчукувања се пресметува со користење на старост и срцева отчукувања
- Стивена Крик THR Формула - Овој онлајн калкулатор вклучува различни максимални стапки на срцевина според нивото на полот и кондицијата, што ги прави резултатите малку попрецизни
- Онлајн калкулатори - Ако сте математички фобија, како мене, користете го онлајн калкулаторот за да ја завршите работата за вас
Имајте на ум дека резултатите од THR формулите се само насоки. Ако ја следите вашата зона THR и сфаќате дека сте или премногу тежок или не е доволно силен, ќе знаете да ги прилагодите тие броеви за да одговараат на тоа како се чувствувате. Сметам дека е најдобро да го користите вашиот ТРР заедно со вашиот согледуван напор за да добиете најпрецизни зони на срцевите отчукувања.
Како да го следите ТИР со преземање на вашиот пулс
Еден начин да дознаете колку е тешко да работите без дополнителна опрема е да го земете пулсот во текот на тренингот.
Земете кратка пауза по загревањето и неколку пати за време на тренингот. Ставете го индексот и средните прсти директно под Вашето уво, потоа лизгајте ги прстите додека не се наоѓате директно под вашата вилица и лесно притискајте.
Започнете со нула на првиот удар и сметајте за 10 секунди, а потоа се множи со шест, што ви дава приближување на срцевиот ритам во отчукувањата во минута.
На пример, ако броиш 20 отчукувања за 10 секунди, приближното пулс на срцето ќе биде 120 отчукувања во минута. Проверете го вашиот пулс често во текот на тренингот за да бидете сигурни дека сте во вашата целна зона на срцеви отчукувања.
Користете монитор за срцева стапка
Користењето на монитор за отчукувања на срцето го олеснува следењето на интензитетот на вежбањето, бидејќи покажува континуирано читање на срцевите отчукувања во текот на тренингот.
Опсег на мониторот е од 50 до 300 долари, нудејќи различни опции, без разлика дали сте почетник или напреден спортист. Повеќето користат прерамки за градите за да добијат инфаркт на срцето и некои нудат дополнителни функции како што се калории изгорени и времето поминато во зоната на пулс на срцето. Ова е далеку од најлесниот начин да го следите интензитетот и ви дава шанса да го запознаете вашето тело.
Со гледањето на срцето, можете да дознаете кои тренинзи согоруваат повеќе калории и кои активности го зголемуваат срцевиот ритам од другите.
Користете го тестот за разговор
Ако немате монитор на срцето или не сакате да го прекинете тренингот за да го направите вашиот пулс, Тестот за разговор е уште еден начин за следење на вашиот интензитет.
Ако работите со умерен интензитет , треба да бидете во можност да продолжите со разговорот. Освен ако не правиш интензивен тренинг или интервал , не треба да бидеш толку здив што не можеш да разговараш.
Тоа може да помогне да се користи скала за согледувања на оценување заедно со Тестот за разговор . Ова е скала од 1-10 за опис на тоа колку е тешко да работите, 1 е исклучително лесен, а 10 се исклучително тешки. Ако правиш умерено тренингот, ова ќе се преведе на Ниво 5 на скалата. Исто така можете да го користите и повеќе официјалниот Borg рејтинг на согледуваниот напор кој доделува нивоа на интензитет од 6 (без напор) до 20 (максимален напор).