Како се чувствува и како да се постигне тоа
Здравствените упатства даваат рецепт за видот и износот на вежбање потребни за најдобри здравствени придобивки. Вежбањето со умерен интензитет се препорачува за 30 минути дневно за пет дена во неделата или вкупно два часа и 30 минути неделно. Но, што е вежбање со умерен интензитет? Дознајте кои активности го постигнуваат ова ниво и како можете да кажете дали сте во зоната на умерена интензитет.
Што се чувствува
Умерено ниво на активност значително го зголемува срцевиот ритам и стапката на дишење. Може да се пот, но сѐ уште можете да продолжите со разговор. Можете да зборувате, но не можете да пеете. Знаете дека вежбате во споредба со секојдневна активност како што е одење со лесно темпо. Но, вие не се залажувате и издувате.
Срцето
CDC го дефинира ова како 50 до 70 проценти од максималната срцева фреквенција. Вашиот максимален срцев ритам се менува според возраста и може да се најде со користење на графикон или калкулатор на зона на срцеви отчукувања . За да го измерите срцевиот ритам, можете да го направите вашиот пулс на вежбање или да користите монитор на срцето, апликација за отчукувања на срцето или да добиете срцева фреквенција базирана на зглоб од фитнес опсег или паметен часовник.
Колку долго треба да вежбате со умерен интензитет?
Најмалку 10 минути континуирана физичка активност е потребна за да се смета за сесија на вежбање. Додека се препорачуваат 30 минути дневно, можете да го прекинете тоа на два до три пократки сесии, секој од нив најмалку 10 минути.
Видови на вежбање со умерен интензитет
Постојат многу активности кои вообичаено се сметаат за вежбање со умерен интензитет. Еве некои од најчестите:
- Брзо одење
- Лесно џогирање
- Одење или џогирање на неблагодарна работа
- Елипсовиден тренер
- Велосипед под 10 милји на час, на ниво на земја или со неколку ридови
- Пливање лежерно
- Вода аеробик
- Сала за танцување и танцување на линии
- Softball и бејзбол
- Одбојка
- Двојки тенис
- Градинарство
За проблемот со мобилноста
Ако не можете да ги користите нозете, можете да постигнете умерено интензивна вежба со користење на рачна инвалидска количка или рачен циклус (ергометар), покрај пливање или вода аеробик. Ако можете да ги користите нозете но не толерирате пешачење или џогирање, обидете се со велосипед или пливање.
Што не смета?
Лесна прошетка од под 10 минути не се смета за аеробна активност со умерен интензитет. Можете да постигнете над 10 000 чекори дневно на вашиот педометар, но ако не направите некои сесии од 10 минути или повеќе со брзо темпо, не сте го постигнале. Само додавање чекори на вашиот педометар со лесно темпо или преку пократки прснувања на движење не се брои.
Многу монитори, педометри и smartwatches следат континуирано движење со темпо што го сметаат за исправно за да се постигне вежба со умерен интензитет до вежбање интензивно интензивно. Тие го пријавуваат ова како минути за вежбање и вежбаат калории. Тоа е добар начин да се провери и да се уверите дека добивате доволно вежбање од вистинскиот вид.
Како да започнете
Можете да изградите умерена активност во вашиот животен стил со брзо одење најмалку 10 минути.
Можете да го вклучите ова во вашата дневна рутина. Започнете со одење со лесно темпо за неколку минути. Потоа земи го темпото 10 минути. Предложени времиња за одење се работните паузи или ручек, или пред или после работниот ден при одење на вашето куче.
Можете да пешачите во затворени простории, на отворено или да користите неблагодарна работа. Можете да научите да користите добра држење и одење техника за да можете полесно да постигнете брзо темпо. Откако ќе се чувствувате пријатно одење по 10 минути одеднаш, може да почнете да го продолжувате времето за пешачење за неколку минути по сесија секоја недела. Можете да напредувате до уживање во различни вежби за одење за разновидност, со различен интензитет.
Од збор до
Може да откриете дека не можете да одите доволно брзо за да ја зголемите брзината на срцето во зоната на умерена интензитет. Ако е така, размислете за други активности како што се возење на велосипед, пливање или користење на елипсовиден тренер, каде што може да ви биде полесно да постигнете умерено интензивно вежбање.
> Извори:
> Бидете активни на вашиот начин: информативен лист за возрасни американско Министерство за здравство и социјални услуги.
> Haskell WL, Ли IM, Пате Р.Р., Пауел К.Е., Блер С.Н., Френклин Б.А., Мамера С.А., Хит Г.В., Томпсон П.Д., Бауман А. " Физичка активност и јавно здравство. Ажурирана препорака за возрасни од Американскиот колеџ за спортска медицина и Американското здружение за срце " . Циркулација. 2007 година 1 август.