Како да направите Грамнење фронт крева

Изгради силата во рамената и градите

Подигнувањето на фронтот е фундаментална вежба за вежбање која е одлична за обучувачи кои почнуваат. Во оваа верзија на предното подигање на гира, почнувате со гира во секоја рака на ниво на бедрото. Ги кревате тегови паралелно со подот и потоа вратете се на почетната позиција за да го завршите повтореното вежбање. Подигнувањето на предниот дел го зајакнува првенствено рамото (делтоиди), но исто така работи и на горните мускули во градите (пекторали). Дознајте повеќе за терминологијата за вежбање на тежината и описот за вежбање ако ви требаат информации за позадина пред да ја пробате оваа вежба.

1 - Почетната позиција

1. Изберете две тегови со соодветна тежина. Мора да започнете со мала тежина за оваа вежба. Прекумерната тежина може прекумерно да го потенцира рамениот зглоб.
2. Стојте со нозете околу рамената. Држете го грбот исправен и нозете поставени рамно на подот. Твоите раце што држат тегови треба да висат.
3. Држете ги тегови низ бутовите хоризонтално, дланките се свртени назад кон бутовите. Осигурајте се дека имате цврст зафат.
4. Свртете ги стомачните мускули.
5. На почетокот користете мала тежина и планирајте да направите 10 до 12 повторувања за 1 до 3 сета вежби. Не ги укинувате тежините кои се премногу тешки.

2 - Движење за вежбање

1. Подигнете ги тегови нагоре, рацете однапред со дланките свртени надолу. Чувајте го малиот наведнувач во лактите за да го намалите стресот на зглобовите. Паузирајте кога рацете се приближно хоризонтални до подот и почувствуваат контракција во рамената.
   
   При изведување на овој лифт, не качувајте или не се нишаат - секогаш држете силен и стационарен торзо. Ако се занишате или откриете дека ви се лулате на вашите потпетици за да го завршите лифтот, на пример, тогаш тежините се веројатно премногу тешки.
2. Вратете ги тегови во почетната положба на бутовите со бавно и контролирано движење.
3. Повторете ја вежбата за бројот на множества и повторувања во вашата програма.

3 - укажува на забелешка

• Во сите верзии, задржете го грбот право, прицврстете ги абдоминалите и не ставајте прекумерно рамо.
• Вдишувајте додека се подготвувате да кревате и издишувате напор.
• Не користете импулс за да ги подигнете тежините бидејќи тоа ја намалува ефикасноста на вежбата. Подигањето на тежините брзо им овозможува на интензитет да се намали тензијата во мускулите, особено на врвот на лифтот.
• Ова е вежба каде што не треба да ги укинувате тежините што предизвикуваат целосно да не успеете на крајот од сетот.
• Можете да ги извршите предните подигнувања со наизменични раце, подигање и спуштање по еден по еден.
• Може да се употреби зафат на чекан. Во оваа верзија, тегови се држат на страните со зафат на чекан (дланки свртени еден кон друг), наместо рамни на бутовите.
• Може да се користи и мрена со оваа вежба. Започнете со мала тежина за да се навикнете на движењето со мрена.